The_Pilonwolf's Workouts

[the_pilonwolf]

Ciao Pilon! bentrovato e in bocca al lupo per tutto!

Grazie Hombre, adesso sto ricominciando a carburare...sto finendo le ultime cose sul PC, poi tornerò al massimo sui due forum.

[the_pilonwolf]

Sono andato a vedere Rocky Balboa, convinto che fosse un film semi-deficiente, sul ritorno di Stallone nel ruolo e sul ritorno del mitico Rocky picchia comunisti eccetera...e invece mi sono ritrovato davanti alla cronaca di un atleta di mezz'età che si rimette in discussione e riprende ad allenarsi per il puro gusto del confrontarsi con sè stesso. Questa tematica non è mai stata messa in discussione negli altri film di sport che ho visto, il momento dello sforzo fisico, del sacrificio, del dolore che circonda la preparazione fisica di un atleta di quel calibro che riprende gli allenamenti per l'agonismo è una cosa che solo uno sportivo, una persona che col dolore e la fatica se la vede tutti i giorni riesce a capire intimamente, Lo sport nel cinema è quasi sempre trattato nella visione "Sei dotato e per crescere devi trovare le persone giuste", non è così e tutti qui credo lo sappiamo bene. Anche se vieni allenato da CPol per due anni non andrai al Mr Olympia (anche perchè dovresti anche essere bombato... ), ma otterrai dei risultati sempre e comunque  buttando sudore e sangue in quello che fai. A questo punto, una persona ti chiede "Perchè lo fai?" ed è questa la seconda tematica del film che viene espressa chiaramente, ma immagino siano solo gli sportivi a vederla. Il motivo di tanto sforzo è da ricercare in due considerazioni: prima, lo sportivo è una persona che soffre quando incontra un limite, secondo, ma non per importanza, lo sportivo si diverte un mondo a fare ciò che fa, pratica il suo sport con il massimo della devozione e non resiste alla tentazione di provare qualcosa nel suo campo che non ha mai provato.
Il secondo argomento che volevo portare alla luce in questo blog ad ambito sportivo è la vittoria della nostra nazionale di Rugby sulla nazionale scozzese. Lo spirito di sacrificio con cui quei ragazzi si siano allenati per battere gli scozzesi è un esemplificazione di ciò che dicevo prima. Non un incidente, nè durante la partita, nè nel dopo-partita in cui i festeggiamenti sono stati contenuti. Questo è l'esempio da seguire negli sport di squadra: la "sportività" è fatta di divertimento e di competizione, la violenza non deve mai essere contemplata. Tutti quegli incidenti durante le partite di calcio sono un sintomo su cosa sia diventato quello sport.

[the_pilonwolf]

Dopo le mie piccole considerazioni su fatti di vita eccoci al commento tecnico di sabato:
Venerdì ho dormito sei ore circa, Giovedì pure e sabato mi sono allenato. Complice la stanchezza non è stato un allenamento a pieno ritmo, ho tagliato un po' di volume sullo stacco che sento allenato, ma mi prosciuga letteralmente le energie. Dopodichè il traffico in sala pesi era alle stelle, non c'era la cintura da sovraccarico (mi vado a comprare oggi catena e moschettone, così attacco i pesi alla cintura per la schiena e non ci penso più). Quindi ho dovuto modificare la scheda in parte per poterla eseguire, la reazione del mio corpo si è manifestata oggi con 13 ore di sonno pesantissimo. In questi giorni non mi sto allenando molto bene, complice la sistemazione del PC e gli amici che richiedono la mia compagnia in palestra in orari in cui la palestra è piena come un uovo. Fate conto che da me allenarsi alla panca di sabato vuol dire non poter spostarsi da lì, sennò non ti ritrovi più il bilanciere, i pesi eccetera. Un delirio allucinante...sotto vi ho riportato la scheda di sabato:

Stacco 2x8 @100 Kg +3x3@140 Kg
Trazioni p larga 2x5
Rematore manubrio 3x8
Pulley alto 1x8+8+8
Panca piana presa stretta 5x5 @ 90Kg
Push Down 1x8+8+8+8

Gli esercizi vanno abbastanza bene nella prima versione, un avvicendamento che intendo fare è quello di sostituire il pulley con le spinte in basso a braccia tese. Devo invece tagliare il volume dello stacco. Non intendo dargli priorità gigantesca in questo allenamento quindi pensavo di tagliare di 1/3 il volume originale e di tenerlo relegato nella terza giornata. Voglio recuperare con la fat bar il mio peso sull'80% (155 Kg circa), in maniera da allenare la presa in questo micro e di passare poi alla sbarra normale negli altri cicli in maniera da poter avere una presa decisamente migliore. Devo invece avvicendare il giorno di allenamento delle gambe, per creare un po' di confusione muscolare. Gli incrementi li vedo minimi, ma questi sono esercizi che alleno da una vita e non ci si può aspettare di vedere uno stacco salire di 15 Kg a sessione, poi io sono prudente. Ho voluto anche inserire un po' di trazioni in questo workout, ma ci stanno come il cavolo a merenda...appesantirò il carico nel rematore manubrio.

[ciubecca]

Pilon cosa intendi per pulley alto? quello a 45° ?

[the_pilonwolf]

Pilon cosa intendi per pulley alto? quello a 45° ?

Yes, il sostituto del lat pulldown ai cavi Gironda 
E' comodo, perchè con lo stripping riesci a dare uno stimolo possente a tutto il back. Adesso non lo posso usare, perchè dopo lo stacco gli avambracci (il brachioradiale per esattezza) cedono prima dei dorsali e quindi ti ritrovi gli avambracci pompati (stile braccio di ferro) e il dorsale che necessita di lavoro.

[the_pilonwolf]

Oggi mi sono misurato  e sono arrivato ad una conclusione, il prossimo ciclo sarà di shaping...faccio a dir poco cagare e devo porci rimedio entro breve. Tutte le misure sono prese a freddo ed appena sveglio, per cui il pompaggio mi aumenterebbe di un po', ma comunque non sono belle notizie.

Gamba 59,5 cm
Torace 125 cm (circa)
Braccio 40,5 cm (sono tornato indietro di un anno!)
Polpaccio 39,5 cm
Polso 17,4 cm
Girovita 88 cm (i famosi cm degli stacchi e dello squat senza cintura)

Insomma, il prossimo ciclo di accumulo devo assolutamente fare un ciclo di shaping, pensavo al 10-8-6-15 di Gironda. Se ho da qualche parte il libro di Gironda mi leggo quella parte e ne tiro fuori qualcosa. Stasera aspettatevi un bel topic sugli articoli di Thibaudeau  .

[the_pilonwolf]

Oggi nell'allenamento dei quadricipiti ho provato a fare una cosa stupida: ho tagliato gli squat bulgari, andando a fare 3 esercizi per i quads. La cosa ha funzionato, le gambe le ho spezzate come sempre, mi sono evitato uno strazio e mi sono allenato in 45 minuti circa. Risultato ho corretto la scheda come segue:

A1 Front Squat 5x3 rec 3 min 100 Kg
A2 Back Squat 5xmax
Pressa 2x30 rec 3 min
Calf raise seduto/in piedi (alternati di sessione in sessione) 3-4x20

Sembra poco lavoro, ma sono le 10 serie di squat, che consumano parecchio e che il corpo fatica a recuperare (specie se si aumenta del 7% a sessione). Il risultato è che prima potevo squattare frontalmente con 100 Kg per 3 colpi con 105 Kg come massimo, adesso riesco a fare una serie doppia a 100 Kg, sono cresciute le gambe. Questo dev'essere d'insegnamento a tutti coloro che costruiscono le schede come se fossero liste della spesa: bastano poche cose, fatte bene e sarete devastati come poche persone al mondo. Nelle prossime settimane (ancora due o tre con questa) che mi mancano alla fine di questo programma, intendo spaccarmi di squat fino ad aggiungere un 10% a questo mio risultato odierno. Piccola nota: con i pesi bassi e la fat bar mi fanno male i polsi quando faccio front squat, credo sia dovuto ad un angolo sbagliato che tengo con il gomito (se guardate Rocky Balboa, lui tiene i gomiti troppo baso, qui si vede il maniaco della palestra  8)) che mi sembra troppo alto, proverò a farci attenzione, per ora mi riscaldo con il front squat con le fasce, che è molto comodo ai bassi pesi, ma diventa scomodo quando il peso si alza.

[the_pilonwolf]

Come accennavo oggi, mi ci vuole comunque un periodo di shaping - accumulo, dove non sollecito molto il SNC, ma viaggio sulla densità. Primo, perchè le mie misure iniziano ad assomigliare a quelle di un barile di petrolio Brent, secondo perchè sento che il mio SNC viaggia a pieni giri, ma altre 4 settimane così non regge. Quindi come promesso vi presento una piccola routine di 4-5 giorni (meno intensità, più frequenza) basato su di una routine girondiana che mi ha sempre affascinato, ma che non ho mai potuto provare, per limiti di tempo eccetera.
Il 10-8-6-15 è un piramidale molto classico, il fascino che sta dietro questa routine, sta nella scelta degli esercizi (1 per parte corporea, muscoli piccoli o grandi che siano) e nei tempi di recuperi sempre molto bassi. Le intensità vengono definite in modo quasi "cabalistico", ma sono intensità comunque "facili" per un pesista intermedio o avanzato. Gli esercizi sono i classici di Gironda, che odiava i grandi multiarticolari (lo squat per primo) e preferiva esercizi che fossero d'isolamento o quasi (a dargli ragione ci sono diversi studi sull'estetica del BBer e sugli allenamenti per la prestazione, riassunti in una frase di Dave Thibaudeau "Body Building is the art of illusion") come l'hack frog squat e la neck press. Se non li avete mai provati e volete affrontare un ciclo GIronda, vi consiglio caldamente di testare un attimo i massimali per evitare botte troppo dure al fisico. La scheda è abbastanza semplice, si tratta di una tre split, portata su 4-5 giorni (a seconda del tempo che ho con l'università).

A-B-C-A / B-C-A-B / C-B-A-C  questa scheda quindi deve durare dalle tre alle sei settimane (credo più 6 che 3, ma devo vedere come si mette).

Le schede sono più o meno queste (e qui si accettano consigli dal veterano del Gironda);

A Petto-Tricipiti-Spalle
Neck Press 10-8-6-15 (70%6RM - 75%6RM - 6RM - 30%6RM)
Scott Press (meglio conosciuta come Arnold Press)
Push DOwn al cavo o estensioni del manubrio in qualsiasi forma

B Gambe
Frog Hack Squat 10-8-6-15
Leg Curl (Gironda version)
Calf Raise

C Dorso, Bicipiti
Trazioni al petto Gironda (o rematore manubrio unilaterale) 10-8-6-15
Panca Scott (e non poteva mancare)

[the_pilonwolf]

Il blog del cuore riprende in pieno! La mia sfiga nel contattare quella che credo sia la donna dei miei sogni si fa incredibilmente osteggiata dal destino...(a volte sono poetico): ieri ho beccato un mio compagno di università che ha il suo numero, con un sorriso che solo un venditore d'auto usate poteva battere, gli chiedo il numero e lui me lo da senza battere ciglio...non so perchè il cellulare non me l'ha memorizzato, non lo trovo nè nella SIM card nè nella memoria del cellulare,,,intanto il mio amico se n'era andato, ma porcaccia la miseria che sia destino? Io comunque mi ribello a questo Karma che mi allontana dalle ragazze che mi piacciono, la reincontrerò, oppure telefonerò a tutti quelli del suo palazzo per trovare il suo numero. Ne sono capace ed ho una mentalità positiva.

[ciubecca]

Oggi mi sono misurato  e sono arrivato ad una conclusione, il prossimo ciclo sarà di shaping...faccio a dir poco cagare e devo porci rimedio entro breve. Tutte le misure sono prese a freddo ed appena sveglio, per cui il pompaggio mi aumenterebbe di un po', ma comunque non sono belle notizie.

Gamba 59,5 cm
Torace 125 cm (circa)
Braccio 40,5 cm (sono tornato indietro di un anno!)
Polpaccio 39,5 cm
Polso 17,4 cm
Girovita 88 cm (i famosi cm degli stacchi e dello squat senza cintura)

Insomma, il prossimo ciclo di accumulo devo assolutamente fare un ciclo di shaping, pensavo al 10-8-6-15 di Gironda. Se ho da qualche parte il libro di Gironda mi leggo quella parte e ne tiro fuori qualcosa. Stasera aspettatevi un bel topic sugli articoli di Thibaudeau  .

un solo commento...

ahahhhahha
 

[ciubecca]

...Scherzi a parte 

Qualche consiglio sul 10-8-6-15

- Puoi usare più di un ex per gruppo muscolare
- Non superare le 4 settimane, il 10-8-6-15, se fatto a dovere (con recuperi brevissimi) è molto più duro di altre routine come l'8x8 e il 6x6,
- il 10-8-6-15 va bene anche per 1-2 setimane, poi passi ad una routine a peso costante (6x6, 8x8) e ci ritorni dopo due - tre mesi - risultati garantiti!

[ciubecca]

.....
Le schede sono più o meno queste (e qui si accettano consigli dal veterano del Gironda);

A Petto-Tricipiti-Spalle
Neck Press 10-8-6-15 (70%6RM - 75%6RM - 6RM - 30%6RM)
Scott Press (meglio conosciuta come Arnold Press)
Push DOwn al cavo o estensioni del manubrio in qualsiasi forma

B Gambe
Frog Hack Squat 10-8-6-15
Leg Curl (Gironda version)
Calf Raise

C Dorso, Bicipiti
Trazioni al petto Gironda (o rematore manubrio unilaterale) 10-8-6-15
Panca Scott (e non poteva mancare)

Personalmente ti consiglio 2 ex per gruppo:

A Petto-Tricipiti-Spalle
Neck Press 10-8-6-15 (70%6RM - 75%6RM - 6RM - 30%6RM)
+ spinte con manubri su panca inclinata (gironda style)
Scott Press (meglio conosciuta come Arnold Press)
+ alzate laterali con l'addome poggiato su una panca inlinata
Push DOwn al cavo
+ kickback o estensioni con manubri su panca declinata


B Gambe
Frog Hack Squat 10-8-6-15
+ sissy squat
Leg Curl (Gironda version)
Calf Raise

C Dorso, Bicipiti
Trazioni al petto Gironda (o rematore manubrio unilaterale) 10-8-6-15
+ pull-down a braccia tese
Panca Scott (e non poteva mancare)
+drag curl
+ drag curl inverso o altro ex per avambracci

 8)

[ciubecca]

Il blog del cuore riprende in pieno! La mia sfiga nel contattare quella che credo sia la donna dei miei sogni si fa incredibilmente osteggiata dal destino...(a volte sono poetico): ieri ho beccato un mio compagno di università che ha il suo numero, con un sorriso che solo un venditore d'auto usate poteva battere, gli chiedo il numero e lui me lo da senza battere ciglio...non so perchè il cellulare non me l'ha memorizzato, non lo trovo nè nella SIM card nè nella memoria del cellulare,,,intanto il mio amico se n'era andato, ma porcaccia la miseria che sia destino? Io comunque mi ribello a questo Karma che mi allontana dalle ragazze che mi piacciono, la reincontrerò, oppure telefonerò a tutti quelli del suo palazzo per trovare il suo numero. Ne sono capace ed ho una mentalità positiva.

La prossima volta che la incontri, fatti accompagnare in un tattoo studio...

ti fai ripetere il numero e te lo fai tatuare addosso , penso sia l'unica soluzione a questo punto 

[the_pilonwolf]

.....
Le schede sono più o meno queste (e qui si accettano consigli dal veterano del Gironda);

A Petto-Tricipiti-Spalle
Neck Press 10-8-6-15 (70%6RM - 75%6RM - 6RM - 30%6RM)
Scott Press (meglio conosciuta come Arnold Press)
Push DOwn al cavo o estensioni del manubrio in qualsiasi forma

B Gambe
Frog Hack Squat 10-8-6-15
Leg Curl (Gironda version)
Calf Raise

C Dorso, Bicipiti
Trazioni al petto Gironda (o rematore manubrio unilaterale) 10-8-6-15
Panca Scott (e non poteva mancare)

Personalmente ti consiglio 2 ex per gruppo:

A Petto-Tricipiti-Spalle
Neck Press 10-8-6-15 (70%6RM - 75%6RM - 6RM - 30%6RM)
+ spinte con manubri su panca inclinata (gironda style)
Scott Press (meglio conosciuta come Arnold Press)
+ alzate laterali con l'addome poggiato su una panca inlinata
Push DOwn al cavo
+ kickback o estensioni con manubri su panca declinata


B Gambe
Frog Hack Squat 10-8-6-15
+ sissy squat
Leg Curl (Gironda version)
Calf Raise

C Dorso, Bicipiti
Trazioni al petto Gironda (o rematore manubrio unilaterale) 10-8-6-15
+ pull-down a braccia tese
Panca Scott (e non poteva mancare)
+drag curl
+ drag curl inverso o altro ex per avambracci

 8)

In effetti mi sembrava un po' poverina come scheda, grazie per i consigli, come protocollo uso sempre il 10-8-6-15 oppure li metto con un altro protocollo? Io sarei più propenso ad adottare lo stesso protocollo, ma il piramidale sugli accessori mi stona un po', anche se...

[ciubecca]

Potresti anche far a meno dell'10-8-6-15 negli accessori, mantenendo ovviamente recuperi brevissimi.
Una delle cose stressanti di questo protocollo è riuscire a cambiare il carico, mantenendosi nei tempi di recupero consigliati..