Scheda Massa Casalinga

[chemist84]

Ciao a tutti,
sono un nuovo iscritto ed avevo bisogno di un enorme consiglio da voi riguardo la mia scheda massa.
Premetto che sono un ragazzo di 24 anni, peso 70 kg, faccio palestra a casa da 5 mesi ed attualmente sollevo max 10 kg (che mi sono diventati pochi!!!).
Possiedo a casa 2 manubri e panca piana; per il bilanciere non so se comprare quello da 1,20 m o 1,50 m... AIUTO!!!

Vi invio la mia scheda:

LUNEDì
squat 4x8
stacchi 4x8
rematore a 1 manubrio 4x8
lento dietro presa larga 4x8
curl presa normale 4x8
curl concentrato 4x8
avambracci 4x8
crunches 4x15
crunches con torsioni 4x15

GIOVEDì
panca piana 4x8
croci su panca piana 3x8
pullover 3x8
push up con gambe e braccia rialzate 4x8
scrollate 4x15
lento dietro presa stretta 4x8
lento avanti 4x8
alzate laterali busto a 90° 4x8
distensioni dietro la testa 4x8
crunches 4x15
crunches con torsioni 4x15

Aggiungo che soffro di scapole alate, ma grazie alle scrollate ed ai push up rialzati sto migliorando.
Ogni vostro consiglio e correzione alla scheda sarà una vera manna per me!!!
Spero di non disturbarvi troppo!!!
Grazie!!!
Saluti a TUTTI!!!

[paison]

Ciao!
scusa ma non mi è chiara una cosa..

con 2 manubri e una panca come fai a fare squat, stacchi ecc... ?!?

e poi non è un po' troppo pesante?!? alla fine ti alleni solo da 5 mesi.. mi pare pesante anche per uno che si allena da 5 anni.. :D

[chemist84]

Ciao,
innanzi tutto grazie 2000 per avermi risposto, l'ho apprezzato moltissimo!!!
Con i manubri riesco a fare tutto, xò ora devo comprare il bilanciere perchè ne sento proprio bisogno in esercizi tipo panca piana, lento dietro, stacchi, ecc
Inoltre voglio caricare 20 kg per la panca piana, rematore, stacchi e squat.
Lo squat con i manubri lo faccio tenedo i manubri vicini alle cosce e le braccia parallele alle gambe e la schiena bella dritta.
In effetti il giovedì è abbastanza pesante e ci metto 1 ora e mezza a farla tutta, ma ci metto molto impegno perchè voglio crescere e la fatica non mi fa paura.
Volevo togliere i push up, lento dietro presa stretta e alzate a 90°; voi che ne dite?
Potete tranquillamente dirmi cosa posso togliere o aggiungere...
Vorrei inoltre sapere quali sono i migliori esercizi per la massa delle spalle da mettere il giovedì; il lento avanti non lo tolgo, perchè rientra negli esercizi fondamentali, da quanto ho letto altrove.
Per qualsiasi altra domanda sono qui, senza problemi!!!
Ancora grazie per le vostre risposte e consigli!!!
Saluti!!!

[paison]

Ciao!
Per il mettere o togliere aspetta qualcun altro perchè io non sono proprio in grado.. pur allenandomi da molti anni sono proprio un verginello di tabelle ecc..

pensa che per capire cosa sono molti esercizi (che tra l'altro avrò fatto 1000 volte in palestra) devo avere sempre apreta una pagina di youtube... :D

una cosa che credo di aver capito leggendo un po' il forum, è quella di limitare gli esercizi complementari e concentrarsi sui fondamentali.. (se ho detto una cazzata mi scuso in anticipo.. ti ripeto aspetta qualcuno più esperto).

per il resto... ti racconto la mia esperienza:
ho iniziato anche io, come te, ad allenarmi in casa.. classica panca domyos con bilancere.. max 50kg.. circa 8 anni fa..
all'inizio tutto bene.. i primi tempi ero motivato.. mi allenavo guardando fast end furious :D
panca, e curl... le uniche cose che facevo.. ma mi davano tanta soddisfazione.. :D
col passare del tempo però la noia ha preso il sopravvento.. la mancanza di un confronto con qualcun'altro.... insomma l'ho venduta con tutti gli accessori a un amico! avevo tenuto giusto i manubri (venduti pure loro dopo pochi mesi)..
(devo ammettere che la strizza di rimanere sotto con la panca a 80kg col bilancere che finisce dentro il calorifero e poi nel pavimento in legno della camera, mi ha un pochino aiutato :D)..

detto questo, non hai la possibilità di provare una palestra? prima di acquistare altri pesi.. prova la classica "settimana gratis" :D
almeno dalle mie parti le fanno.. :D

te lo dico perchè avresti a disposizione una miriade di attrezzi che a casa non avrai mai.. carichi che dovresti svenarti per acquistarli.. e soprattutto vedere un po' come ci si allena.. sentire sul campo i più esperti..

io vado da sempre in una palestra da 20 euro al mese in stile ronnie coleman.. ghisa ovunque.. macchine di almeno 20 anni.. però ci si allena bene e c'è tutto quello che serve! :D anche se c'è dire che è una palestra più votata alla pesistica che alla cultura fisica..

almeno per provare, no? :D
ciao

[chemist84]

Ciao,
grazie ancora per la tua disponibilità e la tua cortesia!!!
Io personalmente toglierei i pushup e il lento dietro al giovedì, in modo da avere 9 esercizi come al lunedì, così la trovo più equilibrata...
Per quanto riguarda il fatto di andare in palestra, beh l'ambiente non piace molto per il fatto che ormai le palestre sono diventate un punto di ritrovo più che un luogo di benessere fisico, poi gli istruttori non ti seguono molto e non ti fanno fare certi esercizi fondamentali come ad es. gli stacchi da terra; inoltre costano molto, circa 40 euro mensili (con meno mi compro a mesi alterni gli integratori proteici) e poi sono utili per gli esercizi di isolamento perchè si utilizzano macchinari apposta, mentre gli esercizi fondamentali sono uguali identici a quelli che esegua a casa.
Per finire, non ho il problema di rispettare certi orari e di saltare lezioni (perdendo così soldi!!!), dato che sono studente-lavoratore!!!
Sono molto motivato, qualche risultato in 5 mesi l'ho notato, considerando che ho variato molto tabelle in 5 mesi e questa la ritengo definitiva (l'ho iniziata da poco); inoltre rispetto il più possibile giorni ed orari, salvo imprevisti di lavoro e/o esami che mi fanno slittare di 1 giorno max gli esercizi.
Inoltre seguo una dieta varia e molto proteica, limitando carboidrati semplici.
Attualmente arrivo a sollevare max i 10 kg, ma prossimamente voglio arrivare a 20 kg per esercizi quali panca piana, rematore, stacchi e squat.
Per qualsiasi altro consiglio o domande, scrivetemi pure!!!
Ciao a tutti!!!

[chemist84]

Ciao a tutti,
questa è la mia scheda massa definitiva e secondo me più produttiva fatta dopo settimane di allenamenti ed analisi degli effetti degli esercizi sui muscoli:

LUNEDì
squat 4x8
stacchi 4x8
rematore yates 4x8
lento dietro presa larga 4x8
curl presa normale su panca 80° 4x8
curl concentrato 3x8
avambracci 3x8
crunches panca declinata 4x15
crunches con torsioni 4x15

GIOVEDì
panca piana bilanciere 4x8
croci su panca piana 3x8
pullover 3x8
alzate laterali 4x8
alzate laterali con busto a 90° 4x8
lento dietro presa stretta 4x8
distensioni dietro la testa 4x8
crunches su panca declinata 4x15
crunches con torsioni 4x15

Cosa ne pensate di questa scheda massa...?
Grazie a tutti!!!

[Scurpione]

intervengo solo x darti alkune delucidazioni ke +volte sono state oggetto di priorità assoluta da parte del forum, ed è il modo + produttivo x allenarsi,ke sia in casa o in palestra:
1.troppi esercizi,troppo volume, figuriamoci x un neofita..
2.due giorni a settimana nn li ritengo sufficientemente "costanti" x crescere: meglio tre giorni allenandoti 3quarti d'ora ke due da un'ora e mezza...
3.impara bene la tecnica,specialmente x qnt riguarda i fondamentali(come ha ben detto paison,nn preoc ke nn ha fatto nessuna gaffe,anzi ) : quindi panca,squat e stacco..(va bn cn i manubri,ma sn buoni + come "varianti" da fare ogni tanto)
Quando impari la tecnica, puoi aumentare gradualmente il cariko
4.poki esercizi complementari,tra cui sikuramente lento avanti, rematore, trazioni, curl per bicipiti e distensioni x tricipiti
5.x gli addominali va bene qualsiasi esercizio,purchè sia eseguito bene, anke 2-3 esercizi a fine allenamento possono bastare.
rikorda ke l'addome si fa a tavola..mangia pulito e indicativamente suddividi i macronutrienti a circa 50% carboidrati, 35 % proteine, 15 % grassi..poi ognuno fa la dieta ke vuole..nn fare l'errore diffuso di pensare ke + esercizi fai e meglio è, l'esercizio dev'essere BREVE E INTENSO, ma va fatto con COSTANZA.
vale la stessa cosa x gli addominali,ripeto,qsti ultimi si fanno a tavola, se vuoi un'addome fatto x bene, mangia pulito e fai attività aerobica.gli esercizi x gli addominali sono solo x sollecitare
ultima cosa, ke poi dovrebbe essere la prima cosa mangia bene(ipercalorico mi raccomando),riposati a sufficienza(8ore a notte e un giorno di recupero tra un allenamento e l'altro), e,se hai buone disponibilità economike, qlke integratore nn fa male..basta ke ti mantieni sulle dosi..
sxo di esser stato utile

[chemist84]

Ciao Scurpione,
grazie x la risposta molto chiara e completa...!!!
A questo punto, dopo tutto quello che mi hai scritto, manca solo che mi posti la scheda massa che usi tu...!!!
Se puoi inviarmela, mi sarebbe davvero molto d'aiuto, così capisco bene come e quanto allenarmi a settimana...
Ti spiace inviarmela...
Grazie ancora di tutto...!!!

[Scurpione]

Il problema è ke ogni volta si iscrive qlkn di nuovo e kiede,kiede,kiede..alla fine vogliono saxe tutti sempre la stessa cosa! vai a scrivere sempre le stesse cose vai!! la prox volta o faccio una super-sintesi oppure faccio copia e incolla cmq se ci tieni a guardare una "skeda massa" consulta i diari, ma ti diko ke nn esiste nessuna skeda massa..dipende da cm sei abituato ad allenarti..da quali esercizi hai prediletto finora..ma visto ke sei neofita segui le mie semplici indicazioni no?abbiamo detto intensità alta, 45 min al gg x 3 volte la settimana, mangiare pulito, 50%carb,35%pro,15% grassi..riposa..ke devo dire +?! se fai squat a 3x8 o a 4x6 nn cambia nulla...alla fine basta ke ti alleni cn costanza e ke cambi almeno ogni 4 settimane il protocollo di allenamento...

[the_pilonwolf]

Che equipaggiamento hai? Non dirmi che non hai esperienza in palestra...io partirei da un minimo di apprendiimento degli esercizi per poi passare da un ciclo di forza su split movement (panca, stacco e squat in tre giorni) fino ad un allenamento ipertrofico tipo HST.

[chemist84]

Ciao a tutti,
esattamente, non sono mai andato in palestra e mai ci andrò; ci va la mia ragazza e con tutto quello che paga, viene seguita pochissimo e lasciata molto spesso a se stessa...
Quindi io dovrei pagare un minimo di 55 € al mese per non essere seguito o seguito poco...?
Con circa 100 € mi sono comprato la panca piana inclinabile con cuscini x addominali, 1 bilanciere, 2 manubri e dischi di ghisa per 22 kg...!!!
Inoltre ho deciso di fare una fullboby perchè prima mi allenavo in 3 giorni, ma mi portava via molto tempo, dato che studio e lavoro insieme...!!!
E poi anke il mitico Arnold diceva ai principianti di allenarsi 1,30 h...!!!
Per quanto riguarda l'esecuzione degli esercizi, basta andare su youtube o leggersi vari articoli in internet per INTUIRE o movimenti corretti; poi i movimenti corretti li si IMPARA solamente eseguendo gli esercizi...!!!
Io sono partito con 1 kg e sono arrivato in 5 mesi a 30 kg di carico max e mi sono stirato solo 2 volte; significa che il mio corpo mi ha detto che o eseguito male l'esercizio e dopo il recupero ho imparato ad eseguirlo bene senza più stirarmi...!!!
Trovo molto più istruttivo ed impegnativo, x chi ha la volontà ovviamente, imparare da solo i movimenti e le tecniche analizzandosi con spirito critico durante e alla fine di ogni sessione, piuttosto che andare in palestra e sentirsi dire:" devi fare così, devi fare cosà".
Ciao a tutti e grazie per tutto!!!

[the_pilonwolf]

L'allenamento casalingo si divide in due grandi gruppi:
-Peso modulabile
-Peso fisso

La prima categoria sono bilancieri ed altri attrezzi simili, il vantaggio è farci gli esercizi classici, lo svantaggio è l'equipaggimento: man mano che vai avanti avrai bisogno di spazio e di soldoni.
La seconda categoria sono KB e BW training, sono molto faticosi, devi imparare gli esercizi, ma una volta imparati sono come la moglie: per sempre. Vi sono delle skills (od esercizi) molto più complessi da fare e molto spassosi che costruiscono un fisico anche bello da vedere (Yuri Chechi ne è un esempio, ovviamente noi cureremo di più le gambe ).

Dopo questa piccola logorrea, vi posto un paio di link per farvi capire a cosa servono e come si usano (ma soprattutto come si costruiscono) tutti questi attrezzi. I tubi in acciaio per l'acqua sono la materia prima principale, poichè sono progettati per essere flessibili e resistenti.

Il primo link riguarda la costruzione ed alcuni esercizi, il secondo riguarda metodi e protocolloi per allenarsi. Il nostro Gian che è ingegnere è pregato d'intervenire per quanto riguarda la costruzione....

http://www.angelfire.com/ny5/shenandoah/Grunt/Bodyweight.html

Il secondo link riguarda metodi e protocolli, ma anche costruzione è in italiano e costituisce uno degli importanti passi in avanti nella cultura fisica italiana moderna, vi sono articoli tradotti di genete che è diventata veramente grossa con tecniche antiquate (Brooks D Kubik) e con tecniche che impiegano due soldi, ma che ti fanno soffrire come non mai.

http://www.rawtraining.eu/it/

Un'ultima nota che vi faccio è questa, quasi tutti gli articoli sono per preparazione atletica oppure per l'apprendimento di skills spassose (vedi L-sit ed i vari esercizi alle parallele). Per quel che riguarda il bodybuilding io farei riferimento alla densità e ad esercizi abbastanza classici nel modno del BB, rivisti alla luce del nostro metodo di allenamento.