Diario Hannatar

[the_pilonwolf]

Peso? Estetica? Come andiamo da quelle parti?

[Hannatar]

Peso siamo scesi, scorsa settimana ero 100kg, comunque fine di questa settimana prendo di nuovo rilevamenti e sarò più preciso.
Durante l'allenamento perdo molti liquidi, ma molto dipende da come mi attengo all'alimentazione e quante altre attività riesco ad sommare alla palestra, ad esempio se riesco a fare nuoto o corsa, la situazione peso migliora di parecchio.
Sul fronte pienezza muscolare, va bene, certo non sono ai livelli di ottobre-novembre, dove complici le maggiori proteine che assumevo e la minore massa grassa, ero meglio definito; ma per lo meno non sembro scarico. E' il rischio di quando faccio troppa attività aerobica e perdo molti liquidi, se ne va anche la massa magra.

[the_pilonwolf]

Non se ne va, semplicemente scendi di tono muscolare, i muscoli sono meno irrorati dal sangue perchè lavorano in maniera diversa. Quando ti stufi di questa facciamo una scheda nuova. La caviglia l'hai poi recuperata?

[Hannatar]

La caviglia l'ho recuperata quasi del tutto, onestamente ho evitato di fare corsa o scatti, al contrario mi sono focalizzato sulla camminata ad andatura veloce in pendenza, sto salendo sull'Etna. Ha reagito bene sotto sforzo e non ho avuto risentimenti, in più il nuoto sta dando i suoi risultati.

WO 23/07/2010
Recupero: 30''
Zona 1 (15')
trazioni presa larga 14x2 @BW
overhead press 10x5 @24kg
Recupero: 4'
Zona 2 (15')
Serie: 10x5
Perfect curl  @20kg
kickback triceps (al cavo) @10kg

Note: allenamento ottimo. Rientrato perfettamente nei tempi di entrambe le zone, all'inizio credevo di non riuscire a reggere il ritmo ed invece il corpo ha reagito bene agli stimoli.
Unico neo nella zona 2, a causa di un leggero fastidio al polso destro che si è manifestato in fase di chiusura del movimento, nel perfect curl ho dovuto mettere meno carico rispetto ai preventivati 30kg.

[Hannatar]

Visto la chiusura della mia palestra a Luglio. Agosto si è aperto, soprattutto, nel segno del nuoto.
Dal 2 agosto ad oggi i miei work-out, se così li possiamo definire, sono stati incentrati sul recupero della resistenza.
Ho seguito questo schema:
Time: 10'
30 metri x 6 (vasche) a stile libero
30 metri x 2 (vasche) a rana
Wo ripetuto 2 volte nel corso della mattina, nel corso dei 10' nessun recupero, tra una vasca e l'altra, nel secondo work-out avvertendo un pò più di stanchezza ogni 2 vasche mi riposavo giusto il tempo di 2 profondi respiri e riprendevo a nuotare.
Domani aumento la distanza da percorrere, non più da un estremo della boa all'altra, per l'appunto 30 metri, ma da un estremo della costa all'altra.
Dovrebbero essere grosso modo 200 metri.

[tanotnt]

Ciao caro
A quabnto vedo hai eletto anche tu il nuoto come attività allenante durante il periodo estivo.
Perche  non vieni ad allenarti da me? Ti assicuro che ne usciresti morto!
In primo luogo DEVI procurarti subito un paio di palete e solo allora potrai dire allenarti, per il momento di limiti solo ad sguazzare....

TI assicuro che è tutta un altra cosa ....

[Hannatar]

Mi è tornato quel diavolo di dolore alla spalla, che dici con le palette andrebbe meglio? La mattina mi sveglio presto, potrei venire a farti una visita

[Hannatar]

Oggi mi volevo allenare, ma sto troppo di pezza, problemi con l'amour.
Dal 16 vedo di riprendermi, anche perché non ho altre possibilità e cerco di riprendere a mangiare pulito, in questo periodo non ci stavo con la testa.
Per il dolore alla spalla, penso che con qualche altra applicazione di voltaren gel dovrebbe passare tutto.

[tanotnt]

L'anno scorso il nuoto ha fatto miracoli!

ti aspetto domani!

[Hannatar]

Wo di scelta degli esercizi per allenare la presa con un kettlebell da 7,5 kg.

Finger lift x5 @7,5kg (li sollevo senza troppi sforzi)
Pinch lift x5 @7,5kg  (più impegnativo perchè mi scivola la presa visto che devo pinzare con le dita la maniglia della girya e non devo impugnarla)

Per ora ho scelto questi due.
Note:
Il finger lift ho notato di averlo inconsciamente eseguito una volta a settimana per diversi anni, senza il movimento dello stacco; difatti quando vado a fare la spesa mi carico come un mulo con le busta e il più delle volte le trasporto mettendo un tot di peso con ogni dito. Quindi per certo so che 10kg per dito riesco a caricare, peccato che la pesatura del mio kettle è al di sotto degli 8 kg, vabbè meglio di niente, al max prendo una basta e la carico di alimenti e aumento il peso del finger lift, poi m'inventerò qualcosa e lo inserisco nel diario. 

[Hannatar]

Ieri dalle 17 alle 21 sono stato sull'Etna, camminata ininterrotta nella zona del monte nero degli zappini.
L'ascesa si è sviluppata fuori dal sentiero battuto, per rendere più difficile la passeggiata.
Per avere una idea del tipo di zona:


Problemi riscontrati lungo il tracciato, caviglia dx con tutore kalassy nessun dolore, purtroppo ho messo sotto sforzo la caviglia sinistra, in alcuni punti dove il sentiero era più impegnativo ho avuto qualche problemuccio, complice il non aver indossato le scarpe adatte per il tracciato. L'indomani ho accusato risentimenti ad entrambi i menischi.
Non ho molta scelta a settembre sarò obbligato a rinforzare il tono muscolare in piscina.

[Hannatar]

Da lunedì ho ripreso ad alimentarmi bene. Per l'allenamento ho avuto qualche problemuccio alla schiena, causa aria condizionata, e non mi è stato possibile portare avanti gli allenamenti. Altri 5 giorni di stop e riapre la palestra, non vedo l'ora, stare con le mani in mano non mi piace. Quest'anno pianifico per bene periodi e schede in modo da evitare tempi morti tra una routine e l'altra.
Non appena la schiena mi dà tregua riprendo l'ultima scheda fatta come progressioni e la condisco di corpo libero, in modo da buttare giù più %BF possibile.

[Hannatar]

Beh ragazzuoli è da tanto che non mi collego e che non aggiorno le pagine del diario.
Agosto per me è stato un mese nefasto mi sono lasciato con la fidanzata dopo 3 anni e mezzo, evento che ha inciso molto sulla mia condizione psicofisica.
Per cui sono riuscito a vanificare in un mese i risultati della dieta e in parte dell'allenamento perché i w.o. sono stati piuttosto saltuari e discontinui.
Settembre si è aperto con un giro vita di 110 cm (quindi molto vicino a quello dello scorso anno) peso corporeo di 107 kg.
Come ho detto nei precedenti post, accuso ancora qualche problema alla caviglia, che a causa dell'aumento della %BF si acuiscono, per cui ad ottobre m'iscriverò in piscina, prima non mi è possibile per motivi legati lo studio.
Oggi riprendo ad allenarmi in palestra, ci vuole proprio per tirarmi su di morale, ho pensato di fare un circuito full boby, per i carichi andrò molto a sensazione, ma non andranno oltre il 50% 1RM.
Credo dovrò escludere l'esecuzione di squat e stacco, in questi giorni ho avuto dolori dal polpaccio alla caviglia destra per 3 serie da 10 di burpees, fatti la scorsa settimana. Lo so, sono diventato una pappa molla! 
Petto-dorso- tricipiti:
neck press, trazioni (diverse prese), dip alle parallele, iperestensioni, frog crunch
Spalle-bicipiti:
overhead press, scott-curl, leg curl, crunch inversi

Per quanto riguarda l'alimentazione vi posto quella che sto seguendo al momento:
Colazione
-   latte gr. 200
-   3 fette biscottate / corn flakes gr. 30 / 1 merendina (es. plum cake)
Merenda metà mattina
-   100gr di yogurt magro alla frutta
Pranzo
-   Pasta gr. 70 / riso o pane gr. 70 / legumi (freschi gr. 180, secchi gr. 70) / patate gr. 200
-   Carne magra (vitello) o pollo o tacchino o maiale magro gr. 150 / pesce gr. 250
-   Insalata o verdura a volontà
-   Frutta gr. 100
Merenda metà pomeriggio
-   100gr di yogurt magro alla frutta
Cena
-   Pane gr. 70 / pasta o riso gr. 70 / legumi (freschi gr. 180, secchi gr. 70) / patate gr. 200
-   Carne o pesce gr. 150 / prosciutto cotto gr. 50 / prosciutto crudo gr. 80 / 1 uovo (1 volta a settimana)
-   Insalata o verdura a volontà
Pre-nanna
-   Frutta gr. 100
 

[Bruto Caterano]

Beh Hannatar, mi dispiace x quello che ti è successo.. cmq non pensare di aver vanificato tutto in ambito allenamento altrimenti finisci per 'coinvolgere' la palestra nella tua vita sociale (un pò come ho fatto io in questo periodo) e non va bene!

non va bene xrchè la palestra deve aiutarti a 'liberare' lo stress che la vita sociale da a tutti noi, a sfogare la rabbia che hai dentro attraverso i pesi .. se la prendi in questo modo ti aiuta altrimenti diventa un problema aggiuntivo..

[Hannatar]

@ Bruto: più che altro mi dispiace non essere riuscito a portare a compimento il lavoro estivo che avevo prospettato di fare con i kettlebells.
Per il resto la palestra, come hai detto tu, mi aiuta tantissimo a scaricare lo stress e mi diverte tantissimo, se no non le dedicherei tanto tempo e sforzi