SCHEMA HEAVY DUTY

[tanotnt]

E quindi mi sembra che il in fin dei conti il parere sia positivo e tu lo consigli? Io devo ancora fare un quadro dei miei allenamenti futuri....e pensavo di seguire le tue orme....

Ho letto sia il tuo diario che i topic sull'Heavy duty e l'heavy duty 2, ma non mi è ben chiaro qualche punto.
Quali sono gli esercizi da fare in super set?Quante rip? fino al massino, vero?
e l'altro esercizio? quante rip
Recupero tra una serie e l'altra? e tra un esercizo e l'altro?

Grazie

[gian80]

Ho diviso il topic come da regolamento.

Sul protocollo HD ho scritto nel topic già aperto: riprendo qui alcune cose.
Il protocollo HD si basa su alcuni pilastri fondamentali:
1) volume ridotto o, in generale, non elevato
2) esecuzioni lente, controllate e senza cheating di ogni singola ripetizione
3) ogni set va portato al cedimento: max intensità possibile
4) vanno inseriti movimenti mirati di isolamento se si lavora con la tecnica del PRE-ESAURIMENTO
5) recupero fondamentale
6) le rip per ogni set vanno tenute nel range 6-10 (sempre a cedimento). Se si eseguono + di 10 rip si incrementa il carico. Per le gambe si possono eseguire set a 15-20 rip.

Ora ti dico come l'ho provato io. Io eseguivo 2 set a gruppo muscolare: ogni set era una SUPERSET con la tecnica del pre-esaurimento. Quindi: esercizio di isolamento seguito immediatamente da esercizio multiarticolare. Tra un set e il successivo devi attendere il tempo sufficiente per aver recuperato bene e non avere + il fiatone.

[tanotnt]

Ho letto tutti i topic inerenti l'HD.
Vediamo se ho capito la lezione.
Nel primo esercizio, di isolamento,  segui la tecnica del pre esaurimento, le rip non devono essere superiori a 10.
E nel multiarticolare quante rip?Sempre 10?
Un altra cosa. Il primo esercizio lo eseguo in seper set, mentre il secondo no. Riposo giusto il tempo di qualche respiro?

Grazie

[gian80]

Non capisco cosa intendi.
La tecnica del PRE-ESAURIMENTO consiste nell'eseguire in superset 2 movimenti: il primo di isolamento e il secondo multiarticolare e si basa sul fatto che in un movimento multiarticolare generalmente l'anello debole sono i muscoli "minori" coinvolti (esempio: tricipiti nel bench press per il petto).

Quindi ad esempio per il petto esegui PECTORAL MACHINE in superset con la BENCH PRESS e fai 2 set al massimo.

Le ripetizioni in HD devono stare SEMPRE nel range 6-10, tranne per le gambe.

[tanotnt]

Giusto, non avevo letto nel modo corretto...ero sveglio da poco!