Diario Liebert

[Liebert]

Ok ragazzi, piacere,  sono nuovo, ho 17 anni e da sempre ho avuto un fisico snello, magrissimo e dopo addominali e flessioni a casa frequento la palestra da 8 giorni(sono andato 8 volte).

60kg x 1,72

Ogni volta che vado, ecco cosa faccio:

cardio(appena entro  per riscaldamento),10 min
macchinario delt delt per i deltoidi 10x3 10kg(fino a quando non riesco ad alzare l'ultima ripetizione, in modo da arrivare all'esaurimento muscolare)
pectoral machine 10x3 15 kg
addominali 12x3
macchinario credo per le spalle (scusate ma sono un newbie):



attrezzo in cui inclini le gambe e alzi una specie di manubrio della bici tenendo i gomiti saldi (di solito ce la sedia) scegliendo il peso 12x3 10kg
disteso su panca con le gambe a terra e con la schiena un po' alzata alzando un macchinaro sempre col peso di 10 kg (come se fosse un bilanciere) 12x3 fino a quando non riesco ad alzare l'ultima ripetizione


Stop. Poi pasta e soprattutto CARNE.

a casa qualche flessione.


Il mio obbiettivo è aumentare la massa muscolare visto la mia magrezza. Posterò qui progressi o cambi. Che ne pensate?

[vale]

8 giorni 8 volte   devi far recuperare il muscolo altrimenti difficilmente crescerà.
per quanto riguarda la scheda non mi piace, poi 10x3 o 12x3 non è per massa.

io inizierei con una scheda così:

seduta A                 
panca piana  3x8
pectoral machine 3x8
pull down ai cavi 3x8
alzate laterali con i manubri 3x8


seduta B
leg press 3x8
leg extension 3x8
leg curl 3x8
addominali a scelta 4x20


seduta C
trazioni alla lat machine 3x8
trazioni alla sbarra 3x8
iperestensioni 3x8
Curl con il bilanciere 3x8

inizia con un carico basso, lo andrai ad aumentare di poco la settimana successiva. 

[andrea]

Ciao e benvenuto 

al momento non esprimo opinioni visto che ancora praticamente non ti sei mai allenato!!!
solo uno vai in palestra non piu' di 4 volte a settimana....

ciao

[DorianG]

Ehmmm, vale, credo che te abbia frainteso. Il 10x3 non è altro che il 3x10, semplicemente l'ha scritto in modo diverso (alla russa ).

Ha ragione vale, 8 giorni 8 voolte è tantino, sopratutto dato che fai sempre la stessa scheda. Al contrario però non sono affatto d'accordo sul consiglio della monofrequenza. L'intensità sviluppata da un newbie non è sufficiente per dargli la possibilità (od imporgli la necessità) della monofrequenza. Ha bisogno di allenarsi spesso, dato che lo stimolo così ridotto che imprime al corpo lo recupera in pochissimo tempo (36-48 ore).

E nemmeno a me piace molto la scheda, però dato che hai appena cominciato non credo che ti facciano fare di testa tua.

Caso mai continua con quello che stai facendo per un mese, poi ci rivediamo e cambiamo il tutto. Ma tieni a mente una cosa molto importante: il muscolo cresce quando riposi, non in palestra mentre lo massacri. E' vitale che te capisca questa cosa se vuoi mettere muscoli davvero, altrimenti farai la fine di quelli che restano sempre uguali a se stessi, cioè secchi secchi perchè continuano a massacrarsi senza dare al corpo la possibilità di recuperare.

Comunque ti chiedo una piccola cortesia, cioè di riscrivere la scheda in modo diverso riportando gli esercizi così come espresso nella scheda che ti è stata proposta da vale.

Nome dell'esercizio - numero di serie - ripetizioni - tempo di riposo tra una serie e l'altra
(sarebbe interessante anche sapere come ti comporti, cioè se porti ad esaurimento ogni serie oppure solo l'ultima. Credo la seconda comunque, dato che utilizzi un peso costante)

[Liebert]

Allora non ho detto che ci sono andato per 8 giorni consecutivi, ma per 8 giorni in tutta la mia esperienza palestrale, 3 volte a settimana, per ora. Purtroppo non posso scrivere la terminologia adatta siccome quando mi hanno fatto la scheda mi hanno dato le figure dei macchinari le serie e le ripetizioni (la scheda è proprio strutturata in questo modo, fototessera dei macchinari, alcuni poco comprensibili).

Inizialmente venivo seguito da un personal trainer che aiuta tutti lì, però sta solo i primi giorni con me, però basta chiamarlo, ora non vengo seguito e faccio da solo. A me non interessa molto quante ripetizioni faccio, a me interessa portare in ogni serie il muscolo all'esaurimento muscolare, di solito x12 e ci arrivo, oppure arrivo a 15, 1 minuto e riparto. Fino a 3 serie. Dopo mi dedico ad un altro macchinario di quelli descritti.


So che è poco, so che mi sto allenando male, e so di non sapere citando Socrate. Ma sono sicuro che a qualcosa raggiungerò. Non voglio un megafisico, voglio mettere sù massa (specie ingrassare i fianchi) per stare meglio con me stesso. E con impegno ci riuscirò.

Per ora utilizzerò i macchinari togliendone alcuni e utilizzerò la scheda di Vale, anche se molta roba come pull down ai cavi non ci sono, utilizzando prima della palestra un integratore proenergetico, Car-Go, visto che ho un metabolismo veloce e ho paura di non assimilare tutto ciò che mangio.

Ecco comunque, se si può fare, il livello su cui parto:

http://imageshack.us/photo/my-images/263/fotografie0006b.jpg/

Il mio problema fondamentale come avete visto è la magrezza, i fianchi stretti. Ed è proprio quello su cui lavorare. Poi ovvio che il resto è consequenziale. Grazie a tutti, a presto per aggiornamenti e non esitate a dare consigli a questo newbie che non conosce nemmeno i nomi dei macchinari..

Bye.

Ps: Dorian, esatto, intendevo 3x10, non 10x3.

[Bruto Caterano]

ciao Liebert e benvenuto! 

allora facciamo un pò di ordine.. (spero).. direi che hai un fisico molto migliore del mio .. intendo quello di partenza.. io pesavo sui 52kg all'inizio.. cmq x non andare (come sempre!    ) fuori topic ti consiglio di non legarti troppo a concetti tipo devo andare in esaurimento muscolare x crescere o devo fare per forza 12 reps altrimenti non cresco xrchè semplicemente.. no è così! 

Allora io direi di puntare innanzitutto a capire l'esecuzione degli esercizi, quella è assolutamente fondamentale, poi capire cosa fare ad esempio :

1. prima del WO devi riscaldarti come si deve
2. mangiare a dovere e soprattutto pulito
3. riposare a sufficienza
4. allenarsi (ovviamente) come si deve

direi di seguire quanto dice DorianG, per ora continua così, posti quello che fai nel diario e vedrai che pian piano sul forum approfondiremo argomenti x te utili rispetto ai tuoi obiettivi.

[vale]

Liebert, segui i consigli che ti hanno dato gli altri utenti e come ti diceva Bruto, la cosa più importante è imparare l'esatta esecuzione degli esercizi, perchè correggerla dopo sarà un pò più faticoso.

[Liebert]

E' passato un mese e 1 settimana da quando ho cominciato la palestra, e, seppur non vedo grossi risultati devo dire che da una parte sono contento, dall'altra no.
Intanto ecco la scheda, divisa in 2 giornate tipo che alterno nella settimana:

GIORNATA TIPO 1

Cardio 10 min
Shoulder Press 3x12
Pectoral Machine 3x12
Panca Inclinata (non col bilanciere) 3x12
Lat Machine Bassa (si spinge verso il basso, ovvero le gambe) 3x12
Alzate Laterali Manubri 4x12
Lento con Manubrio 4x12
Squat con Manubri 4x12
Estensione Manubri su panca 4x12
French Press 4x12
Crunch 4x20
Crunch obliqui 4x20
Crunch inverso 4x20

GIORNATA TIPO 2

Cardio 10 min
Shoulder Press 3x12
Pectoral Machine 3x12
Panca Inclinata (non col bilanciere) 3x12
Lat Machine Bassa (si spinge verso il basso, ovvero le gambe) 3x12
Curl Manubri 4x12
Curl Scott 4x12
Ripetizioni Panca Inclinata 4x12
Ripetizioni Croci 4x12
Rematore con Manubrio 4x12
Crunch 4x20
Crunch obliqui 4x20
Crunch inverso 4x20



..devo vedere se integrare il quarto giorno, ma vedo che i residui del dolore si tolgono il giorno dopo quindi secondo me si rigenerano meglio facendo 3 giorni.



Detto ciò, espongo ciò che stavo dicendo prima, se da un lato piccoli risultati li ho visti specie nei pettorali e bicipiti e spalle, non ho visto molto nella gabbia toracica, giro vita e giro petto.

Ed inoltre il mio peso trovo sia calato in una maniera da "shock". Da 50.9 a 48.9. Ora, perdREe due kili significa che qualcosa non sta andando. Io sinceramente mangio al mattino colazione e cereali, integratore, poi pranzo almeno 200 g di pasta, carne. Poi faccio un piccolo spuntino dopo la palestra: yogurt magro + 30g di bresaola. La sera 250g di pollo o carne, frutta, 2 fette di prosciutto. Se capita anche un succo di frutta la sera. 200g di latte prima di dormire.

Ora, dovrei aumentare, ma vedo che sono diminuito di due kili e ahimè non vedo miglioramente nella parte del corpo sotto i pettorali (torace ecc)

Secondo voi perchè?

Grazie a tutti.

[DorianG]

I 200g di pasta li misuri prima o dopo la cottura? Perchè c'è il mare in mezzo. Prima ci son circa 150g di carboidrati, mentre se lo fai dopo circa 65 (infatti nel dopo la pasta ha assorbito acqua per cui quei 200g non equivalgono ai 200g 'secchi'). Se nel dopo, allora dovresti aumentarla un pò.

Mancano i grassi, devi aggiungere uova (intere!!) e sopratutto cioccolata fondente. Anche una manciata di frutta secca oleosa (mandorle e noci) ogni tanto non ti farebbe male. E per favore, prenditi un sano yogurt con i suoi bei grassi all'interno, lascia stare quelle cazzatine di yogurt magro. Tu hai bisogno di crescere, e con quel poco che mangi non lo farai. Senza contare il tipo di scheda poco adatta.

In primis devi sistemare l'alimentazione. Poi dicci se hai voglia di cambiare la scheda (anche se te lo consiglierei caldamente!).

Per qualsiasi consiglio siam qui.

[Liebert]

Prima la cottura.

Ragazzi visto che ci sono vi posto la mia scheda d'allimentazione consigliatami dalla mia palestra:

GIORNATA TIPO 1


1^ colazione 250g di latte
40g cereali
150g succo di frutta
1 integratore sali minerali e vitamine

Spuntino 200g frutta + 30 gr Bresaola

Pranzo 80g pasta o riso integrali
200g carne di tacchino o pollo
50g pane

Spuntino 150 gr yogurt magro senza zucchero


Cena 200g carne di Vitello magra.
3 fette di prosciutto crudo sgrassato o bresaola


Prima di andare a letto 200g di latte.

Ecco la scheda d'alimentazione. ho eliminato la verdura che mi hanno consigliato a pranzo e i legumi perchè non riesco a mangiarli.
Cioè, il mio stomaco non li regge.
Ci ho provato, e se continuavo vomitavo. Ahimè fin da piccolo il mio stomaco non ha mai retto legumi e verdura, per quanto mi sforzassi a mangiare.

Ergo voi che mi consigliate per sopperire a queste mancanze? La scheda secondo me va benino, il shoulder press lo uso di testa mia, anche la pancapiana e la lat machine, ma il resto mi sembra che alleni tutte le parti del corpo (pettorali, bicipiti, quadricipiti, tricipiti, spalle). Poi ovviamente se siete contrari lo capisco visto che siete esperti.

Riguardo all'alimentazione, avete consigli da dirmi, contando il fatto che non posso mangiare legumi e verdura siccome il mio stomaco non li regge?

[vale]

la scheda non mi piace per nulla, addirittura nella scheda B fai due volte la panca inclinata, troppi esercizi.
Come ti diceva DorianG, il muscolo cresce quando riposa, non se lo massacri.

[the_pilonwolf]

Troppa roba nell'allenamento. Io dierei che siccome sei un principiante, dovresti riuscire a concentrarti sui fondamentali e crescere così.

[Hannatar]

Come ti hanno ribadito gli altri utenti, stai facendo troppi esercizi.
Io mi dedicherei ad esercizi multi articolari fondamentali, come ti ha anche detto Pilon, con l'abbinamento di qualche esercizio complementare.

[Bruto Caterano]

volume di lavoro eccessivo..

[Liebert]

salve ragazzi, ho lasciato perdere molti esercizi.  e venerdì ho fatto solo:

RIPETIZIONI ALZATE LATERALI (SPALLE)
LENTO CON MANUBRIO (SPALLE)
SQUAT CON IL BILANCIERE  (QUADRICIPITI)
ESTENSIONE MANUBRI SU PANCA (TRICIPITI)
FRENCH PRESS (TRICIPITI)
PULLOVER

1 serie da 10 ripetizioni a esaurimento, 6 miniserie da 4 ripetizioni ed altre 10 ad esaurimento per ogni esercizio.

invece il mercoledì faccio:

CURL  MANUBRI (BICIPITI)
CURL SCOTT (BICIPITI)
RIPETIZIONI PANCA INCLINATA (PETTORALI)
RIPETIZIONI CROCI (PETTORALI)
 REMATORE CON MANUBRIO (DORSALI)

con le stesse serie dell'altro.

quindi alterno: il lunedì allenamo che chiamo A, mercoledì B, venerdì A.

Riguardo all'alimentazione: ho la tabella di alimenti. Solo che, davvero, non so che mangiare per ingrassare mettendo sù massa muscolare. voi che mi consigliate?
quando gr di proteine o carboidrati dovrei mangiare al giorno?