allenamento per casa con poca attrezzatura

[enrico68]

L'ho proposto tempo fa su altri forum ma data la sua semplicita' è la sua estrema efficacia lo propongo anche qui, come sapete non sono un amante delle ripartizioni muscolari quindi anche in questo caso ci si focalizza sugli esercizi!
Attrezzatura necessaria: 1 manubrio o 1 kettlebells, 2 maniglie per flessioni (facoltativo) stop.
Pronti ?.. via

swing
flessioni a terra

alcuni suggerimenti:
se disponete di manubrio fisso leggero andate a tempo come 1' di swing seguito da 5-10 flessioni a terra se desiderate fatelo a circuito, se invece avete la possibilita' di sovraccaricare fate serie da 10-20 ripetizioni di swing.
Se non riuscite a fare le flessioni a terra eseguite delle contrazioni statiche in varie posizioni cercando di incrementare sempre piu' i tempi sotto tensione.

[Elmo]

Ciao Enrico,
questa tua routine a cosa servirebbe?
Non pensi che manchi qualche informazione? Tipo. Quante volte alla settimana consigli di eseguirla? Per quante settimane? Quali sono gli obiettivi che la routine suggerisce?

[Scurpione]

Ehm Ehm.. questo utente è sparito da sai qnt tempo!!

[Elmo]

Ops.  :shame:
Ho visto solo ora la data di pubblicazione.  :miarockt:

[the_pilonwolf]

Succede anche nelle migliori famiglie...

La routine specificata serviva per il conditioning dopo le ferie lunghe senza allenamento. Io l'ho modificata così:

A
Swing x10
Burpees x10

B
Snatch x 5
Flessioni x5

C
Clean x5
Rematore x 5

le reps sono per braccio...che ne dici?

[Scurpione]

Succede anche nelle migliori famiglie...

La routine specificata serviva per il conditioning dopo le ferie lunghe senza allenamento. Io l'ho modificata così:

A
Swing x10
Burpees x10

B
Snatch x 5
Flessioni x5

C
Clean x5
Rematore x 5

le reps sono per braccio...che ne dici?

Pilon è maestro con queste cose

[Ale]

A dir poco 

[the_pilonwolf]

Io prendo ispirazioni...faccio fatica a mantenere una scheda per molto, leggendo tanto in inglese, riesco a trovare 200 cose diverse e tutte mi piacciono. Abbinarle spesso è difficile e ci si trova a compiere una dolorosa scelta.

[Elmo]

Pilon aiutami a capire meglio. Le flessioni sono a un braccio solo? Quante serie fai per A, B e C? Quanta pausa?
Mi sembra bello tosto per un rientro dopo le vacanze, specie perché sono movimenti unilaterali. Quando rientro dalle ferie solitamente sono giu di tono, un allenamento come questo lo vedrei bene a ottobre (rientro dalle ferie ai primi di settembre).

[the_pilonwolf]

Ho sbagliato a scrivere, le flessioni sono i piegamenti su tutte e due le braccia. Io inizio da 6 serie per sessione e poi incremento fino a 12-14...dipende da quando mi stufo. I recuperi sono a sensazione...di solito tengo 90 sec, ma io sono un caso particolare. Poi se non riesci c'è la routine che usavo io con le pietre in vacanza:

A1 Swing
A2 Bridge su un braccio

Per quante serie e ripetizioni riesco a fare (parto da minimo 5

Adesso lo sto usando per lo scarico e sembra funzionare.

[Elmo]

Sei un demonio di forza! Voglio provarci, poi ti faccio sapere come è andata.
L'allenamento con le pietre mi manca, in realtà non saprei dove recuperarle. Comunque mi rifaccio con altro. Grazie per il chiarimento. 

[the_pilonwolf]

Io l'ho fatto al mare perchè non c'era la palestrina, lo swing allena anche la presa, anche se sono riuscito sempre a trovare pietre più o meno prendibili...a volte fregavo i mattoni grossi per gli swing ed usavo dei massi tondeggianti (bagnati) per il bridge.

[Scurpione]

Pilon puoi spiegarmi come si eseguono swing e bridge?
Minkia magari l'uomo primitivo si allenava così!

[the_pilonwolf]

Non trovo l'immagine, si tratta di uno swing tradizionale, fatto però tenendo la pietra dai lati, per il bridge invece:




E' un esercizio isometrico tradizionale, io lo farò questa settimana perchè mi va e mi piace...

[enrico68]

Rieccomi!!!! per l'allenamento a casa ho trovato un sito carino da filtrare ovviamente ma che da spunti interessanti e sopratutto fa capire che i pesoni non sono tutto quando si parla di ipertrofia.

http://www.scoobysworkshop.com/