Nad84 Training

[Scurpione]

Si hai ragione, meglio fare una pausa intermedia per gli addominali!

Per il fatto di spinta e trazione, onestamente non so si mi potrebbe creare problemi; se volessi evitare, come dovrei spostare gli esercizi?

Il core no, non so cosa sia!

nad84

il CORE comprende la muscolatura della bassa schiena (lombari, erettori spinali), dei glutei e dell'addome, che negli esercizi multiarticolari, specie quelli eseguiti stando in piedi, hanno un ruolo di stabilizzazione.
Allenare queste zone è sicuramente un vantaggio in quanto un core ben allenato rappresenta un corpo IN TOTO più forte io dò molta importanza anche al collo e alla presa, ma è soggettivo.

Tra gli esercizi più importanti per il core:

-PLANK e SIDE PLANK
http://www.youtube.com/watch?v=6I990Wbr1JE&feature=related

-Questa è la variante del bridge che faccio io: il BACK BRIDGE
http://www.youtube.com/watch?v=fM6wEC1_YoQ&feature=related

-Inoltre ci sono:
SUPERMAN --> http://www.youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4
RUSSIAN TWISTS --> http://www.youtube.com/watch?v=Q1Zc8Gipiog
HIP RAISES --> http://www.youtube.com/watch?v=1hkXkAIRcQQ&feature=related

Ti ho incollato dei link per farti capire, odio questi qua che li spiegano a parte quando escono le bonazze

PS: per Bruto è la stessa cosa... ma su quali fesserie ti fissi

[nad84]

Ottimo, grazie mille! Alternerò allora questi esercizi per il Core con i classici esercizi per gli addominali (crunch, vacuum, side-bends, ecc.). A breve posterò i primi work-out!

Nad84

[Ale]

Al posto del Rematore con manubrio vedrei meglio il Rematore con il bilanciere. IMPORTANTE: Cerca di alternare la presa tra Lat machine e Rematore. Se in un esercizio usi l'impugnatura supina nell'altro usa la prona.

In più, ti consiglio di mettere l'allenamento per l'addome alla fine dei due wo (per esempio crunch inverso alla fine di A e crunch alla fine di B, o qualcuno degli esercizi che ti ha postato Scurpione). Dopo la corsa è meglio lavoro aerobico di altro tipo o stretching.

La scheda che hai buttato giù è buona, ma come intendi tenere il rapporto tra ripetizioni e serie? Io direi: Visto che sei agli inizi non iniziare da ripetizioni troppo basse.

[Bruto Caterano]

SCURPIONE: io non la vedo una fesseria xchè secondo il mio modesto parere aiuterebbe di più se posta tra le due sedute di BB ..

[the_pilonwolf]

Innanzitutto, voglio fare i complimenti al nostro nuovo venuto. Sei una delle poche persone che ha iniziato ad informarsi prima di entrare in un forum, questo è importante, denota voglia di progredire ed imparare. Poi ragazzi, i complimenti vanno a voi, avete sparato a mitraglia una serie di consigli che danno l'esatta idea di cosa bisogna fare per avere un buon inizio...e chi ben comincia...

Ora, ho visto la scheda che hai postato, per ora va bene così, tra 4-5 settimane proviamo a cambiare qualcosina per dare un po' più di frequenza agli esercizi più complessi. Unica cosa che ti consiglierei, fai prima il rematore della lat machine. Dovrebbe aiutarti molto con le trazioni.

[Scurpione]

Innanzitutto, voglio fare i complimenti al nostro nuovo venuto. Sei una delle poche persone che ha iniziato ad informarsi prima di entrare in un forum, questo è importante, denota voglia di progredire ed imparare. Poi ragazzi, i complimenti vanno a voi, avete sparato a mitraglia una serie di consigli che danno l'esatta idea di cosa bisogna fare per avere un buon inizio...e chi ben comincia...

Ora, ho visto la scheda che hai postato, per ora va bene così, tra 4-5 settimane proviamo a cambiare qualcosina per dare un po' più di frequenza agli esercizi più complessi. Unica cosa che ti consiglierei, fai prima il rematore della lat machine. Dovrebbe aiutarti molto con le trazioni.

Quoto, in genere il 98% delle persone che "mette piede" su un forum per la prima volta (e così fu anche per me ) non sà praticamente nulla, e non ha la minima idea di cosa consultare/leggere e da chi sentire spiegazioni. Inoltre in genere escono tutti dalle ""classiche routine da palestra"" o dalle schede preconfezionate che gli istruttori gli rifilano

Per il resto di ciò che ha detto Pilon, beh continuo a sottolineare che è in queste occasioni che ci si accorge davvero quanto si cresca col tempo

[nad84]

Dunque, iniziamo a postare qualcosa di quello che ho fatto; premetto che non è ancora il programma che ho in mente, che inizierò dalla settimana prossima, data la mia attuale mancanza di attrezzatura!

Non ho messo esercizi per le gambe , poichè accuso un po' di risentimento ai quadricipiti, e me ne accorgo specialmente nel fare il movimento di accosciata! Quindi, per ora lascio perdere, sperando non si tratti di nulla di grave!

Ho fatto le serie ad esaurimento, cioè fermandomi in una serie solo quando mi accorgevo di non farcela più;

W.O. 5/01/2010

Riscaldamento: circa 15 minuti, con 5 minuti di corda, vari movimenti di rotazione degli arti in movimento (retaggio del pugilato!), una sequenza di pugni con disco da 1 Kg in mano; due serie di flessioni da 10 a mani strette. Un po' di streching.

Curl Bilanciere: 1x10, 2x8, con 20 Kg (ipotizzando il peso del bilanciere in 8 Kg)

Military Press: 3x8 con 20 Kg

Rematore manubrio: 3x10, con 16 Kg

Alzate laterali: 3x8, con 6 Kg

Esercizio di cui non so il nome, ma è fatto a corpo libero, ma che si esegue appoggiando le mani su due sedie, ed i piedi su una panca, con il corpo parallelo al terreno, si scende con il sedere fino sfiorare terra, e si risale fino alla posizione di partenza
3x10

Addominali: Crunch 3x20, Vacuum.

Nad84

[Scurpione]

Esercizio di cui non so il nome, ma è fatto a corpo libero, ma che si esegue appoggiando le mani su due sedie, ed i piedi su una panca, con il corpo parallelo al terreno, si scende con il sedere fino sfiorare terra, e si risale fino alla posizione di partenza
3x10

Dip tra 2 panche (o meglio, tra due sedie )

Scurpione

[nad84]

Grazie mille!
Tra l'altro, girando sul forum, ho trovato una definizione ancora più precisa: bench dip, in un post  con allegata foto del mitico Schwarzy che esegue l'esercizio! 

Nad84

[Scurpione]

Grazie mille!
Tra l'altro, girando sul forum, ho trovato una definizione ancora più precisa: bench dip, in un post  con allegata foto del mitico Schwarzy che esegue l'esercizio! 

Nad84

è famosissima quella foto

[Bruto Caterano]

qualcuno prima o poi dovrà spiegarmi xerchè arrivo a caricare 50kg sulle gambe col DIP SENZA eccessivi problemi ..  :uffi

Nad scusa se intaso il tuo diario!  :shame:

[Ale]

Il Bench Dip è quello tra due panche. Quello fatto alle parallele al "castelletto" dovrebbe chiamarsi Parallel Dip. 

Per quanto riguarda l'allenamento... bene, hai scelto ripetizioni medio-alte. All'inizio 8-10 ripetizioni vanno bene, perchè fai tante volte il movimento che devi imparare e contemporaneamente non usi carichi eccessivi, evitando di stressare troppo il SNC (Sistema Nervoso Centrale)  Ti consiglio solo alcune cosette:
_Inizia il wo con movimenti che sono più produttivi, per esempio con il Military Press piuttosto che con il Curl.
_Non lavorare a cedimento, meno che mai all'inizio. Mantieni un buffer (margine) di 1 o 2 ripetizioni al massimo.

[Scurpione]

Lavora anche con carichi che farebbero ridere un bambino
li aumenterai PROGRESSIVAMENTE! (come sto facendo io )

IL CORPO "IN TOTO" HA BISOGNO DI UN TEMPO PIù LUNGO DI QUANTO TU POSSA CREDERE PER ADATTARSI AL LAVORO IMPOSTO ALL'INIZIO! E NON SOLO I MUSCOLI.. I TENDINI, LE ARTICOLAZIONI, I LEGAMENTI..

Vedrai che se seguirai questo consiglio, è vero, ci metterai un pò più di tempo per raggiungere carichi consistenti e guadagni notevoli, MA DI SICURO EVITERAI (o almeno alleggerirai) DELLE SCOCCIATURE FUTURE CHE SI PRESENTERANNO DURANTE IL TUO CAMMINO:

Tecniche errate, infortuni, ecc...

E GLI STESSI TENDINI, LEGAMENTI E ARTICOLAZIONI NE USCIRANNO NOTEVOLMENTE RINFORZATI E PRONTI AD AFFRONTARE LAVORO DURO AL MOMENTO GIUSTO

[Bruto Caterano]

voto in toto quanto detto da SCURPIONE e in più aggiungo che il sottoscritto x fare l'esatto opposto (cioè a inizio attività in palestra ho caricato parecchio) mi sono infortunato alla spalla sinistra (cuffia dei rotatori) ed ancora ora ho qualche problemino.. :redeye:

i legamentie i tendini necessitano di MOLTO + tempo x abituarsi ai carichi rispetto ai muscoli..

[gian80]

Ho letto molto velocemente il tutto e quindi non do commenti in merito.

Ti do solo 1 consiglio: se vuoi mettere su muscoli evita come la peste l'attività aerobica. Allenati bene e mangia bene. Riposa bene. L'aerobica è quanto + lontano ci sia dall'anabolismo, almento x quanto ne so.
E non temere di ingrassare: la gestione della massa corporea si fa la 70% con la dieta. E' grazie a quella che metti su muscoli e perdi grasso. Inoltre ricorda che mettere su muscoli significa alzare e di molto il tuo metabolismo basale: eviteri di perdere kcal importante in corsette.

Io farei 2 full body 3 volte a settimana stile A-B-A-B-A-B. Agli inizi una frequenza + alta di allenamenti è l'ideale per imparare bene i movimenti e mettere su forza e massa.

Trovi una mia proposta qui http://www.ironbody.it/forum/bulking/aiuti_per_scheda_massa-t755.0.html#new

Ciao e alla prox!