come premesso nel post di presentazione vi posto dieta e allenamento 8)
sono accettate e volute qualsiasi critiche e correzzioni
altezza 1.72 peso 73kg bf attorno l'11% punto ad un 6% per st'estate..
colazione
200ml albume + 1 cucchiaio marmellata + 1 bicchiere di latte + 5 noccioline
spuntino
biscotti proteici (22g di pro 4g carbo)
pranzo
60g pasta pomodoro
150g petto di pollo + verdure + 1 cucchiaio d'olio + pera
spunto 2
15gr pro pre wo e 15 post wo o scatoletta di tonno al naturale
cena 150gr di pollo/pesce
prenanna 100gr fiocchi di latte
questo è l'allenamento che comincerò lunedi prossimo, me lo ha fatto un amico date le spalle carenti, dice che in definizione possa mettere massa nelle spalle
lunedì
lento avanti al multipower 4 x 12 (2´)
spinte su panca con manubri 4 x 10 (2´)
alzate laterali (in piedi) 3 x 12 (2')
panca romana 2 x 25 (1')
reverse crunch 2 x 25 (1')
hyper extension (senza peso) 3 x 12 (1')
push down 3 x 12 (2')
concentrato con manubrio 3 x 12 (dietro la nuca) (2')
35 minuti corsa in fascia 130/140 battiti
mercoledì
leg press 4 x 15-12-10-10 (1,5')
leg extension 3 x 10 (2')
panca romana 2 x 25 (1')
reverse crunch 2 x 25 (1')
lat machine dietro 4 x 12 (1,5')
pulley down (presa stretta addome) (1,5')
hyper extension (senza peso) 3 x 12 (1')
venerdì
chest press 4 x 10 (1,5')
croci su panca inclinata ai cavi 3 x 12 (1,5')
panca romana* 2 x 25 (1')
reverse crunch 2 x 25 (1')
pullover 4 x 12-10-8-8
hyper extension (senza peso) 3 x 12 (1')
curl manubri (seduto) 4 x 10 (1,5')
concentrato su panca Scott 4 x 10 (2')
35 minuti in fascia
grazie a tutti
