Allenamento Stile Gironda con Kettlebell in garage....

[guerriero]

Ciao a tutti,
mi chiamo Alex ho 40 anni e mi sono allenato nel tempo in tanti modi differenti, ultimamente in stile crossfit fai da te.

Ho provato leggendo sul forum, per 2 settimane, un protocollo 8x8 stile Gironda e devo dire:
che sto meglio, che divento (o almeno sento che accade) + grosso, dormo meglio.

Non avendo molta attrezzatura a disposizione ed allenandomi da solo in garage devo riuscire a costruire un protocollo con quello di cui dispongo.

Mi alleno con:
parallele costruite da me
sbarra per trazioni come sopra
anelli
3 kettlebell di cui 1 da 16, 1 da 20 ed 1 da 32 kg
una corda diametro 5 cm che uso incastrandola nel manico del kb per farci il curl

Ultimo dato da 20 anni soffro di lussazione recidivante alla spalla dx che non ho mai operato.


Mi sono costruito il seguente protocollo:

LUN
deadlift 6x6
sissy squat 8x8
curl 8x8

MAR
parallele 6x6
lento avanti 8x8
push up agli anelli 8x8 (posizione inclinata di 45°)

MER
frog crunch 8x8
piegamenti laterali con peso 8x8

GIO
Front squat 8x8
affondi 8x8
swing 8x8

VEN
trazioni alla sbarra 6x6
body rows agli anelli 8x8
curl 8x8

Recupero 20 max 30" tra un set e l'altro, 1 ' tra gli esercizi

Cosa ne pensate?

Aggiungo anche che:
lavoro ca 11 ore al giorno (inizio ore 7.00 termine ore 19.20), non ho appetito la mttina quando mi sveglio, a mezzogiorno sempre per lavoro salto il pasto e cerco di compensare con sheker tipo muscle milk, alla sera faccio un pasto completo e molto abbondante.
Altezza cm 190 peso attuale 86 Kg, BF (ma sinceramente, con tutti i problemi che ho mi interessa davvero poco) ca 23

Mi interessa potermi allenare, non infortunarmi, restare forte, avere una composizione corporea accettabile.
Alla mia età con i miei impegni di lavoro, la famiglia, i figli è il massimo che posso ottenere e mi va bene così

Grazie in anticipo a tutti coloro che vorranno contribuire

Alex


PS
NON POSSO ACQUISTARE PANCA, BILANCIERI, ETC E PER QUESTIONE DI COSTI E PER QUESTIONE DI SPAZIO

[ciubecca]

Ciao guerriero

La scheda mi piace.
La scelta degli esercizi è un pò particolare, vista l'attrezzatura di cui disponi, ma non è malvagia ...e i KB gli danno quel sapore di "Old Time Bodybuilding" 

Considerando l'alta frequenza, starei attento a non stressare troppo il SN. Ad esempio, mi sembra ci siano troppi esercizi impegnativi come dead lift, squat e affondi, in una sola settimana. Riesci a recuperare? Considerando che non sei più un ragazzino e hai anche il peso del lavoro sulle spalle?

Sbaglio  o mancano gli esercizi per i tricipi?
Le parallele le fai per il petto (alla Gironda) o per i tricipiti?

[guerriero]

Grazie Ciubecca,
pertanto tu che sei esperto di Gironda la trovi allineata (nonostante le difficoltà dovute all'attrezzatura non convenzionale.

Le parallele le faccio per il petto, mentre per i triceps cerco di dare una certa enfasi con i push up con anelli.
A proposito dei dips mi sembra di capire che la presa dovrebbe essere contraria e non parallela.

Esiste un periodo di scarico da osservare?
Se sì quando e quanto?

Grazie ancora

[the_pilonwolf]

Quando leggo queste cose mi vien da correre in cantina...a parte la nostalgia, la scheda mi convince, ma non troppo. Gli esercizi coordinativi sono tutti nella prima parte della scheda. Dopo la prima scheda come ti senti? Pe ri tricipiti credo che tra lento, push up agli anelli e parallele, ne escano cotti come pochi. Altra cosa che si capisce dalla scheda è che la tua volontà è di ferro, io in persona mi piegherei in due a fare il front squat e gli affondi in 6x6 e 8x8. Se t'interessa allenarti e rimanere forte questa scheda può andare bene, tra 5-6 settimane, terminato questo micro, ti consiglierei di costruirti un sandbag e magari organizzare in maniera diversa il lavoro.

[guerriero]

Ciao Pilon,
grazie anche a te del contributo.

Ho costruito non comprato (visto il passato semi corssfit domestico) sia il sandbag che il bulgarianbag.

Grazie per le informazioni tra 5/6 settimane saremo a Natale

Vedremo pertanto a Gennaio come riprendere aspetto tue (e di ciubecca) graditissime considerazioni.

In relazione alla domanda come sto a fine scheda i doms si fanno sentire ma i muscoli li trovo densi e pieni.

Grazie ancora

[tanotnt]

@pilon. l'anno scorso ho eseguito squat, affondi e leg extention  o sissy squat sia in 6x6 che in 8x8 e ti assicuro che è fattibilissimo!Certo soffri come un condannato a morte, ma sai che soddisfazione vedersi allo specchio

@guerriero.
Bella scheda, buon allenamento e in bocca al lupo!

[ciubecca]

A proposito dei dips mi sembra di capire che la presa dovrebbe essere contraria e non parallela.

Non è in indispensabile, ma è importante la larghezza della presa.

Esiste un periodo di scarico da osservare?
Se sì quando e quanto?

No.
Gironda non applicava uno scarico "tecnico", come è concepito oggi, ma consigliava semplici periodi di riposo, non più lunghi di 5 giorni.
Il sovrallenamento comunque lo si evita, in buona parte, con gli allenamenti molto brevi e con il continuo variare delle routine e degli esercizi.
A tal proposito, cerca di non mantenere troppo a lungo questa scheda (3-4 settimane al massimo).

Personalmente, ti consiglierei di sostituire, qualche sercizio "fondamentale" con esercizi "accessori".
In questo modo l'allenamento è più "sostenibile" e puoi variare gli esercizi fondamentali, ogni tot. settimane, offrendo al tuo corpo, un maggiore stimolo per la crescita e limitando la noia mentale