Diario Vale

[vale]

WO C 21-10-11 3a sett.
Panca piana 4x5 ...48kg
Croci manubri 4x5 ...10kg a manubrio
trazioni lat machine presa larga 4x5 ...48kg
Rematore con manubrio 5x6 ...20kg

ottimo wo, avevo ancora margine nelle croci

[vale]

in questa settimana ho fatto lo scarico attivo facendo molti esercizi con carichi leggeri.
la prossima settimana inizierò un nuovo protocollo per massa.

[vale]

WO A 07-11-11 1a sett.
Panca piana 3x8 ...44kg
Croci panca piana 2x12 ...6kg
Lento avanti al MP 3x8 ...4kg
Spinte manubri panca inclinata 2x12 4kg
Dip 3x8
French press 2x12 ...6kg +bil EZ

WO B 09-11-11 1a sett.
Squat 3x8 ...50kg
Affondi 2x12 ...6kg
Leg extension 2x12 ...35kg gambe altern.
Leg curl 2x12 ...35kg
Calf machine 4x12 ...50kg
Addominali vari

WO C 11-11-11 1a sett.
Stacco gambe semiflesse 3x8 ...24kg + bil
Trazioni presa prona 3x8 --> 3x5 +1x2
Pulley 2x12 ...35kg
Ipertensioni 2x12...10kg
Curl manubri con rotazione 2x12 ...8kg
curl panca inclinata 2x12 ...6kg

come pensavo le trazioni a presa prona e larghezza spalle non sono riuscito a farne più di 5, e quindi ho eseguito un'altro set ma a presa più larga e sono arrivato solo a due, la prossima settimana dopo la 5a ripetizione recupero poco e faccio una tripla ogni set.
il resto della settimana è stato molto buono.

[vale]

l'inizio della scorsa settimana non mi sono allenato causa influenza e ho ripreso giovedì e sabato a fare qualche esercizio giusto per riprendere.
oggi ho continuato le scheda che avevo iniziato.

WO A 21-11-11 2a sett.
Panca piana 4x6 ...44kg
Croci panca piana 2x12 ...6kg
Lento avanti al MP 4x6 ...4kg
Spinte manubri panca inclinata 2x12 4kg
Dip 4x6
French press 2x12 ...6kg +bil EZ

buon wo, oggi mi sentivo veramente bene

[vale]

WO B 23-11-11 2a sett.
Squat 4x6 ...50kg
Affondi 2x12 ...6kg
Leg extension 2x12 ...35kg gambe altern.
Leg curl 2x12 ...35kg
Calf machine 4x12 ...50kg
Addominali vari

lo squat è venuto facile, gli affondi devo controllare meglio la discesa perchè nelle ultime ripetizione sbattevo il ginocchio a terra.
Il resto molto buono, posso aumentare ancora.
i polpacci sono cotti 

[the_pilonwolf]

WO B 23-11-11 2a sett.
Squat 4x6 ...50kg
Affondi 2x12 ...6kg
Leg extension 2x12 ...35kg gambe altern.
Leg curl 2x12 ...35kg
Calf machine 4x12 ...50kg
Addominali vari

lo squat è venuto facile, gli affondi devo controllare meglio la discesa perchè nelle ultime ripetizione sbattevo il ginocchio a terra.
Il resto molto buono, posso aumentare ancora.
i polpacci sono cotti 

Quando arrivi a fare gli affondi e sbatti il ginocchio a terra capisci appieno cosa voglia dire "no pain no gain"...fa un male incredibile.

[vale]

WO C 25-11-11 2a sett.
Stacco gambe semiflesse 4x6 ...24kg + bil
Trazioni presa prona 4x6
Pulley 2x12 ...35kg
Ipertensioni 2x12...10kg
Curl manubri con rotazione 2x12 ...8kg
curl panca inclinata 2x12 ...6kg


WO A 28-11-11 3a sett.
Panca piana 3x8 ...46kg
Croci panca piana 2x12 ...6kg a manubrio
Lento avanti al MP 3x8 ----> alzate laterali 2x12 ...4kg a manubrio
Spinte manubri panca inclinata 2x12 4kg a manubrio
Dip 3x8
French press 2x12 ...6kg +bil EZ

La seduta di oggi non mi è piaciuta molto, ero stanco e ho avuto problemi nel secondo set di panca piana, da lì poi è andata a calare anche la concentrazione.
Si è aggiunta anche l'attesa per il multipower, poi rassegnato ho ripiegato su un altro complementare per le spalle, per i tricipiti invece ho avuto una buona sensazione e sento che posso aumentare ancora qualcosa.

[vale]

WO B 30-11-11 3a sett.
Squat 3x8 ...56kg
Affondi 2x12 ...6kg a manubrio
Leg extension 2x12 ...37kg gambe altern.
Leg curl 2x12 ...40kg
Calf machine 4x12 ...50kg
Addominali vari

buon allenamento, confronto alla settimana scorsa soro riuscito a controllare meglio gli affondi, ma ero al limite 
gli altri complementari dovrò aumentare ancora.

[vale]

WO C 02-12-11 3a sett.
Stacco gambe semiflesse 3x8 ...30kg + bil
Trazioni presa prona 3x8
Pulley 2x12 ...35kg
Ipertensioni 2x12...10kg
Curl manubri con rotazione 2x12 ...8kg
curl panca inclinata 2x12 ...6kg

le trazioni arrivo a farne 5, mi fermo 15sec a faccio una tripla
Ai bicipiti mi è successo una cosa che non capisco, io sono destro e quindi ho più forza nel braccio destro ma oggi all'ultimo esercizio avevo il braccio che esplodeva e non sono riuscito a finirlo, mentre con il sinistro non ho avuto problemi a portarlo al termine. 

[the_pilonwolf]

WO C 02-12-11 3a sett.
Stacco gambe semiflesse 3x8 ...30kg + bil
Trazioni presa prona 3x8
Pulley 2x12 ...35kg
Ipertensioni 2x12...10kg
Curl manubri con rotazione 2x12 ...8kg
curl panca inclinata 2x12 ...6kg

le trazioni arrivo a farne 5, mi fermo 15sec a faccio una tripla
Ai bicipiti mi è successo una cosa che non capisco, io sono destro e quindi ho più forza nel braccio destro ma oggi all'ultimo esercizio avevo il braccio che esplodeva e non sono riuscito a finirlo, mentre con il sinistro non ho avuto problemi a portarlo al termine. 

Tendi a fare più affidamento sul destro nelle trazioni e nel pulley ed il braccio si sitanca. Lavoro unilaterale ai manubri...

[vale]

Tendi a fare più affidamento sul destro nelle trazioni e nel pulley ed il braccio si sitanca. Lavoro unilaterale ai manubri...

infatti, inoltre la prossima volta controllo il curl alternato con rotazione perchè ripensandoci quando l'eseguo guardo sempre il braccio destro e può essere che al sinistro non faccio un rom completo.

[vale]

WO A 06-12-11 4a sett.
Panca piana 4x6 ...46kg
Croci panca piana 2x12 ...8kg a manubrio
Lento avanti al MP 4x6 ...6kg
Spinte manubri panca inclinata 2x12 8kg a manubrio
Dip 4x6
French press 2x12 ...8kg +bil EZ

ottimo wo

[vale]

WO B 07-12-11 4a sett.
Squat 4x6 ...56kg
Affondi 2x12 ...6kg a manubrio
Leg extension 2x12 ...40kg gambe altern.
Leg curl 2x12 ...45kg
Calf machine 4x12 ...50kg

Seduta lunga e molto frammentata a causa della festività di domani e quindi oggi la palestra era piena, con "code" agli attrezzi. Quanto invidio la palestra di Drew.
Ho saltato pure gli addominali perchè facevo tardi, li farò domani da soli.
Per quanto riguarda i complementari sono con tutti al limite o quasi.

[vale]

WO C 09-12-11 4a sett.
Stacco gambe semiflesse 4x6 ...30kg + bil
Trazioni presa prona 4x6
Pulley 2x12 ...37kg
Ipertensioni 2x12...10kg
Curl manubri con rotazione 2x12 ...8kg
curl panca inclinata 2x12 ...6kg

solita annotazione dell'altra settimana, sforzo di più il braccio destro nelle trazioni e quando arrivo a fare i bicipiti lo vedo.
finita la serie di curl su panca inclinata ho eseguito altre ripetizioni solo al sinistro fino al cedimento, in modo da equiparare le braccia.
Lo stacco posso aumentare ancora.

[tanotnt]

Equiparare le braccia è un lavoro da fare con attenzione, ci sono riuscito solo dopo un paio di anni, prima differenza tra la circonferenza tra le due braccia era di circa 2 cm, adesso meno di mezzo cm. Ho sempre evitato di eseguire un numero di rip diverso tra il destro e il sinistro, bensì ha sempre influito il braccio piu debole.

Adesso devo vedere come impostare il lavoro sulle bambe, la coscia destra è decisamente piu grande e definita della sinistra...ma il fatto strano è che sono mancino ed è sempre stato linverso...petto, braccia e fino a poco tempo fa anche le gambe....adesso non so cosa sia cambiato!