Come Allenarsi in casa!!

[andrea]

Per chi non ha possibilita' o intenzione di frequentare una palestra
e' comunque possibile allenarsi in casa con l'ausilio di una minima attrezzatura.
il minimo richiesto e' sicuramente una panca due manubri componibili un bilancere e ghisa quanto basta

Se poi siamo anche ben attrezzati meglio!! 


Partiamo dal Dorso

Trazioni alla sbarra

In questo caso basta munirsi di una semplice barra entroporta
oppure meglio ancora una vera e propria sbarra per le trazioni da muro o soffitto!!

pullover (esercizio accessorio) qui basta disporre di una panca e di un manubrio o bilancere!!
ovviamente e' possibile anche utilizzare altri oggetti che non siamo manubri o bilancere l'importante e' che la presa sia piu' che sicura e non condizioni ne' il movimento ne' la nostra attenzione!

[andrea]

Trapezi

un esercizio must sono senz'altro le scrollate (con bilancere, manubri, ma anche sporte della spesa e oggetti vari ..........)

Parte centrale della schiena

Un esercizio classico e' il rematore con bilancere o manubri soprattutto
ma in cassa si puo' fare anche a corpo libero magari alla barra entroporta avendo cura di sollevare i piedi (grazie ad una sedia o sgabello) all'altezza della testa in posizione di massima contrazione!!

Ovviamente gli stacchi in ogni variante sono fondamentali per la schiena  (ne parlero' bene per le gambe!!)

Lombari

oltre a tutti i tipi di stacco un ottimo esercizio e' il GM (good morning) da eseguirsi in piedi (ma anche seduto in caso di sovraccarico) con bilancere o a corpo libero con l'ausilio di un manico di scopa o un tubo/tubolare

[enrico68]

ottimo post andre io sono anche piu' minimalista e direi che si potrebbe fare molte cose con solo 2 manubri componibili e/o solo un bilanciere e un po' di dischi.
Ovviamente se volessimo essere ancora piu' estremi ci sarebbe il sandbags training (un sacco da 30kg di sabbia costa 3 euro)

[andrea]

Petto

piegamenti delle braccia in tutte le salse
inclinati - declinati (con l'uso di uno sgabello o sedia o panca etc..............)
varie destanze tra i palmi delle mani (presa stretta - media - larga )
per i piu' bravi ad una mano sola ! 
eventualmente con sovraccarico ad esempio tramite uno zaino ben sistemato sulla schiena!!

un esercizio must per il petto sono le parallele (con un po' di ingegno per chi non volesse acquistarle sono facilmente realizzabili in legno o tubolare......... eventualmente c'e' sempre il fabbro o falegname  )

per chi dispone di panca e bilancere e/o manubri ci sono poi una serie di esercizi innumerevoli
  (vedi altre sezioni di allenamento)

[andrea]

Tricipiti

parallele (dip)
rispetto alla versione piu' classica per il petto le parallele dovrebbero essere "parallele" ( I  I ) e non a " V "
inoltre e' opportuna nell'esecuzio dell'esercizio aver cura di non inclinare il corpo in avanti per limitare l'utilizzo dei pettorali!

bench dip
semplicissimi da eseguire. necessitano di 1 o 2 sedie/panche/sgabelli per essere eseguiti

entrambi gli esercizi e' possibile eseguirli con sovraccarico (meglio se tramite una cintura apposita per caricare del dischi)
in mancanza di tale cintura si puo' utilizzare una zaino o similare

piegamenti a presa stretta!!

[ciubecca]

Ottimo lavoro Andrea

PS: nella foto dei bench dip, l'atleta usa una sola panc.

Mantenendo le gambe su un rialzo si ottiene una maggiore intensità di sforzo..

..come in questa storica foto

[andrea]

Per spalle e bicipiti gli esercizi con bilancere e manubri sono praticamente gli stessi che si possono eseguire in palestra!!

aggiungo che le trattenute alla sbarra in posizione di massima contrazione, e relative negative lente, sono fantastiche per i bicipiti !!

Gambe
quadricipiti!!
con manubri e bilancere si possono eseguire
affondi (anteriori posteriori e laterali), anche in versione walking
step up (front - post - e lateral)
per chi dispone di una cintura per pesi o bilancere e' possibile eseguire anche lo squat con cintura!!

[andrea]

Squat bulgari e split squat sono molto piu' efficaci di quanto pensi la maggiorparte dei frequantatori di palestre per i quads

ovviamente per chi disponesse di un Power rack o squat rack e' possibile eseguire tutti i tipi di squat!

[andrea]

Gambe Femorali

gli stacchi in tutte le varianti la fanno da padrone
(stacco da terra - stacchi rumeni - stacco snatch - onto podium etc..................)

inoltre
good morning
glute ham raise (GHR)
e iperestensioni completano l'opera!!

per i glute ham raise se non dispone della macchina apposita e' possibile arrangiarsi facendo una versione floor (al pavimento)
ancorando bene i piedi con un bilancere carico e fisso e avendo cura di mettere uno spessore soffice (asciugamano , gomma etc.......) sotto le ginocchia
per le iperestensioni ci si puo' arrangiare con una panca piana ed un buon samaritano (pesante e' meglio ) che ci si siede sopra i nostri femorali !

[enrico68]

Andrea se esegui degli strappi con manubrio impone un dazio notevole alle gambe specialmente ad alte ripetizioni 

[ciubecca]

Altro esercizio per le gambe, che si può eseguire senza nessun tipo di attrezzatura, con un bilanciere o anche solamente con un disco in mano è il sissy squat...