Diario Hannatar

[Hannatar]

Nuova scheda nuova fatica

WO 12/10/2009
Inizio allenamento con 35minuti di corsa

La serie è uguale per tutti i gruppi muscolari
10x (strip)2-4-6, 8x (strip)2-4-6, 6x (strip)2-4-6, 4x (strip)2-4-6

Pettorali:
Peck deck vertical: 1°serie 50kg, per lo strip dovete sottrarre sempre 5kg in meno rispetto al peso iniziale.
                                 2°serie 60kg
                                 3°serie 65kg
                                 4°serie 70kg

Panca inclinata: 1° serie 20kg(per lato), per l'esecuzione dello strip si veda sopra
                            2° serie 22kg
                            3° serie 22kg
                            4° serie 25kg  

Spalle:
Lento con il bilanciere: 1°serie  9kg (per lato), nello strip sono sceso di 2kg alla volta
                                       2°serie 10kg
                                       3°serie 11kg
                                       4°serie 12kg  

Tricipiti:
Push down ai cavi alti: 1° serie 25kg, strip prima serie identico peso, poi si decresce di 5kg alla volta
                                      2° serie 30kg
                                      3° serie 35kg
                                      4° serie 40kg

French press: 1° serie 9kg (per lato), strip meno 2kg per volta
                        2° serie 10kg
                        3° serie 11kg
                        4° serie 12kg      


Dopo questo wo ieri sera ero distrutto, ritengo fosse dovuto anche al fatto fosse il primo giorno con questa nuova scheda e che mi debba abituare

[tanotnt]

Correggimi nel caso abbia capito male.

Esegui ogni serie in stripping, il numero di rip è sempre 2-4-6, e il carico riportato in tabella è quello di partenza?

Se ho capito correttamente non è niente male e capisco il perche tu sia così stanco :D

E per gli altri gruppi?

[Hannatar]

Si ogni serie in stripping e si il carico inserito è quello di partenza per ogni serie.
Gli altri gruppi muscolari, domani vi faccio sapere e vi inserisco il relativo carico, la sto scoprendo insieme a voi

ps ieri mi sono sentito un pappa molla di panca obliqua sono arrivato a stento a 25kg per lato, certo meglio stendere un velo pietoso negli esercizi con il bilanciere (spalle e tricipiti), mi sembra di essere tornato al mio primo approccio con la palestra, ormai anni fa   
Trascorse le prime settimane mi abituo allo stress muscolare e cerco di forzare un po di più 

[the_pilonwolf]

Scusa ma fai 24 serie per gruppo muscolare in stripping? Stai diventando un meccanico della Ferrari...ma non volevi dimagrire? Perchè stai annegando nell'acido lattico?

[Hannatar]

Si l'intenzione è quella, e difatti ho chiesto all'istruttore che mi segue e lui mi ha cambiato la scheda in questo modo.
Difatti mi ha cambiato anche l'alimentazione, perchè nella precedente si lamentava che avevo troppe poche proteine (solo 57gr per tutta la giornata).
Ho qualche dubbio riuscirò a scalare, perchè come quantità mangio più di prima, per aumentare le proteine che visto la mia stazza, calcolata secondo il peso forma di 90kg ammonta intorno i 112gr.

[Scurpione]

skusa eh
primo perchè mangiavi così poche proteine!! ma quella quantità non va neanche bene per una persona che non si muove da una sedia dalla mattina alla sera, figuriamoci x uno ke fa attività fisica! Ok ke non bisogna esagerare... si parla sempre di gente ke esagera con le proteine..(e ho visto gente arrivare a 3BW con le pro......)  ma qui si esagera in senso inverso

POI: ma cosa c'entra l'annegamento nell'acido lattico con il dimagrimento?!

INFINE: non mi dirai ke l'istruttore ti scrive la dieta?!

[ciubecca]

..stripping su tutti gli esercizi? con quel volume?
Butta via quello stripping, che non serve a nulla.
Quanto durano i recuperi trai set e gli esercizi?

Per curiosità ci posti anche la tua dieta?

...per capire come fai a mangiare così poche proteine..

IMHO stai sbagliando tutto.

[Hannatar]

I recuperi tra le diverse ripetizioni sono da 60secondi al max 2minuti, mentre tra un esercizio e un altro 2minuti.

Per quanto riguarda l'alimentazione:
la precedente che ho seguito dal 31 agosto fino alla scorsa settimana, mi è stata fatta da una dietista.
La quale mi aveva addirittura sconsigliato di fare pesi perché a suo dire avrebbe influito negativamente sulla perdita di peso.

Colazione: 200gr di latte + 30gr di kellog's
Merenda: 1 yogurt magro + 1 cucchiaino di muesli o centrifugato di carota/mela
Pranzo: 70gr di pasta
             verdura
             olio per condimento: 1 cucchiaino da caffè
Merenda: frutta fresca a volontà o centrifugato di carota/mela
Cena: 200gr pesce o 150-170gr (carne bianca o carne rossa)
           30-50gr  pane
           verdura
           olio per condimento: 1 cucchiaino da caffè

Eliminare: formaggi, sale, vino, bibite e liquori

Seguendo questa alimentazione in poco più di 1 mese ho perso 4kg, allenandomi sempre 5volte a settimane (3volte pesi +30minuti di corsa dopo ogni wo e 2volte a settimane 1h di cardio)

Secondo la nuova alimentazione, che stavolta mi è stata fatta dal proprietario della palestra, nonché istruttore, che si lamentava che nella precedente alimentazione assumevo troppe poche proteine per il carico di lavoro cui mi sottopongo.

Colazione: 400gr di latte + 50gr di kellogs
Merenda: 200gr di frutta (che alcune volte sostituisco con 150gr di yogurt)
Pranzo: 150gr di pasta
              150gr di carne bianca o carne rossa / 200gr di pesce
              verdure
Merenda: 200gr di frutta
Cena: 300gr di carne bianca o carne rossa / 400gr di pesce
           verdure abbondanti

Per mia forma mentis elimino sempre formaggi, sale, vino, bibite e liquori e condisco al max con 1 cucchiaino di olio
             

[the_pilonwolf]

POI: ma cosa c'entra l'annegamento nell'acido lattico con il dimagrimento?!

Stimolazione del GH, costruzione dei muscoli, innalzamento del metabolismo basale, dimagrimento. Brevi periodi come per Gironda, ed in minima parte. Per quello io chiedevo, se era questo lo scopo, mi sa che non ci siamo. Poi col cortisolo che produce ci possiamo fertilizzare il Sahara.

La domanda è giunta: hai sperimentato mai un fallimento serio da quando l'istruttore ti fa scheda e dieta?

Poi rispondi a queste domande: dormi bene la notte? ti senti depresso?

[Hannatar]

Ho preso una cantonata spaziale, la quinta serie è di solo strip (senza pausa) e no come ho fatto io, ogni serie con il relativo strip.
Per quanto concerne la seconda seduta di wo, oggi ho fatto gambe.

14/10/2009
2° seduta di Wo: 35minuti di corsa per cominciare

swat libero:
1° serie 5kg per lato
2° serie 7kg per lato
3° serie 10 kg per lato
4° serie 12kg per lato
5° serie di strip 2 rip (12 kg) + 4 rip (10kg) + 6 rip (7,5kg)

stacchi:
1° serie 5kg per lato
2° serie 7kg per lato
3° serie 10 kg per lato
4° serie 12kg per lato
5° serie di strip 2 rip (12 kg) + 4 rip (10kg) + 6 rip (8kg)                   

calf seduto:
1° serie 40kg
2° serie 50kg
3° serie 60kg
4° serie 70kg
5° serie di strip 2 rip (70kg) + 4 rip (60kg) + 6 rip (50kg)

donkey calf:
1° serie 40kg
2° serie 45kg
3° serie 50kg
4° serie 55kg
5° serie di strip 2 rip (55kg) + 4 rip (50kg) + 6rip (40kg)

leg press inclinata 45°:
1° serie 80kg
2° serie 90kg
3° serie 100kg
4° serie 120kg
5° serie di strip 2rip (120kg) + 4rip (100kg) + 6rip (80kg)

Per rispondere alla domanda di Pilon, no mai avuto un fallimento serio da quando l'istruttore mi fa la scheda, la dieta non saprei perchè questa è la prima volta. Per quanto concerne la depressione sono ottimista per natura, per cui ad eccezione di qualche momento più di stress dovuto alle scadenze universitarie, niente di che.
Per il sonno capita spesso che non dormo bene, sono rare le volte che mi riesco a fare 8h di fila.

[the_pilonwolf]

Non dormi perchè stai sveglio a fare altro, oppure perchè non riesci a dormire? Se è la prima, allora dormi, solo così cambi il tuo fisico (dopo la palestra ovviamente), se è la seconda prova con la melatonina, stavolta non c'è nulla di naturale.

[tanotnt]

Mi permetto di correggere un tuo errore che spero sia solo di battituta e non di ignoranza, anche se questa sera ho avuto l'impressione che sei proprio ciuccio!, l'esercizio si chiama squat a non swat.

[Scurpione]

Mi permetto di correggere un tuo errore che spero sia solo di battituta e non di ignoranza, anche se questa sera ho avuto l'impressione che sei proprio ciuccio!, l'esercizio si chiama squat a non swat.

Come tu continui a scrivere HANK squat invece di HACK! Vero signorino?

[Hannatar]

Tano è stata una svista....ma quanto sei precisino! Però potrei fare una variante particolare che fanno fare alle forze speciali americane 


Pilon grazie per i consigli

[tanotnt]

Mi permetto di correggere un tuo errore che spero sia solo di battituta e non di ignoranza, anche se questa sera ho avuto l'impressione che sei proprio ciuccio!, l'esercizio si chiama squat a non swat.

Come tu continui a scrivere HANK squat invece di HACK! Vero signorino?

Ammetto la mia ignoranza. ma sono sempre aperto ad accettare i miei errori. :D