SCURPIONE 2009-2010

[Scurpione]

Eccomi ritornato :D ho fatto una bella vacanza e ora sono pronto x dare il via ad un anno nuovo. Ogni volta ke inizio qualcosa di nuovo sono sempre molto energico Dunque.. anke durante le vacanze estive, nonostante le frequenti ore piccole e impegni di vario genere, ho comunque fatto una buona dose di allenamento ke mi ha permesso di restare in movimento e di mantenere la forma. Ecco allora come mi sono allenato durante le vacanze:

31/7/2009
_Burpees 5-5-5-5 \\ rec 30'' + 60'' rec + MAX REPS (13 reps)
_Squat @ BW 2x12 \\ rec 30''
_Stretching

1/8/2009: STRETCHING GENERALE

2/8/2009
_Squat @ BW 4x12 \\ rec 15'' + 30'' rec + 18 reps in wide stance

4/8/2009
_Piegamenti sulle braccia: 5 reps, 15'' rec, 8 reps, 30'' rec, 10 reps, 45'' rec, 12 reps, 60'' rec + MAX (27 reps)
_Affondi unilat sul posto 3x5 @ BW \\ rec 30''
_Stretching

6/8/2009
_Trazioni supine 3-3-3-3 \\ 30'' rec + 60'' rec, 3 reps, 90'' rec, + MAX REPS (5 reps)
_Jump Squat 2x5 @ BW \\ 30'' rec

7/8/2009 & 8/8/2009: SEDUTE DI STRETCHING GENERALE
9/8/2009: Partita di calcio
10/8/2009: SEDUTA DI STRETCHING SU ANCHE E COSCE/GINOCCHIA

11/8/2009
_Burpees 6-6-6-6-6 \\ rec 90''
_Squat @ BW 2x15 \\ rec 90''
_Stretching

14/8/2009
_Trazioni supine 4-4-4 \\ 30'' rec + 20'' rec + 2 reps
_Affondi in movimento 2x12 @ BW \\ rec 120''
_Stretching

15/8/2009: STRETCHING GENERALE (15 min.)

16/8/2009
_Jump Squat 3-3-3-3-4 \\ 30'' rec
_Piegamenti sulle braccia (close grip) 3x10 \\ 30'' rec
_Stretching

18/8/2009
_Burpees 7-7-7-7 \\ 90'' rec
_Alzate a 90° in piedi @ 1,5 kg 3x12 \\ rec 30''
_Stretching

21/8/2009: SEDUTA DI STRETCHING GENERALE (20-25 min.)

23/8/2009
_Squat @ BW: 35 reps + 90'' rec + 12 reps
_Stretching

24/8/2009: SEDUTA DI STRETCHING GENERALE (20 min.)

26/8/2009
_Trazioni supine con salto per la presa 5-5 \\ rec 50-60'' + 3 reps dopo 30'' rec
_Jump Squat 5-5-5 \\ rec 30''
_Stretching

28/8/2009
_Burpees 8-8-8 \\ 90'' rec
_Alzate frontali unilat. (utilizzando una sedia di ferro) 1x12 + 1x10 \\ rec 30''
_Squat @ BW in wide stance 2x8 \\ rec 30''
_Stretching

30/8/2009
_Trazioni supine con salto per la presa 6-6-6 \\ rec 90''
_Jump Squat 7-7-7 \\ rec 60''
_Stretching

CONCLUSO! Questo tipo di allenamento mi ha sikuramente garantito un buon mantenimento muscolare dal punto di vista estetico, ma l'introduzione di esercizi come burpees e jump squat mi hanno dato maggior coordinazione e stabilità, in quanto sono riuscito ad eseguire un discreto volume totale (ke prima mi sembrava molto difficile...). Inoltre, sono convinto di avere maggior elasticità grazie alla frequenza delle sedute di stretching, sia post-workout ke in sedute a parte. Poi, sono riuscito a completare un 3x6 in trazioni supine con un recupero medio (90'') (tra l'altro ad una porta di calcio a 2 metri di altezza, obiettivo tra l'altro raggiunto in vacanza...)
Ora, il più presto possibile partirò x Messina x raggiungere la Xtreme Italian Wrestling e cominciare ad allenarmi x un nuovo anno. Nel frattempo, mentre attendo questa significativa svolta della mia vita, continuo ad allenarmi sperimentando con quello ke ho.
A PRESTO :D

[Ale]

Bentornato... 

Si sentiva la tua mancanza qui sul forum.  :D

[tanotnt]

Bentornato!
fammi sapere non appena vai a messina così ci vediamo!

[Bruto Caterano]

Bentornato anche da parte mia anche se ci siamo visti da vicino! 

[Scurpione]

Visto ke continuerò ad allenarmi con esercizi quali Jump Squat e Burpees ankora x un pò, ho pensato ad un modo x allenarmi in questo tempo "morto" in attesa di sbarcare verso Messina
Dunque, il mio obiettivo è quello di superare le ripetizioni totali eseguite con un dato esercizio con un dato recupero, volumi ke ho ottenuto durante le vacanze. Dunque, prima di tutto, quali sono questi volumi raggiunti?
JUMP SQUAT: ho raggiunto 21 reps con 60'' di recupero (feci 7-7-7) e 15 reps con 30'' di recupero (5-5-5, anke se qui non mi sono mai portato al limite, ho fatto 5-5-5 con 30'' di rec quando volevo giusto sollecitare, avevo già fatto qualcos'altro)
BURPEES: ho raggiunto 30 reps a 90'' di recupero (6-6-6-6-6, fu un allenamento durissimo) e 20 reps a 30'' di recupero (5-5-5-5)

Ora, se il mio obiettivo è superare tali volumi con gli stessi recuperi, mi conviene procedere con calma. La mia idea è di suddividere il lavoro in due fasi, una come se fosse di accumulo del volume (come nel ciclo russo: 6x3, 6x4, 6x5, 6x6) e una come se fosse di intensificazione. Visto ke non ho a disposizione il carico, penso di fare la prima fase con volume crescente di seduta in seduta e recupero fisso, in modo da accumulare volume. La fase di intensificazione potrebbe essere caratterizzata da volumi a mano a mano decrescenti e recuperi descrescenti ank'essi da seduta a seduta. Ovviamente sono solo mie idee, ma penso siano sensate. Ecco:

FASE 1
JUMP SQUAT
1) 4-4-4-4 // 60''
2) 5-5-5-5 // 60''
3) 6-6-6-6 // 60'' (24 reps con 60'', in modo da superare il "record" precedente in volume con quel recupero)
BURPEES
1) 6-6-6-6 // 90''
2) 7-7-7-7 // 90''
3) 8-8-8-8 // 90'' (32 reps con 90'', in modo da superare le precedenti 30 reps con 90'')

FASE 2
JUMP SQUAT
1) 7-7-7 // 45''
2) 6-6-6 // 30''
3) 5-5-5 // 15'' (in modo da fare con 15'' di rec ciò ke prima facevo con 30'' di rec)
BURPEES
1) 6-6-6-6 // 60''
2) 5-5-5-5 // 30''
3) 4-4-4-4 // 15'' (in modo da fare 16 reps con 15'' di rec invece di 15 reps con 30'' di rec)

MI PIACE GIOCHERELLARE CON QUESTI NUMERETTI VEDIAMO SE I MIEI CONTI SONO ESATTI

[Scurpione]

Oggi primo workout secondo la mia nuova idea

BURPEES 6-6-7-6 REC 90''
JUMP SQUATS 4-4-4-4 REC 60''
STRETCHING

Ho caricato su youtube due nuovi video dell'allenamento completo. Si vede ke con questi due esercizi sto ankora migliorando la forma. Con i Jump Squats faccio fatica a rimanere sempre sullo stesso posto, tendo a spostarmi o di lato o all'indietro, mentre coi burpees sono molto "plastico" e non sono velocissimo. In una serie, credo la terza, ho fatto 7 reps invece di 6. Errore mio. Devo anke contare meglio

http://www.youtube.com/watch?v=enUpfufWBC4

http://www.youtube.com/watch?v=aNQqIl-NgyM

[Scurpione]

WO 5-9-2009

Burpees 7-7-7-7 rec 90''
Jump Squat 5-5-5-6 rec 60''
Stretching

[Scurpione]

6-9-2009: Sessione a parte di stretching!
Durata complessiva 25-30 min.

Una cosa ke rikorderò per sempre: non farò mai + un esercizio ke ho fatto oggi x i estensori del polso.. probabilmente è stato fatto male (cmq ho fatto come descritto nel libro :tire:) + dolori ke sensazioni positive.. meglio evitare i movimenti complessi e sceglierne dei poki eletti. fatti bene però.

[Ale]

Mi piace come imposti le routine a corpo libero. 

[Scurpione]

WO DEL 7/9/2009

Burpees 8-8-10-10 rec 90''
Jump Squat 6-6-6-10 rec 60''
Stretching

Note: i burpees dovevano essere 4 serie da 8, e invece sono usciti due dieci, questo xkè ho fatica nel contare :tire:
ma meglio fare di più ke fare di meno
Nei jump squat invece il 10 finale è stato volontario, xkè mi sono accorto di reggere + ripetizioni durante una serie e ne ho fatte di più visto ke era l'ultima. Sono parekki set ke mi fanno male!

ORA DEVO: cambiare esercizi almeno x una settimana, prima cosa xkè mi sono rotto le palle sta diventando monotona la cosa e poi xkè mi sento affaticato.. meglio esplorare esercizi nuovi e fare qualcosa di più leggero.. tra l'altro il giorno della partenza si avvicina e devo assolutamente scaricare e liberare la mente da ogni pensiero.
Ho una vasta gamma di esercizi per il core da imparare

PS: non so se caricherò i video ke ho fatto su youtube xkè sono orrendi mi sono ripreso di faccia ke skifo di angolazione
PPS: mi accorgo di essere dimagrito e nn posso pesarmi xkè non ho le pile

[Ale]

Una cosa ke rikorderò per sempre: non farò mai + un esercizio ke ho fatto oggi x i estensori del polso.. probabilmente è stato fatto male (cmq ho fatto come descritto nel libro :tire:) + dolori ke sensazioni positive.. meglio evitare i movimenti complessi e sceglierne dei poki eletti. fatti bene però.

Ma che esercizio hai fatto?

[Scurpione]

Una cosa ke rikorderò per sempre: non farò mai + un esercizio ke ho fatto oggi x i estensori del polso.. probabilmente è stato fatto male (cmq ho fatto come descritto nel libro :tire:) + dolori ke sensazioni positive.. meglio evitare i movimenti complessi e sceglierne dei poki eletti. fatti bene però.

Ma che esercizio hai fatto?

è un esercizio di stretching per i muscoli estensori del polso.
In pratica ci si inginokkia sul pavimento, si flettono entrambi i polsi e si poggia il dorso delle mani sul pavimento davanti a te, con le dita rivolte verso le ginokkia. Poi si scivola all'indietro con il corpo in modo da allungare. A ME HA FATTO MALISSIMO però la versione con il palmo delle mani a terra (per i flessori del polso) mi dà una bella sensazione e non mi dà fastidio cmq nn voglio sapere niente, non li ripeto +

[Bruto Caterano]

confermo che sei dimagrito!

[Scurpione]

confermo che sei dimagrito!

Mi dai sempre delle belle notizie cmq grazie x l'ennesima rivista prestata x l'ennesimo articolo di IronPaolo!
Credo ke Ale sia curioso di sapere ke l'articolo riguarda proprio lo skema ad onde vero ale?

[Ale]

  curioso a dir poco 

Che dice il mitico Paolo?