aiuto per allenamento massa con soli manubri e panca, grazie.

[kingmax]

ciao tutti e copmplimenti per l'ottimo forum
per motivi di tempo e spazio sono obbligato ad allenarmi a casa con 1 panca inclinabile e 2 soli manubri ( nanche se in realtà ne ho quattro di manubri, tutti con i dischi che si possono togliere o aggiungere a piacere. 2 li lascio con circa 10-12 kg, e gli altri con 18-20 kg per gli esercizi dove si puo' sollevare di piu tipo panca o altri)
ho 42 anni, sono alto 174 cm per 80 kg.
la forma fisica non è male, perchè ho sempre fatto qualcosa. fino a qualche anno fa andavo anche in palestra con risultati molto buoni e così volevo mantenermi in buono stato. e poi anche perchè davvero mi piace sentire i muscoli pompare, è veramente una bellissima sensazione, sia durante gli esercizi che dopo!
lo so, a far bene voi mi direte che devo prendermi almeno un bilanciere, ma purtroppo la stanzetta dove mi alleno davvero non me lo permette. quindi non ho altre soluzioni
per favore, min potete aiutare a metter giu una buona scheda per mettere su massa?
avevo intenzione di allenarmi 3 volte la settimana, e circa 1 ora per allenamento.
mi aiutate per favore? grazie
spero di ricevere presto una vostra gentile e preziosa risposta grazie
Buone feste
Alberto

[ciubecca]

Ciao e Benvenuto

La scelta degli esercizi non è così ridotta, come credi.

Potresti provare qualcosa del genere:

A)
petto:
- spinte con manubri su panca piana
- croci manubri su panca inclinata o spinte manubri su inclinata (palme parallele)

spalle:
- lento con manubri
- alzate laterali

tricipiti:
kick back e/o french press

B)
quadricipiti:
- squat manubri/affondi con manubri
- sissy squat a peso libero o con manubrio in mano

bicipiti femorali:
- stacchi rumeni con manubri

polpacci:
calf unilaterale con manubrio


D)
dorso:

- trazioni alla sbarra (procurati una sbarra entroporta , costa 10 euro)
- rematore con manubrio

trapezi:
- shrugs con manubri

bicipiti:

- curl con manubri in piedi e/o curl su panca inclinata