SCURPIONE HOME GYM

[Scurpione]

Apro IL MIO NUOVO DIARIO.
Perchè? Come perchè? La mia HOME GYM è CONCLUSA.
Per cui, DOMANI inizio l'allenamento CON I PESI

LE REGOLE DEL GIOCO

-La mia home gym è degna di un ritorno agli anni '30
La mia missione sarà quella di eseguire i GRANDI ESERCIZI, e di progredire con questi.

-La mia "palestra" non ha bisogno di macchine, non ha bisogno di attrezzi all'avanguardia o di ultima generazione.
Il mio allenamento si baserà sugli esercizi fondamentali, come fossi proiettato indietro nel tempo, dove tutto quello che si facevano erano esercizi col BILANCIERE. Le macchine (beati loro) non esistevano, e la gente che si allenava lo faceva per diventare più forte, non per cercare di "crescere un pò il petto o di allargare le spalle", come mi ha detto un amico recentemente

-Documenterò TUTTO, per determinare i PROGRESSI durante il mio "itinere": OGNI TRE MESI farò delle foto con le pose;
OGNI 1-2 MESI farò delle prove massimali (1RM, 6RM, 8RM, ecc..) per determinare i miei PR (Personal Records) e il mio obiettivo sarà quello di migliorarli sempre.

-IO MI ALLENO PER LA FORZA, o meglio, PER DIVENTARE PIù FORTE. Questo è l'obiettivo principale.
Nel mio allenamento non esiste nè powerlifting, nè bodybuilding, nè null'altro. Mi alleno essenzialmente per diventare più forte.
Gli sforzi si rifletteranno anche sul corpo: una dieta ricca di proteine preferirà abbondare con i carboidrati, quando necessario di tanto in tanto, piuttosto che "sgarrare". Gli "sgarri" non sono ammessi nella mia visione. Non sono ammessi nè doping (cosa molto ovvia) nè integratori. Ho un pò di aminoacidi e creatina che mi sono rimasti dall'anno scorso, quando li utilizzavo. Potrei usufruirne per i periodi più intensi (ma giusto perchè li ho)
Con tutta la frutta che mangio non ho neanche bisogno di un multivitaminico/multiminerale. Magari ne avrò bisogno fra qualche tempo.

-Oltre agli esercizi principali, una buona varietà di esercizi per il CORE, il COLLO e la PRESA. Esercizi che avranno una priorità secondaria rispetto ai GRANDI, ma che comunque rivestiranno una COSTANTE nel mio allenamento.
Una presa forte, così come un collo forte, PER ME SONO FONDAMENTALI.

QUESTA è LA MIA HOME GYM --> http://www.youtube.com/watch?v=oio6gINYdb4

Il punto di partenza è un leggerissimo 66 KG (circa, mi peserò stasera per maggiore precisione)
Ecco delle foto di questa mattina, fatte a digiuno.

(dietro di me c'è mio fratello, che mi ha aiutato con le foto )

[the_pilonwolf]

Se sbagli e non fissi i pesi...vanno giù dalla finestra, spero che tu sia ad un piano basso...detto questo, stai bene nelle foto. Ottima impostazione come fisico. Vai avanti e non ti fermare...

[Scurpione]

Se sbagli e non fissi i pesi...vanno giù dalla finestra, spero che tu sia ad un piano basso...detto questo, stai bene nelle foto. Ottima impostazione come fisico. Vai avanti e non ti fermare...

Ma quale giù dalla finestra! Ho comprato 4 fermadischi e fortunatamente pare che siano belli fissi (bisogna premere un bel pò per farli entrare nel bil)
Cmq questo ed altro per la mia home gym.. sacrifici che saranno ripagati DAL TEMPO

(spero di non sbagliare mai )

PS: sono al quarto piano

[Ale]

-IO MI ALLENO PER LA FORZA, o meglio, PER DIVENTARE PIù FORTE. Questo è l'obiettivo principale.
Nel mio allenamento non esiste nè powerlifting, nè bodybuilding, nè null'altro. Mi alleno essenzialmente per diventare più forte.

Su questo siamo d'accordo fratello.   

PS: Quasi quasi apro anch'io un nuovo diario per fare più ordine.  :uffi

[Scurpione]

Certo Ale!
Adesso ho concluso da poco, diciamo da una mezzoretta scarsa, IL MIO PRIMO ALLENAMENTO
Ieri mi sono fatto male il dito medio, un dolore cane, oggi già nulla

Dunque, l'allenamento è durato parecchio perchè ho fatto moltissime PROVE, soprattutto allo SQUAT:
il posizionamento del bilanciere, la distanza fra le mani, il tipo di scarpe da indossare.. ho anche provato scalzo. Alla fine ho optato per le scarpe che usavo l'anno scorso, alte 3 cm da terra, mi trovo abbastanza meglio rispetto a quelle alte 4 cm e ai piedi nudi IronPaolo dice di proseguire con cautela a stringere la larghezza delle mani, io mi ci sono trovato abbastanza bene già oggi. Ho provato anche con presa più larga, ma è più difficile tenere la schiena contratta, meglio con impugnatura medio-stretta, accanto alle spalle.

WO DEL 21 DICEMBRE 2009

SQUAT 4x6 @ 20, 24, 28, 28 KG
OVERHEAD PRESS 4x6 @ 14, 18, 22, 24 KG
FLOOR PRESS 4x6 @ 20, 24, 30, 32 KG
PLANK 2x15'' rec 30''
JACKNIFE 1x15
CALF IN PIEDI UNILAT. 2x15 @ 6 KG rec 30''
STRETCHING

L'esercizio dove ho caricato di più, forse esagerando, è stata la FLOOR PRESS. Forse perchè non è un movimento completo (anche se di poco. Mi trovo anche bene con l'arco :D) comunque erano proprio facili.

Il prossimo allenamento è di TRAZIONE.
MI PIACE LA MIA HOME GYM! è UN SOGNO

[the_pilonwolf]

L'altro diario l'ho chiuso...vero che ne apri un altro e non posti allenamenti in giro per il thread? 

[Scurpione]

L'altro diario l'ho chiuso...vero che ne apri un altro e non posti allenamenti in giro per il thread? 

ops.. ho sbagliato.. potresti spostarmi QUESTO nella sezione DIARI? grazie! ho sbagliato io.. invece di mettere il nuovo topic in DIARI l'ho messo in HOME GYM attento a nn cancellare nulla thanks

[Scurpione]

Dunque, valutando un pò il mio allenamento, mi accorgo di aver forse esagerato con il 4x6 nei primi tre esercizi..
ritengo però appropriate le 6 ripetizioni, per cui da oggi vado in 3x6, DOVE:
_LA PRIMA SERIE rappresenta il RISCALDAMENTO (meccanico)
_LA SECONDA SERIE rappresenta quella di TRANSIZIONE
_LA TERZA SERIE rappresenta quella ALLENANTE, la più impegnativa.

La progressione sarà SEMPLICEMENTE quella di AGGIUNGERE un pochino di peso in più ad ogni sessione.
Per esempio, mettiamo che per lo squat faccio 6-6-6 @ 20-25-30 kg. La prossima sessione farò 25-30-35 kg!
Molto chiaro no? Ovviamente, ora che i margini sono grandi, posso proseguire così fin quando le cose diventeranno pesanti.
A quel punto, aggiungerò MENO PESO ad ogni serie. Fin quando arriverò ad aggiungere SOLO 1 KG per serie.
A quel punto, MIRERò AD UN TEST DI 6RM! Conto di arrivarci entro il 1 FEBBRAIO (che è anche il mio compleanno ) ma insomma entro quel periodo, non è importante la data.

PER LE TRAZIONI terrò un semplice 3x3, visto che qui sono debole rispetto agli altri esercizi.
Con le serie da 3 reps ho buon margine anche qui per aumentare con tranquillità il carico di volta in volta, con più cautela però.

CHIEDO NUOVAMENTE AI MODERATORI DI SPOSTARE QUESTO TOPIC NELLA SEZIONE DIARI (lo so, sono palloso ) ho sbagliato a mettere HOME TRAINING, è stato un LAPSUS
Intendo proseguire qui IL MIO DIARIO!

[Scurpione]

Allenamento di oggi 23/12/2009 - Tutti i recuperi sono di 90'', mentre per il Back Bridge sono di 60''

TRAZIONI PRESA PARALLELA 3-3-3 @ BW; +1KG; +2KG
REMATORE BIL 6-6-6 @ 20 KG; 25 KG; 30 KG
STACCHI RUMENI 6-6-6 @ 14 KG; 20 KG; 24 KG
BACK BRIDGE 2x15'' @ BW rec 60''
SUPERMAN 1x12
PLATE PINCH GRIP 3x30'' @ 2 KG
Stretching


Tutto bene, mi è piaciuto molto anche oggi. è stupendo tornare ad allenarsi con i pesi.
"L'allenamento con opposizione di resistenza è la cosa più bella che sia mai stata scoperta dall'uomo"
Ancora soddisfazione enorme per la mia HOME GYM. "Dinosaurs LIVE in the power rack" (cit. Kubik)
Cmq, x chi non l'ha mai fatto, dovreste provare le trattenute con presa "a pizzicotto" con i dischi. Sembra una caxxata, poi vedete alla fine come stanno le dita

[Scurpione]

Dimenticate tutto quello che ho scritto finora Perchè? Beh, sono fatto così: quando inizio a fare una cosa, spesso la lascio in sospeso e ne inizio un'altra Beh, è vero che non so mai cosa fare, ma so benissimo che, SE è LA TECNICA LA COSA PIù IMPORTANTE, questo tipo di allenamento è sicuramente il miglior modo per perfezionarla.

WO NATALIZIO (25/12/2009)

SQUAT 6x1 @ 20 kg, 30 kg, 40 kg, 50 kg, 60 kg
OVERHEAD PRESS 3x2 @ 30 kg, 35 kg, 40 kg
FLOOR PRESS 3x2 @ 30 kg, 40 kg, 50 kg

Al termine ho fatto una serie di una ripetizione per questi tre esercizi in successione senza pausa con 30 kg.
Poi, STRETCHING.

Ho già caricato i video su youtube. Sarei grato se ci deste un'occhiata, soprattutto per lo SQUAT! Grazie!
Il mio canale --> www.youtube.com/user/scurpione

Domenica mi cimento anche con lo STACCO!

[tanotnt]

Video visti e non mi sembra di aver trovato imperfezioni degne di nota!

[Hannatar]

Visti anche io ieri, nessuna imperfezione durante l'esecuzione.
Mi hai fatto venire voglia di inserire nelle mie routine l'overhead press, credo lo farò con la fat bar, prima senza peso, per vedere che sensazione ho, poi andrò a caricare.
Il movimento è molto simile al lento con il bilanciere, che di solito faccio da seduto su panca inclinata, solo che qui è in piedi l'esecuzione, ora mi documento via forum, dove tu in passato hai aperto un topic, come dimenticare la foto esemplificativa

[Scurpione]

come dimenticare la foto esemplificativa

hahaha

[Scurpione]

Comunico in data odierna le mie misure corporee

PESO: 65,8 kg (come cacchio sono leggero! eppure gli anni scorsi quando iniziavo ad allenarmi mettevo un kg in una sola settimana.. bah.. dovrò mangiare di più? oppure dovrò allenarmi più duramente? oppure devo aspettare ancora un pò? boh.. stiamo a vedere come si evolve la situazione!)

CIRCONFERENZE IN CENTIMETRI:

Ginocchio 35 cm
Coscia (alta) 54 cm
Coscia (bassa) 45 cm
Collo 38 cm
Vita 80 cm
Vita con addome contratto 78 cm
Braccio disteso 30,5 cm
Braccio contratto 35 cm (stesso livello di anni e anni fa.. come si vede CHE HO SPRECATO ANNI!)
Avambraccio non contratto 27 cm
Avambraccio contratto 30 cm
Polso 17 cm (appena sotto l'osso)
Busto non contratto 98 cm
Busto contratto 104 cm
Polpaccio 37 cm
Caviglia 22 cm

IL PESO HO INTENZIONE DI MISURARLO OGNI SETTIMANA O DUE, mentre per le altre misure l'appuntamento è fra 3 mesi!

[Ale]

Ricorda di pesarti e misurarti sempre nelle stesse condizioni. Come ad esempio al mattino, prima di fare colazione, sempre lo stesso giorno di mese in mese. In questo modo standardizzi le misurazioni e le differenze sono più visibili.