Diario KENSHIRO

[kenshiro]

Ciao a tutti. Ho deciso di inserire qui i dati del mio allenamento in modo tale da controllare gli eventuali progressi. Questa è la scheda che ho cominciato oggi:

A: PETTO - DELTOIDE ANT E LAT - TRICIPITI
Parallele 3 x 6 90''
Panca alta 4 x 8 120'' 50kg +bilanciere
Croci panca alta 3 x 10 manubri 14kg
Scrollate 3 x 15 manubri 16kg
French bilanciere 3 x 6 90'' 34kg + bilanciere
French manubrio doppio disteso 3 x 8 90'' manubri 12kg

B: DORSO - DELTOIDE POST - BICIPITI
Stacco da terra 4 x 6 120'' 70kg + bilanciere
Trazioni 3 x max 120''
Rematore 3 x 8 90'' 30kg + bilanciere
Pulley basso 3 x 8 90'' 70kg
Curl bilanciere 3 x 8 90'' 24kg + bilanciere
Curl manubri 3 x 12 60'' manubri 10kg

C: GAMBE - ADDOME
Squat 4 x 6 120'' 100 kg + bilanciere
Affondi 3 x 10 90''
Leg ext 2 x 15 60''
Leg curl 4 x 6 90''
Polpacci 3 x 20
Crunch 3 esercizi da 3 serie ciascuno

[tanotnt]

Mi permetto di mostrare qualche dubbio sulla tua scheda.


- non mi piace la divisione che hai fatto tra deltoiode posteriore e anteriore. Fai tutto nello stesso wo. Il corpo non lavora a compartimenti stagni e non puoi dire a una piccola parte del muscolo: tu stai ferma tanto lavori domani!
Togli lo scroll, è inutile se poi fai lo stacco che senzo ha?

-wo B: stacco, trazioni,rematore, pulley....perche non mettevi anche un altro esercizio  ?
Mi sembra che tu abbia messo troppo....come fai a fare il pulley basso dopo tutto? A mio avviso stacchi a trazioni sono sufficienti, al massimo un altro esercizio se hai ancora forza ma 2 no! Per di piu le trazioni le fai fino allo sfinimento....diminuisci il volume...e ne avrai giovamento.

-wo C: vale lo stesso discorso. togli un esercizio tra gli affondi e la leg ext.

Spero di essere stato chiaro. Chiedo inoltre il parere degli altri.

[kenshiro]

l'allenamento di ieri:
Pulley basso 3 x 8 75kg
Trazioni 3 x 4
Rematore 3 x 10 45kg + bilanciere
Lat machine avanti (contrazione di picco) 3 x 8 45kg
Curl bilanciere 3 x 8 22kg + bilanciere
Curl manubri 3 x 12 manubrio 10kg

[kenshiro]

sessione abbastanza leggera perchè non ho fatto lo squat (in compenso ho inserito lo stacco):
Stacco 4 x 6 70kg + bilanciere
Affondi 3 x 8 manubri 20kg
Leg ext 2 x 15 35kg
Leg curl 4 x 6 45/50kg
Polpacci 3 x 30 (me li sentivo bruciare a morte ma dopo 2 minuti in pratica erano più freddi di prima  )
Crunches

[kenshiro]

allenamento di ieri pomeriggio:
STACCO 4 x 6 @ 80kg + bilanciere
LAT MACHINE AVANTI 3 x 8 @ 50 kg (ultime due rip fatte a metà)
REMATORE MACCHINA 3 x 10 @ 40kg (idem)
PULLEY BASSO 3 x 8 @ 70kg (idem)
PERFECT CURL 3 x 9 @ 20kg + bilanciere
CURL MANUBRI 3 x 10 @ manubri 10kg

[kenshiro]

fatto gambe e addome:
SQUAT (al multipower) 4 x 8 @ 100-110kg + bilanciere
AFFONDI 3 X 8 @ manubri 16kg
LEG CURL 4 X 8 @ 45kg
CALF SEDUTO 5 X 30 @ 20kg
CRUNCHES
EXTRAROTATORI

[kenshiro]

Questa settimana sarà di scarico (non mi fermo da metà dicembre). Oggi ho fatto questo:
PETTO E TRICIPITI
Macchina bench press 3 x 12 @ 60kg
Parallele 3 x 8
Pectoral machine 3 x 8 @ 50kg
Pullover 2 x 15 @ manubrio 20kg
Estensione avambracci ai cavi 3 x 10 @ 10kg
French manubrio doppio disteso @ manubri 10kg

[kenshiro]

finita la settimana di scarico oggi ho ricominciato la scheda di prima con qualche variazione: la seguirò per un altro mese poi si passa alla definizione. Oggi ho fatto:
DISTENSIONI MANUBRI P.I. 4 x 8 @ manubrio 20kg
CROCI P.P.  3 x 10 @ manubrio 14kg
PARALLELE 3 x 8
FRENCH PRESS BIL. 3 x 8 @ 30kg + bil.
FRENCH DOPPIO MAN. P.P. 3 x 8 @ manubrio 10kg
EXTRAROTAZIONI AI CAVI 3 x 10 @ 15kg
CRUNCHES x 8

[kenshiro]

LAT MACHINE AVANTI 3 x 8 @ 55kg
REMATORE 3 x 8 @ 45kg
PULLEY BASSO BARRA LAT 3 x 8 @ 55kg
PERFECT CURL 3 x 8 @ 22kg + bilanciere
CURL MANUBRI SEDUTO 3 x 8 @ manubrio 12kg
CURL IN PRONAZIONE 3 x 8 @ 20kg +bilanciere

[kenshiro]

LENTO AVANTI 3 x 8 @ 40kg + bilanciere
ARNOLD PRESS 3 x 8 @ manubrio 8kg
SQUAT 3 x 8 @ 100kg + bilanciere
AFFONDI MANUBRI 3 x 8 @ manubrio 16kg
LRG CURL 3 x 8 @ 50kg
CALF SEDUTO 5 x 25 @ 25kg
CALF IN PIEDI 2 x 20
CRUNCHES 6 x 10

[kenshiro]

oggi petto e tricipiti:
DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 3 x 8 @ manubri 22kg
CROCI PANCA PIANA 3 x 9 @ manubri 14kg
PARALLELE 3 x 7
FRENCH BILANCIERE 3 x 8 @ 32kg + bilanciere (migliorabile)
FRENCH MAN. DOPPIO DISTESO 3 x 8 @ manubri 10kg
EXTRAROTAZIONI AI CAVI BASSI
CRUNCHES 8 x 10/15
CALF SEDUTO 5 x 25 @ 15kg
allenamento ottimo, buone sensazioni, ho coperto i due gruppi muscolari in meno di 45 minuti!

[kenshiro]

allenamento di ieri:
STACCO 3 x 6 @ 70kg + bilanciere
REMATORE 3 x 8 @ 50kg
LAT MACHINE 3 x 8 @ 55kg
CURL SCOTT 2 x 10 @ 24kg + bil, 2 x 8 @ 28kg + bil
CURL AI CAVI BASSI 3 x 8 @ 15kg
CURL INVERSO 3 x 6 @ 28kg + bil

[kenshiro]

LENTO AVANTI 2 x 8, 1 x 6 @ 40kg + bil
ARNOLD PRESS 3 x 9 @ manubrio 10kg
FRONT SQUAT 3 x 8 @ 50kg + bilanciere
LEG CURL 3 x 8 @ 50kg
CALF SEDUTO 5 x 20 @ 25kg
CRUNCHES x 5

Il front squat è la prima volta che lo provo e fa lavorare molto le gambe, al multipower non viene tanto bene devo provarlo col portabilanciere.

[kenshiro]

DISTENSIONI MANUBRI PANCA ALTA 3 x 8 @ man 22kg
CROCI PANCA ALTA 3 x 8 @ man 16kg
PARALLELE 3 x 8
CRUNCHES 4 x 10
EXTRAROTAZIONI

[kenshiro]

LAT MACHINE 4 x 8 @ 60kg
REMATORE 3 x 8 @ 50kg
CURL SCOTT 4 x 8 @ 30kg + bilanciere
CURL CONCENTRATO 3 x 8 @ manubrio 10kg
CURL INVERSO 3 x 6 @ 24kg + bilanciere
HAMMER CURL 2 x 8 @ 20kg + bilanciere