Diario Hannatar

[Bruto Caterano]

Quest'anno vorrei perdere massa grassa, migliorare in massa magra, tonificando i muscoli e riuscire a oltrepassare i limiti di peso in un esercizio, la panca piana.

mamma quante cose insieme! 

vai troppo di fretta! C'è un concetto che devi considerare sia a breve che a lungo termine, PERIODIZZAZIONE!

allora ora ti dico qual'è il problema del fare tutto insieme:

vuoi aumentare di forza giusto? Ok potrai farlo se, e solo se, AUMENTI IL CARICO, anche gradualmente ma lo devi fare ok? ora x perdere massa grassa o x migliorare la resistenza vuoi che il tuo allenamento rientri in 30-40 minuti ok? MI DICI ORA QUANTO RECUPERO DOVRESTI AVERE TRA GLI ESERCIZI CON CARICHI ELEVATI CON QUESTO MISERO TEMPO? Nel senso che quando aumenti i carichi progressivamente DEVI aumentare anche il tempo di recupero x dare modo all'organismo di recuperare i livelli di ATP e glicogeno muscolare (mi sembra che sia glicogeno o sbaglio?)  x l'elevato sforzo!

Ci vuoi dare dentro? Usando creatina e andando contro il buon senso? ok o vai in superallenamento o perdi in massa magra.. se ti va bene! 

LIMITI IL NUMERO DI ESERCIZI? OK ALLORA IN QUEL TEMPO POTRESTI SCENDERE SOTTO LA SOGLIA ALLENANTE RENDENDO L'ALLENAMENTO POCO PRODUTTIVO! 

Senza dilungarmi troppo il problema secondo me è che vuoi fare tutto insieme e in fretta e questo non va bene xrchè finisci x non fare niente! 

Io al posto tuo farei una cosa + ragionata (anche se non ricordo le schede che hai fatto fin'ora):

mese di marzo/aprile:

mi dedico alla forza così aumento anche il mio 1RM al bench press.. non sarà un aumento significativo ma cmq anche 2,5kg saranno il benvenuto! SE QUESTO ACCADE SIGNIFICA CHE LA UNA SCHEDA DI FORZA SU DI ME FUNZIONA E CHE QUINDI SE NE FARO' DI + NELL'ARCO DI UN ANNO PROBABILMENTE RIUSCIRO' AD ARRIVARE A QUEL TANTO DESIDERATO PESO CHE VOGLIO RAGGIUNGERE ALLA PANCA PIANA! 
ATTENZIONE: QUESTO SIGNIFICA LAVORARE ANCHE SULLA MASSA! 

maggio/giugno:

lavoro sull'ipertrofia e sulla resistenza/densità (di nuovo) dove, in ambo i casi, UTILIZZERò + PESO DELLA VOLTA PRECEDENTE QUINDì 'SUDERO' DI +!

luglio:

densità con MOLTO LAVORO AEROBICO che , si spera, con un caldo terrificante terminerà il lavoro di perdita di massa grassa iniziato nei mesi precedenti (SENZA SCORDARE CMQ DI BERE PARECCHIO).. 


secondo me GIA' QUESTO E' + SENSATO RISPETTO A QUELLO CHE VUOI FARE TU! Ora io quello che ti posso dire è che questo approccio x SETTORE' mi fa capire cosa funziona su di me e cosa no! Mi spieghi col tuo approccio COME FAI A CAPIRLO?

SE NON SPERIMENTI COSA FUNZIONA X TE E COSA NO NON POTRAI MAI APPLICARLO.. FINIRAI X ALLENARTI CON PROTOCOLLI CHE FUNZIONANO X 'SENTITO DIRE'! 

IN TUTTO QUESTO DEVI SBAGLIARE! C'è POCO DA FARE.. TUTTI NOI SPERIMENTIAMO PROTOCOLLI CHE FUNZIONANO ED ALTRI CHE NON FUNZIONANO! 

questo vale ad esempio anche x la dieta..ci sono alimenti che a me fanno ingrassare e ad altri no! esempio a me il latte intero fa andare in bagno mentre a SCURPIONE no visto che ne beve mezzo litro al giorno! 

Hannatar NON DEVI APPLICARTI PIù DI QUANTO FAI : LO DEVI FARE IN MODO SENSATO E RAGIONATO! 

[tanotnt]

Sante parole. Bruto è riuscito a dire ciò che provo a dirti da non so quanto tempo. Piacerebbe a tutti diventare piu forti, muscolosi e magri contemporaneamente, ma non è sempre possibile.
Scegli tu quale la scale di importanza tra i tre obiettivi e regolati di conseguenza. Io, come ben saprai, l'ho fatto e non mi fermerò fino a quando non avrò raggiunto il risultato!

[Hannatar]

Dopo 2 settimane di stop, ho ripreso ad allenarmi.

WO 29/03/2010
Tempo complessivo: 30'
Riscaldamento: stretching e circonduzioni con banda elastica
Serie: Superset 2x15 recupero: 30''/45''
Neck press 40 kg + Dorsy bar 25kg
Spinte panca inclinata 16 kg + lat machine 50 kg
dip bw (2x3) + pull down corda 20 kg

[Scurpione]

Rientro in questo diario dopo aver lasciato il discorso in sospeso, ma adesso ho letto tutto da capo dopo il mio ultimo post: complimenti a Peppe per aver sintetizzato (si fa per dire, con la prolissi che hai sviluppato ) tutto ciò che penso anche io sull'argomento.
(ma bevo latte parz. scremato )

@ Hannatar:
allora, la prima cosa: qual è l'obiettivo? (ne voglio sentire UNO! )
poi, stabiliamo tutti assieme qualcosa di nuovo, da quanto tempo stai facendo questi superset?
Questo lo dico perchè prima di entrare su questo forum mi ammazzavo anche io di superset... non sapevo neanche io cosa ottenere e non sapevo neanche come monitorare i cambiamenti. Fidati delle mie parole (poi liberissimo di non crederci) : io sono convinto che aumentando i tuoi carichi, aumenteranno i tuoi muscoli, punto. Non c'è niente di fantasioso, gli schemi ce li imponiamo noi.
Che siano 3x15 o 3x4, se fai meno reps il carico aumenta, se ne fai di più scende. Il carico aumenterà nel tempo, ma per ora devi giocarci su, con una progressione, CHE SIA UNA PROGRESSIONE! In tutte le schede che hai fatto credo di non aver mai visto una progressione CONCRETA, stabilita in partenza e realizzata alla fine, con un obiettivo prefissato e raggiunto, al di là dei risultati fisici (perchè li guardi di più )
è su questo che tutto si basa. Ora penso non ci siano altre alternative, se sei qui a scrivere con noi è perchè sei un ragazzo volenteroso, la volontà ce l'hai (la volontà è l'unico vero limite che esiste, per citare ciò che mette in mostra il tuo amico ) e fa male vedere una volontà che si sprechi all'aria, altrimenti non starei scrivendo non buttarti giù, anzi, usa la consapevolezza degli errori passati per trasformare il dolore in motivazione. Good Luck

[Bruto Caterano]

io sono convinto che aumentando i tuoi carichi, aumenteranno i tuoi muscoli, punto. Non c'è niente di fantasioso, gli schemi ce li imponiamo noi.

quoto SCURPIONE!!! 

[tanotnt]

Leggere un post di Scurpione sembra tanto di ascoltare i consigli di un vecchio monaco Buddista!

[Hannatar]

Scusate se aggiorno poco ultimamente, ma lo studio mi lascia ben poco tempo libero.
Rispondo con ordine alle vostre domande e poi riassumo brevemente l'allenamento di ieri.
L'obbiettivo di quest'anno è dimagrire. Ho fatto super-set per 2 settimane, adesso ho iniziato la 3° settimana, continuerò a farli fino alla prossima settimana, poi ho concluso con la scheda in super-set per gruppi agonisti-antagonisti.
Lo schema prospettatomi da Bruto non è male, anzi lo sto prendendo seriamente in considerazione, in modo da poter saggiare diverse forme di allenamento fino alla fine dell'anno, così da ottobre prossimo riprendere con le idee più chiare.
Perché di tentativi in questi mesi ne ho fatti di diversi e miglioramenti di forma e forza ci sono stati. Di sicuro lo schema Gironda del 6x6 per ora è quello che mi è venuto più congeniale.
Vi posto brevemente l'allenamento di ieri, le sensazioni non sono state malvagie, peccato per il back squat, non mi sembra ancora di farlo a dovere, causa solita caviglia, ma ci sto lavorando sù.
Come noterete voi stessi ho un pò modificato le serie, anzicchè fare un 2x20, nel back squat ho fatto 4x20, con recuperi un pò più alti 40-60'', mentre negli esercizi di leg extension e leg curl ho mantenuto lo schema del 2x20, recupero 30''.

31/03/2010
Allenamento complessivo: 20'
Riscaldamento: 3' stretching
Back Squat: 4x20 BW+fat-bar (peso all'incirca 18kg)
leg extension 45 kg + leg curl 45 kg
frog crunch + crunch inversi

[Bruto Caterano]

Hannatar non temere di sperimentare..

senti una cosa.. ti 6 chiesto perchè il 6x6 di Gironda ti viene congeniale? magari potresti sfruttare il motivo x una scheda creata da te ad hoc!

ad esempio io penso che per un 6x6 probabilmente lavori bene con un volume elevato e carichi medi perchè allora non provare

un protocollo tipo:  5x8,6x6,7x5,8x4

il volume praticamente non varia granchè però varierebbero i carichi verso l'alto    inoltre c'è anche il famoso 6x6 che  a te piace tanto!   

non sarebbe una scheda di forza 'pura' ma la vedo ibrida tra volumizzazione e forza! 

volendo esegui le reps in maniera veloce .. aiuterebbe l'eliminazione dei grassi in modo + marcato!

potrebbe essere interessante, prendi anche questa in considerazione!


x il back squat e il problema alla caviglia hai fatto delle prove con scarpe diverse x capire se avverti meno problemi? potrebbe aiutarti provarne di tipo diverso (vedi tacco alto/basso)  ?

[Hannatar]

Bruto per i protocolli che hai detto da "forza-ibrida" li posso provare, perchè comunque la prossima scheda la voglio fare di forza. E non ne volevo fare una di forza pura, perché poi sono obbligato a mangiare di più e andrebbe a discapito della forma fisica.
Per il back squat sono obbligato a farlo già con un plantare, che mesi fa ho fatto su misura e con la cavigliera kalassy, se no sotto il parallelo non riuscirei ad andare.
Comunque penso il mio sia anche un pò un blocco psicologico, però sto notando miglioramenti, per cui il recupero muscolare e dell'equilibrio, attraverso gli esercizi specifici alla tavola propriocettiva, stanno dando i loro frutti. Ora devo solo gradualmente cercare di forzare e mettere peso, già sono passato alla fat-bar, in modo da avere più peso rispetto al bilanciere standard.

[Scurpione]

Interviene Scurpione a darti una mano

Ok, ne ho sentito uno: DIMAGRIRE
Bene, che ne dici di correre ogni mattina?

Motivazioni: 1) L'esercizio al mattino ALZA IL METABOLISMO 2) Al mattino le riserve di glicogeno sono AL MINIMO! Per cui è ben noto che fare attività aerobica al mattino dovrebbe forzare il corpo ad attingere più facilmente dalle riserve di GRASSO! 3) Ti carica di "energia positiva" che ti resta addosso per tutto il resto della giornata, garantito

Da quando ho iniziato ad alzarmi alle 7 ogni mattina solamente per "muovermi" (da un paio di settimane) posso dirti che non c'è stata UNA giornata che mi sia sentito stressato o che abbia avuto problemi a dormire (che avevo quando mi alzavo, pigramente, alle 10 )

NON HO PERSO PESO, ANZI AUMENTO, PERCHè CONTINUO A MANGIARE IPER-CALORICO, per cui basterebbe che tu corressi 30 minuti ogni giorno appena dopo alzato e che tu calibrassi bene l'alimentazione in modo da essere in FASCIA IPO-CALORICA (ma non di molto, su questo devi sperimentare)

Fai così, ci scrivi grossomodo come mangi in una giornata tipo? Non so se lo hai già scritto, mi pare di no.
Inoltre adesso quanto pesi? Valuta l'idea di scrivere e aggiornare costantemente un diario del peso corporeo (se non lo fai già)

Forza che niente è impossibile, se lo vuoi!

[Bruto Caterano]

Bruto per i protocolli che hai detto da "forza-ibrida" li posso provare, perchè comunque la prossima scheda la voglio fare di forza. E non ne volevo fare una di forza pura, perché poi sono obbligato a mangiare di più e andrebbe a discapito della forma fisica.

stamattina leggevo un articolo interessante sull'obesità e la palestra, in pratica parlavo del fatto che le cellule grasse in generale hanno un pessimo rapporto con l'insulina nel senso che essendo questa un trasportatore di nutrienti aumentando le calorie ingerendo cibo il grasso in eccesso prodotto non veniva assorbito dal corpo proprio perchè quello esistente non permetteva all'insulina di fare il suo lavoro da 'trasportatore' .. risultato? il grasso in eccesso finiva nel sangue (vedi es. trigliceridi e colesterolo).

questa situazione non si verifica (almeno molto di meno) con chi pratica attività fisica questo perchè il corpo l'energia la trae dal grasso depositato in eccesso!

sotto questo aspetto è + facile che un tipo obeso ottenga risultati all'inizio che un tipo magro proprio perchè ha + 'scorte' o fonti energetiche!


cosa c'entra col tuo discorso? 

tu sei sicuro che mangi di + e metti + grasso? IO NON LO SO!


Allora partiamo dal concetto che tu faccia questa scheda di forza!  allora il tuo corpo richiede + nutrienti.. da dove li prende in primis? dalle scorte corporee alle quali vi aggiunge quelle fornite dal cibo (pulito si intende )

Ma facendo una scheda di forza il corpo come reagisce? secondo te mette grasso o muscoli? secondo me e come accade METTE ENTRAMBI! però ha necessità di mettere + muscoli di quelli che hai attualmente perchè deve rispondere ad una richiesta di stress maggiore tipo 'devo alzare un peso maggiore di quello alzato fin'ora!'.

Lo stress al quale sei abituato non basterà sarai + stanco ma il buon Hannatar pensa ad una cosa  MO VADO SOLO 3 VOLTE A SETTIMANA IN PALESTRA, RIDUCO IL TEMPO DI ATTIVITA' (E QUESTO è DATO DAI PROTOCOLLI X LA FORZA) COSì ALTRI DUE GIORNI VADO A CORRERE COSì FACCIO FELICE BRUTO ED ANCHE SCURPIONE! 


MAGARI METTO + MUSCOLI E ALLO STESSO TEMPO RIDUCO IL GRASSO IN MODO AEROBICO! 

Quale potrebbe essere il risultato? NON POSSIAMO SAPERLO però una cosa è certa:

1. sarai + forte quindi potrai alzare + peso cioè avere + muscoli
2. distribuirai il lavoro diversamente
3. seguirai una strada nuova


UNA ULTIMA COSA: TUTTI I MIEI BEI DISCORSI SONO CAMPATI IN ARIA NEL SENSO CHE SONO CONGETTURE ! DEVI ESSERE TU A SPERIMENTARE E NON AVER PAURA DI FARLO! SEGUI UNA STRADA, TI ACCORGI CHE è QUELLA ESATTA LA SVILUPPI, E' SBAGLIATA? OK MI HA FATTO METTERE UN KG DI GRASSO ? OK LA ESCLUDO IN PROSPETTIVA! però ti garantisco che una volta che hai capito qual'è quella giusta ti si spalanca la strada del successo!


personalmente se mi faccio il resoconto di quest'anno mi accorgo che la scheda HST non funziona!  :redeye:

che ho fatto? buttato due mesi di palestra? NO!!! GUADAGNATI DUE MESI DI PALESTRA NON BUTTATI NEI PROSSIMI ANNI! 

SONO STATO CHIARO? 



SPERIMENTA HANNATAR !

[Hannatar]

Rispondo e poi vi dico com'è andato l'allenamento di stamattina.
Allora per quanto attiene la corsa mattutina, fino a 2 anni fa, era mia abitudine farla, e sono consapevole dei benefici che si traggono da questo tipo di allenamento aerobico. Ricordo però che da Novembre scorso mi è sconsigliato fare la corsa, per cui è un tipo di lavoro aerobico che sto escludendo, ma nessun problema ho già integrato con altre sedute di lavoro aerobico (ellittico o cyclette). Prossima settimana aggiungo il nuoto, quindi su questo fronte sono apposto.
Per quanto attiene l'alimentazione l'ho già postata in altre parti del diario, ma ve la inserisco.
Colazione: 400gr di latte + 30-50gr di kellogs
1° merenda: 200gr di frutta / 100gr di yogurt
Pranzo: 100gr pasta
              150 gr carne + verdura
2° merenda: 200gr di frutta / 100gr di yogurt
Cena: 300 gr carne + verdura
A volte capita che sgarro con i carboidrati a cena, mangio 100gr di pane che non dovrei invece toccare, ma sto cercando di trattenermi di più.
Riassumo in breve l'allenamento del giorno, è andato piuttosto bene, ho reagito bene allo stop di 2 settimane, non ho avuto cali di carico.
ps
Bruto e a Scurpione già vi faccio contenti, il martedì e il giovedì faccio già lavoro aerobico (30'-60'), solo che non lo segno sul diario, come non inserisco gli esercizi specifici che faccio tutti i giorni per la riabilitazione della caviglia. Nel diario inserisco solo gli allenamenti in sala pesi. In effetti dovrei inserire anche queste cose, ma già faccio fatica ad aggiornare il forum con costanza per i work-out in sala pesi. Comunque sappiate per futura memoria, che recepisco tutto quello che mi dite, lo maturo e lo applico, niente va perduto.
 
WO 02/04/2010
Allenamento complessivo: 30'
Serie: 2x12 recupero 30-40'' MAX
Riscaldamento: stretching full body 3'
Overhead press 20kg + tirate al mento 20kg
alz lat corpo a 90° 20kg + lateral side swing 6kg
perfect curl 20kg + french press 20kg

[Scurpione]

L'alimentazione che segui mi sembra molto corretta, bravo per questo Unica cosa, pre-nanna non mangi nulla? Vai a dormire presto?

Per il resto, prendi in considerazione ciò che ti è stato detto.. ricorda che se tu lo vuoi PUOI FARE QUALSIASI COSA, anche ciò che prima non avresti mai creduto di poter fare.. ora sta a te, e non avere paura di sperimentare pur andando, in teoria, contro l'evidenza: qualche tempo fa ho scoperto su youtube un RAGAZZO GRASSO che ha iniziato a fare attività fisica e a seguire una dieta. Questo ragazzo è sceso di molti kg, ma allo stesso tempo diventava sempre più forte e muscoloso. Ora è un powerlifter in grado di triplicare il proprio peso corporeo allo stacco... fa gare di PL  e ne ha fatta una anche di BB (e sono sicuro che non sia "supportato"!)

Anche se ora non aggiorna più il suo canale da qualche anno, mi è rimasto impresso e non lo dimenticherò più (ora potete asciugarvi le lacrime )

[Hannatar]

In media vado a dormire intorno alle 23,30, qualche volta anche più tardi, le 12/1 am, dipende se devo fare le ore piccole per via dello studio.
No, pre-nanna non mangio nulla, anzi mi forzo a cena ad alzarmi dalla tavola prima del livello di sazietà.
Come  ho già accennato, è il pasto della giornata in cui ho più fame del solito e mangerei qualunque cosa mi capita a tiro.
In effetti volere e potere, e sono dell'avviso che ritornerò a correre; già da marzo, ho ripreso a giocare a basket di tanto in tanto con gli amici. Se lo sapessero i miei o il medico che mi ha visitato non approverebbero.

[Bruto Caterano]

a cena hai + fame perchè x tutta la giornata mangi meno rispetto al tuo liveoo di 'sazietà' quindi te lo 'porti' a  fine serata!

giocare a basket con la tua situazione alla caviglia non la vedo una buona idea!