Diario TanoTNT 2009-2010

[Scurpione]

Oggi 92 cm di giro vita.
A gennaio ero 98!

Bene!! Continua così! Determinato sempre! Insegui gli obiettivi e.. mangiateli!

Nessuno mi dice nulla della nuova foto?
Che gentaglia...!

Ormai ci siamo abituati... zuzzuso!

Ho troppa voglia di fare gli stacchi

Non dirlo a me, io sono malato di stacco (e se non faccio l'esercizio per un periodo superiore alla settimana... divento un mostro in cattività )

quindi ho deciso che li inserirò, devo solo decidere in che giorno, quello dedicato solo alle gambe, o quello in cui faccio spalle e dorsali? voi che dite?

La domanda da un milione di dollari... lo stacco allena TUTTO IL CORPO. Sperimenta, fai un tentativo di programmazione che per te è plausibile, poi valuta dopo gli allenamenti a seconda di quali zone ti danno più DOMS..
io ho sempre fatto così, adesso sono arrivato al punto che questo esercizio, come gli altri DI BASE, se voglio allenarlo pesante ce lo piazzo al primo posto e non mi aspetto di distruggermi con altro.. e mi dò buona dose di giorni di recupero dopo di esso.

C'è voluto molto tempo per arrivare a questo perchè ero sempre dedito a pensare COSA ALTRO fare... e non pensavo di fare quello e poi di vedere dopo cosa mi avrebbe fatto.. non so se mi sono spiegato bene

Pensavo di iniziare con un semplice 3x3 di stacchi sumo e aggiungere una serie ogni settimana.

Scopo? Volume?

PS: mi diverto quando prendo così tante citazioni

[tanotnt]

Finalmente una risposta!

penso di iniziare con un 3x3 ma ogni settimana aumento di una serie, considerando che finirò questo protocollo a metà - fine maggio, e cioè fino alla fine della mia stagione, e avrò modo di imparare la corretta esecuzione del movimento nonchè quella di monitorare costantememente nonchè aumentare il mio massimale. Magari mi fermerò ad 8 serie e poi aumenterò solo in numero di ripetizioni, ma questo è un problema da affrontare in un secondo momento.

Domani, giornata dedicata alle spalle e ai dorsali proverò l'inserimento e poi ne trarrò le dovute conclusioni. Molto dipenderà anche dal tempo impiegato complessiamente perchè domani mi toccano pure i 40-50 minuti di attività cardio.
Inserire gli stacchi, come fai tu, a inizio wo per il momento non lo voglio fare anche perchè tutto ciò che ne segue richiede molta resistenza e concentrazione, mentre gli stacchi devono essere un momento di puro divertimento da affrontare con la testa libera da ogni pensiero e sapendo che puoi sfruttare ogni singola energia del tuo corpo perchè dopo ti aspetta solo la doccia(ammesso che io la voglia fare ) e il letto!

Vi chiedo ogni quanto tempo devo cambiare la foto.
Una volta a settimana o volete direttamente il link del sito da cui mi rifornisco?!

[Bruto Caterano]

da quanto ho capito quindi vai su un protocollo di volumizzazione con peso costante e volume che varia? stai solo attento alla scelta del peso xrchè lo stacco, in generale, porta via MOLTA energia , soprattutto al SNC! 

anche se il sumo è meno stancante dello stacco da terra standard!

Lo stacco sumo allena praticamente quasi esclusivamente le gambe quindi io opterei per inserirlo con spalle e dorsali e poi fare l'altra seduta x le gambe un'altro giorno! 

Per curiosità: xrchè hai scelto il sumo e non il dead lift standard? Avresti allenato indirettamente i dorsali e magari sostituivi l'esercizio specifico per questi con un altro! 

Ironpaolo suggerisce di imparare prima lo stacco da terra e DOPO il sumo.. personalmente sono d'accordo anche se ritengo il sumo MOLTO più facile da eseguire!

questa l'ho aggiunta dopo aver letto meglio il precedente post di SCURPIONE:

ha ragione quando dice che lo stacco allena tutto il corpo.. una seduta con carichi elevati (anche col 3x3) TI DISTRUGGE!
ti ci vogliono parecchie ore x recuperare completamente .. a me personalmente come stanca lo stacco da terra non stanca nessun altro esercizio compreso il back squat! 

[Scurpione]

Quoto Peppone, ma tutto sta agli obiettivi che ti poni..

[tanotnt]

Quoto Peppone, ma tutto sta agli obiettivi che ti poni..

Gli obiettivi che mi pongo sono solo tre:
- divertirmi
-aumentare il mio massimale
-imparere lo stacco sumo.

Peppe mi ha chiesto il perchè avessi optato per il somo al posto del deadlift, la risposta è in parte contenuta il ciò che ho su scritto e anche perchè, volendo divertirmi ad alzare grossi carichi e non disponendo della quadra bar, ritengo che con il sumo la zona lombare sia interessata leggermente meno.

Con il sumo non alleno i dorsali.... , sarà ma i trapezi lavorano!

Adesso passiamo al riassunto dei precedenti wo

26-03
warm up 5 min
lat machine 3x(7+7+7)@40kg
pulley 45°@40kg+pull over ai cavi @17.5 3x15 superset
lento man 3x(7+7+7)@12-12-9kg
alzate laterali@4kg+frontali@4kg 3x15 superset
 stacchi sumo 3x3@68kg  penso non sia niente male per essere la prima volta, altri 10kg e arrivo a 1BW

Cyclette 30 min

27- 03
mi sono divertito e ho allenato gli amanbracci in manire tutta particolare al punto di averli ancora indolenziti!

Che ho fatto?

Ho paRTECIPATO AL LAVORO DI POTATURA NEL MIO AGRUMETO, il mio compito consisteva nel tagliare i rami poiù grossi in più pezzi e poi spostarli. Il taglio veniva esercitato con la motosega, ma il vero allenamento consiste nel manuvrare la motosega solo con una mano. Le spalle e l'amvabraccio solo sollecitati come non mai! Provate e poi mi direte!

28-03
Oggi, essendo domenica e tutti voi ormai lo sapete, sono uscito in bici.
50 km, un bel po di salita, la scelta di usare prevalentemente rapporti lunghi in modo da lavorare di più sulla forza e sulla resistenza, circa 1800kcal bruciate e le gambe sono attualmente morte! 
Qualcuno sa mica il perchè!?

[Bruto Caterano]

Peppe mi ha chiesto il perchè avessi optato per il somo al posto del deadlift, la risposta è in parte contenuta il ciò che ho su scritto e anche perchè, volendo divertirmi ad alzare grossi carichi e non disponendo della quadra bar, ritengo che con il sumo la zona lombare sia interessata leggermente meno.

NON SONO D'ACCORDO CON TE!

tu dici che con il sumo alzi + peso? io dico di no a meno che tu non abbia gambe veramente poderose!

quando si parla di differenze tra sumo e stacco standard mi viene sempre in mente una scena: hai presente due molle dei materassi? immagina che siano le tue gambe.. ora posizionale come faresti con lo stacco sumo e con quello standard e vedi meccanicamente come è + facile alzare peso col dead lift standard o col sumo! 

oltretutto ci sono tutta una serie di considerazioni da fare ad esempio è vero che col sumo il baricentro è + basso ma è anche vero che le forze che intervengono x alzare il bilanciere sono parecchio fuori dal baricentro del corpo (poi bisogna capire come lo esegui xrchè variando l'apertura delle gambe diventa + o meno difficile). Nel dead lift le gambe lavorano x metà movimento mentre la zona lombare nella restante e .. credimi.. se hai un core forte potresti alzare il peso anche SOLO con la schiena .. e parlo di peso MOLTO pesante!

x il resto parlano i fatti: io ho fatto lo stacco sumo ed a stento ho toccato i 117kg mentre il massimale calcolato l'anno scorso col dead lift era di 122kg ma ne avevo ancora solo che la presa non reggeva di un grammo in più! 

x il sumo puoi COMUNQUE far partecipare la schiena a meno di non alzare il peso SOLO con le gambe a mò di gru!

infine c'è una cosa da considerare: nello stacco sumo le anche sono sottoposte ad ENORME stress con carichi elevati in rapporto alla larghezza delle stesse..(stesso discorso x il back squat!!)  inoltre tu parli di allenare il trapezio..mmmhh a me non risulta che venga allenato pesantemente come dici! 

poi.. problemi alla schiena? E CHE DEVO DIRE IO!! io se inarco la schiena in modo concavo mi vengono forti dolori!

ci ho messo un anno e alcuni video x capire come eseguirlo e.. nell'ultima sessione, ho fatto un 6x3@102kg SENZA AVVERTIRE NESSUN DOLORE! quindi è solo una questione di capire come eseguire l'esercizio!

[tanotnt]

Per il momento il mio massimale di sumo e deadlift si equivalgono, poco piùo poco meno....
Considera che questa è stata la prima volta in assoluto e devo ancora capire l'apertura DELLE gambe, le vorrei tenere abbastanza larghe, in modo da variare tipo di stimolo visto che nella sessione dedicata solo alle bambe eseguo sia lo squat che la leg press a 45° e ho avuto impressione che tenendo le gambe abbastanza aperte sia interessata molto anche la zona interna delle cosce, concordi?

Fammi provare qualche altra volta e ti saprlò dire qualcosa in più.

Per il momento mi limito a ringraziarti di cuore per  i preziosi consigli

[Bruto Caterano]

al sumo maggiore è l'apertura delle gambe maggiore è il coinvolgimento della parte interna delle gambe! 

non esiste una indicazione precisa dell'ampiezza delle gambe dipendendo, ovviamente, dalla lunghezza degli arti di ciascuno di noi!

tieni conto che la traiettoria di partenza e  fine del bilanciere nell'esercizio 'disegna' un segmento che è minore quanto più sono larghe le gambe e maggiore quanto più sono strette..perchè ti dico questo? perchè più hai le gambe larghe maggiore è il coinvolgimento di anche e parte interna delle cosce.. con pesi elevati io ci starei attento! 

per la verità esiste una terza variante che potresti considerare e che in realtà ho utilizzato personalmente e cioè lo stacco semi-sumo!

equivale al sumo solo che le gambe non sono larghe piuttosto pur essendo 'esterne' alle braccia hanno le tibie perpendicolari rispetto al pavimento.. se vuoi ti posto una mia esecuzione in modo da renderti conto! 
questa variante ti permette di alzare + carico anche se , da quanto ho capito, non fa al caso tuo!

questa posiziona è una via di mezzo di entrambi gli stili.. 

però Tano io non sono d'accordo su una cosa: allora io ho capito che tu vuoi intervenire sulla parte interna delle gambe però già facendo il back squat a carichi 'seri' e gambe posizionate a dovere , la parte interna già lavora parecchio inolltre fai anche la pressa a 45° che non interviene su questa parte muscolare ma cmq affatica le gambe! 

tu sei sicuro che questo tipo di specializzazione per le gambe sia efficace? Voglio dire dopo quanti giorni rialleni le gambe? fai stacco sumo in modo pesante e poi dopo quanti giorni di riposo fai squat e press?

mi viene un pò in mente il discorso della multifrequenza..secondo me x carichi moderati va anche bene allenare un muscolo anche tre volte a settimana ma con carichi pesanti questo no!

veniamo di nuovo a me come esempio: allora (tenendo conto della diversità che esiste tra gli individui) io sto facendo un protocollo con dead lift il martedì e back squat il sabato.. ebbene HO VISTO VISIVAMENTE CRESCERE LA PARTE INTERNA DELLE COSCE! personalmente non ho visto la stessa crescita quando ho fatto lo stacco sumo quindi ti dico un'altra cosa: NON E' CHE IL BACK SQUAT FATTO CON LE GAMBE ABBASTANZA DIVARICATE E CON PESO ABBASTANZA ELEVATO PUO' PRODURRE RISULTATI OTTIMI ANCHE X TE? pensaci..

personalmente ho visto SCURPIONE crescere con le gambe A VISTA D'OCCHIO facendo back squat e lo stesso sta accadendo x me!

[the_pilonwolf]

Se vuoi pestarle pestale le gambe, non più di un paio di settimane però, la differenza tra un allenamento convenzionale ed uno in multifrequenza è questo: la durata della scheda. Se vari tipologia di esercizio comunque le gambe dovrebbero aumentare comunque...

[tanotnt]

Forse non sono stato abbastanza chiaro, il mio obiettivo non è quello di fare crescere ulteriormente le gambe, piuttosto quello di disegnerle un po di piu e scolpirle....
Avevo pensato allo stacco sumo per il semplice motivo che non lo avevo mai provato e tutti ne avete detto un gran bene.

Per quanto riguarda l'apertura delle gambe mi sono reso conto che l'ampietta raggiu ta è inversamewnte proporzionale alla lunghezza del movimento di risalita e credo di aver trovato quella giusta.

Posso dire che le gambe le alleno pressoche in ogni seduta:
lun: petto-bicipiti-tricipiti-30 MIN CYCLETTE DIFFICOLTA MEDIO-MAX
merc: GAMBE(evito cardio finale e faccio addominali
ven:dorso- spalle-stacchi 30 min CYCLETTE
dom. BICI

come hai ben visto il riposo è solo di un giorno e il lunedi neanche!

Le gambe è un gruppo a cui devo prestare molta attenzione per via della mia passione (la bici) e devono essere in grado di smaltire la fatica in meno di 24 ore...se ti ricordi il percorso fatto questa estate....

[Bruto Caterano]

Forse non sono stato abbastanza chiaro, il mio obiettivo non è quello di fare crescere ulteriormente le gambe, piuttosto quello di disegnerle un po di piu e scolpirle....

 e vuoi fare x questo lo stacco sumo con uno schema di forza ?  non credo sia il più adatto!

Le gambe è un gruppo a cui devo prestare molta attenzione per via della mia passione (la bici) e devono essere in grado di smaltire la fatica in meno di 24 ore...

stessa risposta di sopra!


al limite potresti provarlo ma NON con un 3x3  o al limite tenendo il peso parecchio in buffer ma in questo caso non avrebbe molto senso come protocollo. Dovresti al limite tenerti su un numero alto di reps con peso medio!

allora Tano ti dico questo: in generale lo stacco da terra è uno degli esercizi + impegnativo sia a livello fisico che a livello di SNC soprattutto con carichi elevati, ti toglie energia a iosa! ed energia intendo anche a livello 'mentale' che è diversa da quella fisica che recuperi con una bella dormita!

se l'idea tua è di conservare energie x la tua passione allora VALUTA CON MOLTA ATTENZIONE come inserire qualsiasi tipo di stacco nei tuoi protocolli!

Tano ma x curiosità in questo 3x3 quanto alzeresti a inizio e fine scheda ?


x dovere di cronaca: un'altra importante differenza tra sumo e dead lift è l'ampiezza della presa, per il sumo è di norma + stretta e questo rende + difficoltoso l'alzata anche se alcuni allargano la presa fino alla zigrinatura x averla + forte! 

[tanotnt]

L'inserimento dello stacco (sumo o deadlift) si giustifica principalmente con la mia voglia di sollevare grossi carichi, visto che da ottobre non sono mai sceso sotto le 12 rip e conseguentemente i carichi sono rimasti medio-bassi, e perchè è un esercizio che mi piace moltissimo.

Il discorso della definizione è  generale e lo so che con un 3x3 cambia ben poco, ma come avrai ben visto tutto il resto è con 15 o 21 rep.
La mia passione per la bici avrà il sopravvento nel periodo estivo in cui non andrò in palestra ma andrò a correre o uscirò in bici ogni giorno. Per il momento devo solo pensare ad allenare la forza e la resistenza, le mie gambe devono abituarsi a lavorare in modo pesante ogni giorno.

Mi hai chiesto il carico di partenza e quello finale del mio ciclo di stacchi.
Ho provato con 68kg e ho visto che è quasi il mio attuale max(forze altri 10 kg in più). Mi sa che la prox volta partirò con 63 e in seguito aumenterò di 5 kg ogni seduta e mi fermerò solo quando sentirò di aver raggiunto l'effettivo limite. Da quel momento aumenterò le rip...ma questo è un discorso che affronteremo in seguito

 

[Bruto Caterano]

Tano solo una cosa:

in generale se decidi di allenarti x la forza allora fai un protocollo mirato ad aumentare i carichi e al fatto che questo tipo di allenamento recluta tutte le tipologie di fibre muscolari!

quindi usi in generale un numero basso di reps.. viceversa x es. la definizione!

puoi anche fare una scheda 'ibrida'  come vuoi fare tu con esercizi con numero alto di reps ed altre con numero basso anche se a me non piace come concetto cmq prova magari su di te funziona!

da quanto ho capito i carichi che hai usato fino ad ora sono piuttosto bassi e questo dipende dal numero elevato di reps che hai usato fin'ora ; nel momento in cui userai un protocollo tipo 5x4,6x3 e 8x2 il carico schizzerà verso l'alto e anche di parecchio!

quindi innanzitutto dovresti sapere il tuo massimale a quanto si attesta altrimenti ti ritroverai ad usare una scheda x la forza con carichi troppo in buffer con conseguente spreco di tempo!


tu la progressione del volume come l'hai pianificata? hai parlato solo di 3x3 ma non si è capito il protocollo in generale com'è?

[tanotnt]

Il protocollo non è stato definito con particolare cura, ho solo buttato giù qualche idea.
Vorrei iniziare con un 3x3 e un carico molto vicino al mio massimale. Di settimana in settimana voglio aumentare il carico di 5 kg nonche aumentare pure il numero di serie.
es.
3x3@63kg
4x3@68kg
5x3@73kg
.......
questa serabbe la mia idea. E' ovvio che quando mi rendo conto di aver raggiunto il limite farò qualche cambiamento. Considerando che questo protocollo potrebbe durare fino alla fine e quindi per altre 8-9 settimane arriverei a 103kg e mi sembra forse un pochino troppo! Ma non ci voglio pensare....altrimenti mi demoralizzo!

[Bruto Caterano]

TANO: x ME NON VA BENE! 

allora un protocollo mirato alla progressione del peso va fatto in un certo modo nel senso che non è fattibile aumentare volume e carico insieme!

in generale le schede per la forza prevedono una progressione del carico verso l'alto e una verso il basso del volume quindi così andrebbe bene:

5x3@63kg
4x3@68kg
3x3@73kg

il volume in questo caso decresce e ti permette di aumentare meglio il carico! 

in generale a me piace un protocollo che varia anche sul numero di reps decrementandole unitamente al volume come 5x4,6x3,8x2 per un semplice motivo:  il corpo si adatta meglio a carichi verso l'alto dovendo fare sempre meno reps.
Il tutto è compensato dall'aumento delle serie. 

inoltre stai attento a non sparare il carico eccessivamente verso l'alto per due motivi: se ho ben capito  il sumo non l'hai fatto spesso, e non l'hai fatto con carichi elevati! la progressione del peso x i grandi esercizi va fatta non per 1.25 kg per volta che x me sono pochi, anche per 5 o 10 kg ma mai troppo verso l'alto rispetto alle proprie capacità nel senso che se se io faccio il sumo da poco e sono arrivato a 80kg non è che facendo una scheda di forza penso di ottenere un miglioramento di 30kg in due mesi!  :mod:

potrei anche riuscirsi ma il rischio infortuni/sovrallenamento è elevato!