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« Risposta #90 inserito:: Aprile 21, 2011, 11:28:11 » |
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WO del 20/04/2011 (1a settimana)
SQUAT * 4x6 @ 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
STACCHI a GAMBE SEMI-TESE 3x6** @ 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg
PRESSA 3x10 @ 75Kg - 75Kg - 75Kg
LEG CURL 3x10 @ 60Kg - 60Kg - 60Kg
POLPACCI 3x12 @ 8Kg - 8Kg - 8Kg
DELT POST ai cavi incrociati alti 3x7 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg
SQUAT: Ho sensibilmente diminuito il carico perché l'idea è quella scendere fino ad avere i femorali paralleli al suolo
LEG CURL: Esercizio aggiunto ieri e non preventivato. Purtroppo lo stacco non lo sento molto per i femorali....li sento tirare, ma non percepisco questo gran lavoro
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« Risposta #91 inserito:: Aprile 26, 2011, 01:26:19 » |
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WO del 22/04/2011 (1a settimana)
LENTO AVANTI * @ 17,5Kg - 17,5Kg - 17,5Kg - 17,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
TIRATE al MENTO presa larga 3x6** @ 15Kg - 16,25Kg - 17,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8 @ 6Kg - 6Kg - 6Kg
SCOTT MACHINE 4x6 @ 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg
CURL MANUBRI ALTERNATI 3x8 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg
FRENCH PRESS S 4x6 @ 20 Kg - 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere 8Kg di barra)
DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x8 @ 16,5Kg - 16,5Kg - 16,5Kg
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« Risposta #92 inserito:: Aprile 27, 2011, 11:05:22 » |
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WO del 26/04/2011 (2a settimana)
PANCA PIANA* 5x5 @ 35Kg - 35Kg - 35Kg - 35Kg - 35Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PANCA INCLINATA 3x7** @ 30Kg - 30Kg - 30Kg (da aggiungere 13 Kg di barra)
CROCI ai CAVI da seduto 3x9 @ 10+10Kg - 10+10Kg - 10+10Kg
TRAZIONI alla SBARRA * 5x5 @BW
REMATORE con MANUBRIO 3x7** @ 20Kg - 20Kg - 20Kg
PULLEY 3x8 @ 48Kg - 48Kg - 48Kg
Addome CRUNCH 4 x 25
Addome - BICICLETTA 4x15
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« Risposta #93 inserito:: Aprile 29, 2011, 10:03:05 » |
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WO del 28/04/2011 (2a settimana)
SQUAT * 5x5 @ 42,5Kg - 42,5Kg - 42,5Kg - 42,5Kg - 42,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA 3x10 @ 75Kg - 75Kg - 75Kg
STACCHI a GAMBE SEMI-TESE 3x7** @ 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg
LEG CURL 3x10 @ 60Kg - 60Kg - 60Kg
POLPACCI 3x12 @ 8Kg - 8Kg - 8Kg
DELT POST ai cavi incrociati alti 4x8 @ 8Kg - 8Kg - 8Kg - 8Kg
Addominali su palla 4x20
Cable Woodchopper 4x12 - @ 12Kg
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« Risposta #94 inserito:: Maggio 02, 2011, 10:46:47 » |
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WO del 31/04/2011 (2a settimana)
LENTO AVANTI * @ 20Kg - 20Kg - 21Kg - 21Kg - 21Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
TIRATE al MENTO presa larga 3x7** @ 17,5Kg - 17,5Kg - 17,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8 @ 6Kg - 6Kg - 6Kg
SCOTT MACHINE 4x6 @ 25Kg - 25Kg - 25Kg - 25Kg
CURL MANUBRI ALTERNATI 3x8 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg
FRENCH PRESS S 4x8 @ 20 Kg - 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere 8Kg di barra)
DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x8 @ 14Kg - 14Kg - 14Kg
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« Ultima modifica: Maggio 02, 2011, 10:51:17 da olds »
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« Risposta #95 inserito:: Maggio 03, 2011, 04:25:37 » |
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WO del 02/05/2011 (3a settimana)
PANCA PIANA* 5x5 @ 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PANCA INCLINATA 3x8** @ 30Kg - 30Kg - 30Kg (da aggiungere 13 Kg di barra)
CROCI ai CAVI da seduto 3x10 @ 10+10Kg - 10+10Kg - 10+10Kg
TRAZIONI alla SBARRA * 5x5 @BW
REMATORE con MANUBRIO 3x8** @ 20Kg - 20Kg - 20Kg
PULLEY 3x8 @ 48Kg - 48Kg - 48Kg
Addome CRUNCH 4 x 25
Addome - BICICLETTA 4x15
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« Risposta #96 inserito:: Maggio 06, 2011, 08:47:50 » |
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WO del 05/05/2011 (3a settimana)
SQUAT * 5x5 @ 43,75Kg - 43,75Kg - 43,75Kg - 43,75Kg - 43,75Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA 3x10 @ 75Kg - 75Kg - 75Kg
STACCHI a GAMBE SEMI-TESE 3x8** @ 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg
LEG CURL 3x10 @ 60Kg - 60Kg - 60Kg
POLPACCI 3x12 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg
DELT POST ai cavi incrociati alti 4x6 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg - 10Kg
Addominali su palla 4x20
Cable Woodchopper 4x12 - @ 8Kg
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« Risposta #97 inserito:: Maggio 09, 2011, 09:32:28 » |
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WO del 07/05/2011 (3a settimana)
LENTO AVANTI * @ 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 23,75Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
TIRATE al MENTO presa larga 3x8** @ 17,5Kg - 17,5Kg - 17,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8 @ 6Kg - 6Kg - 6Kg
SCOTT MACHINE 4x6 @ 27,2Kg - 27,2Kg - 27,2Kg - 27,2Kg
CURL MANUBRI ALTERNATI 3x8 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg
FRENCH PRESS S 4x6 @ 22,5 Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg (da aggiungere 8,5Kg di barra)
DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x8 @ 14Kg - 14Kg - 14Kg
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« Risposta #98 inserito:: Maggio 10, 2011, 09:38:08 » |
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WO del 09/05/2011 (4a settimana)
PANCA PIANA* 6x4 @ 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PANCA INCLINATA 3x6** @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 13 Kg di barra)
CROCI ai CAVI da seduto 3x6@ 12+12Kg - 12+12Kg - 12+12Kg
TRAZIONI alla SBARRA * 5x5 @BW
REMATORE con MANUBRIO 3x6** @ 22Kg - 22Kg - 22Kg
PULLEY 3x8 @ 48Kg - 48Kg - 48Kg
Addome CRUNCH 4 x 25
Addome - Alzata gambe alle parallele 4x20
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« Risposta #99 inserito:: Maggio 12, 2011, 02:03:17 » |
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WO del 12/05/2011 (4a settimana)
SQUAT * 5x5 @ 45Kg - 45Kg - 45Kg - 45Kg - 45Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA 3x10 @ 75Kg - 75Kg - 75Kg
STACCHI a GAMBE SEMI-TESE 3x6** @ 40Kg - 40Kg - 40Kg
LEG CURL 3x8 @ 34Kg - 34Kg - 34Kg
POLPACCI 3x12 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg
DELT POST ai cavi incrociati alti 4x7 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg - 10Kg
Addominali su palla 4x20
Cable Woodchopper 4x12 - @ 8Kg
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« Risposta #100 inserito:: Maggio 16, 2011, 04:37:21 » |
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WO del 13/05/2011 (4a settimana)
LENTO AVANTI * 5x5 @ 25Kg - 25Kg - 25Kg - 25Kg - 25Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
TIRATE al MENTO presa larga 3x6** @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8 @ 6Kg - 6Kg - 6Kg
SCOTT MACHINE 4x7-7-6-6 @ 27,2Kg - 27,2Kg - 27,2Kg - 27,2Kg
CURL MANUBRI ALTERNATI 3x8 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg
FRENCH PRESS S 4x7 @ 22,5 Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg (da aggiungere 8,5Kg di barra)
DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x10 @ 14Kg - 14Kg - 14Kg
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« Risposta #101 inserito:: Maggio 17, 2011, 01:46:33 » |
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WO del 16/05/2011 (5a settimana)
PANCA PIANA* 6x4 @ 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PANCA INCLINATA 3x7** @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 13 Kg di barra)
CROCI ai CAVI da seduto 3x7@ 12+12Kg - 12+12Kg - 12+12Kg
TRAZIONI alla SBARRA * 5x5 @BW
REMATORE MACHINE 3x7** @ 41Kg - 41Kg - 41Kg
PULLEY 3x6 @ 52Kg - 52Kg - 52Kg
Addome CRUNCH 4 x 25
Addome - Alzata gambe alle parallele 3x20+1x12
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« Risposta #102 inserito:: Maggio 20, 2011, 12:22:45 » |
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WO del 19/05/2011 (5a settimana)
SQUAT * 5x5 @ 46,25Kg - 46,25Kg - 46,25Kg - 47,5Kg - 47,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA 3x7 @ 81,5Kg - 81,5Kg - 81,5Kg
STACCHI a GAMBE SEMI-TESE 3x7** @ 40Kg - 40Kg - 40Kg
LEG CURL 3x8 @ 34Kg - 34Kg - 34Kg
POLPACCI 3x12 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg
DELT POST ai cavi incrociati alti 4x7 @ 10Kg - 10Kg - 10Kg - 10Kg
Addominali su palla 4x20
Cable Woodchopper 4x12 - @ 10Kg
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« Risposta #103 inserito:: Maggio 23, 2011, 08:42:47 » |
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WO del 20/05/2011 (5a settimana)
LENTO AVANTI * 5x5 @ 27,5Kg - 27,5Kg - 27,5Kg - 27,5Kg - 27,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
TIRATE al MENTO presa larga 3x6** @ 21,25Kg - 21,25Kg - 21,25Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8 @ 6Kg - 6Kg - 6Kg
SCOTT MACHINE 4x7-7-7-7 @ 27,2Kg - 27,2Kg - 27,2Kg - 27,2Kg
CURL MANUBRI ALTERNATI 3x6 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg
FRENCH PRESS S 4x8 @ 22,5 Kg - 22,5Kg - 22,5Kg - 22,5Kg (da aggiungere 8,5Kg di barra)
DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x10 @ 16,5Kg - 16,5Kg - 16,5Kg
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« Risposta #104 inserito:: Maggio 25, 2011, 09:49:17 » |
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WO del 23/05/2011 (6a settimana)
PANCA PIANA* 5x5 @ 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg - 40Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PANCA INCLINATA 3x8** @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 13 Kg di barra)
CROCI ai CAVI da seduto 3x8@ 12+12Kg - 12+12Kg - 12+12Kg
TRAZIONI alla SBARRA * 5x5 @BW
REMATORE MACHINE (cavo) 3x8** @ 41Kg - 41Kg - 41Kg
PULLEY 3x7 @ 52Kg - 52Kg - 52Kg
Addome CRUNCH 4 x 25
Addome - Alzata gambe alle parallele 3x20+1x12
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