Scheda esercizi con palestra AIUTO

[Dekda]

Salve a tutti, mi chiamo Daniele, ho 29 anni alto 181 e peso 85kg dopo lunga dieta in cui ho lasciato 16kg 
Vorrei chiedere a voi esperti appassionati un aiuto nel programmare 3 sedute max a settimana per tonificare gambe glutei addominali petto e braccia, dopo questa dieta faccio schifo 
Possegggo una palestra DOMYOS HG 60
Non sono esperto e non conosco il nome degli esercizi, vi chiedo di essere piu chiari possibile 
Scusate se ho rubato tempo alla vostra vostra passione, attendo impaziente l'aiutino  buona giornata a tutti 

[ciubecca]

Ciao e benvenuto.

Ci sono un pò di topic, su questo forum, riguardo le schede da eseguire con questa panca multifunzione, evidentemente sono in molti ad aver comprato la Domyos HG 60 

Comunque ti riporto una delle tante schede che abbiamo suggerito:

n.b: Il manuale della Domyos HG60 include la spiegazione di alcuni esercizi che si possono eseguire. Ho usato la stessa nomenclatura, quindi puoi far riferimento al manuale per la relativa spiegazione, oppure alla sezione apposita del nostro sito: http://www.ironbody.it/guide/esercizi.html

Compra anche una coppia di manubri Domyos, non costano tanto e potrai fare un allenamento più completo ed efficace.

A)
PETTORALI:                   
-Distensioni  3x8
-Butterfly  3x8
TRICIPITI
- pull down 3x8
SPALLE
- alzate laterali con i manubri o tirate al mento a presa larga 3x8


B)
Gambe
-squat con i manubri 3x8
-estensione delle gambe 3x8
-flessione delle gambe 3x8
Glutei
- glutei al cavo basso 3x8

C)
DORSALI:
-Allungamento petto 3x8
-Allungamento puleggia bassa 3x8
- iperestensioni o good morning leggero  3x8
BICIPITI
- Curl al cavo o con il bilanciere 3x8

......

Il carico da utilizzare deve essere ricercato attraverso un pò di prove. Il carico ideale è quello con cui riesci ad eseguire 10 ripetizioni con una buona forma.

Recupero tra un set e l'altro 30-45 secondi.
Recupero tra un esercizio e l'altro 60 secondi max.

[Dekda]

Grazie per l'informazione, ho poco tempo causa lavoro e sono molto poco sul pc, scusate se ho inserito una domanda che c'era gia  comunque ti ringrazio, adesso leggo tutto e da lunedì si comincia