Scheda per allenarsi in casa con pochi "arnesi"

[Tinne]

Ciao... mi sono comprato qualche attrezzo per allearmi in casa e vorrei chiedervi qualche consiglio.
Bando alle ciance inizio subito col dire che l'attrezzatura è poca ma la voglia è tanta:
manubri (con annessi i pesi -_-)
barra per le trazioni (di quelle che si attacano al muro, non quelle entroporta)
appoggi per le flessioni ( queste QUI)
Pratico kick boxing e quando posso vado a correre, penso di avere un buon allenamento per le gambe quindi tralascerei la parte di squat ecc ecc... Non miro ad un fisico da culturista "moderno", mi piace di più una muscolatura meno "enorme" ma ben definita... ho già fatto palestra quindi i movimenti e gli esercizi li conosco abbastanza ma a casa mi sento un po' limitato dato che non ho macchinari... ho buttato giù una lista di esercizi che posso fare con i miei attrezzi, la scriverò qui sotto e sottolinerò gli esercizi che intendo fare per iniziare; i più complessi penso sia meglio farli fra un po' di tempo.
PETTO
Flessioni
Flessioni con gli appoggi (sembrano inutili ma a me sembrano molto efficaci)
Flessioni con i piedi sulla sedia
Flessioni con gli appoggi ed i piedi sulla sedia
SPALLE
Lento dietro manubri
Alzate laterali
Alzate frontali
Lateral side swing
Aperture a 90°
Scrollate (non ho mai capito a cosa servano...)
BICIPITI
Curl alternato
Curl di concentrazione
Gironda perfect complete curl (si può fare con i manubri o è un controsenso?)
TRICIPITI
Flessioni con mani vicino ai fianchi
Distenzioni del manubrio sulla testa
Bench dip
SCHIENA
Trazioni alla sbarra presa larga avanti
Trazioni alla sbarra presa larga dietro
Trazioni alla sbarra pesa stretta
Rematori
Lombari -> Questi proprio non so come allenarli dato che mi hanno detto che farli da sdraiato a pancia in sotto fa male alle ultime vertebre

Avete qualche consiglio? Se avete qualche esercizio da aggiungere ditemelo così facciamo la scheda con le serie e le ripetizioni che servono...
Se la scheda che facciamo può servire anche a qualcuno che vuole fare le gambe basta dirlo, ci vuole poco ad aggiungere qualche esercizio

Grazie mille in anticipo

[the_pilonwolf]

Se alleni le gambe avrai calci più potenti e veloci e la muscolatura non risentirà dell'allenamento coi pesi. Ti posto un tipo di allenamento che avevo letto per la forza resistente (prima cosa che ti serve) e che comunque ti farà crescere (essendo sì sportivo, ma alle prime armi con i pesi o quasi).

Flessioni con i pedi sulla sedia e mani sugli appoggi 5x10
Lento manubri in piedi 5x10
French press in piedi coi manubri 5x10
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Trazioni 3xmax
Rematore manubri 5x10
Curl manubri 5x10
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Squat Bulgaro 4x6
Affondi laterali 2x20
Stacco rumeno 4x6
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Come noterai sono pochi esercizi: perchè sono quelli che servono. Tieni pesi leggeri e pause brevi, accorcia la pausa prima di aumentare il peso. Tante ripetizioni e tante serie, il movimento degli esercizi deve essere perfetto, ma fluido e veloce. Se non te lo fanno fare a kickboxe, vai anche a correre tenendo diversi ritmi, prova a fare più Km che puoi in un'oretta di corsa.Crescerai nonostante tutto questo lavoro, ma cosa più importante le performance nella kickboxe dovrebbero migliorare e non di poco in tre mesi di allenamento così. Chiedi per ogni dubbio che ti viene.

[Tinne]

Bella questa scheda, davvero!
Ci sono esercizi che non ho mai fatto come lo squat bulgaro e gli stacchi alla rumena:
squat bulgaro: grande idea, non lo conoscevo questo esercizio quindi ho appena provato il movimento senza pesi; mi piace ma non è troppo "stressante" per il ginocchio?
stacchi alla rumena: li posso fare con i manubri? Ho sempre visto farli con il bilancere! Poi da quello che ho visto si riesce a sollevare dei bei carichi anche con poco allenamento ed io ho pochi pesi    ho 4 dischi da 5Kg, 8 da 2 Kg e 4 da 1Kg...
ora penserai: "chissenefrega; i pesi ed il bilancere te li compri!" ed io ->  "non posso, studio e sto in affitto, le risorse sono limitate, ho speso già molto"
Hai qualche soluzione? graze 

[Tinne]

  che felicità... sono tornato sano... mi sono fatto male ad un ginocchio e mi è venuta la labirintite... vi sembra fortuna questa?

Comunque ora sono di nuovo in pista ed ho fatto un mese di palestra per recuperere un po' perche mi facevo veramente schifo

Mi potreste aiutare per gli stacchi alla rumena?
Per lo squat bulgaro mi sono risposto da solo perchè il ginocchio non lo sento soffrire; con gli stacchi invece non so come risolvere...

Grazie

[the_pilonwolf]

Ti fanno male le ginocchia durante gli stacchi? Questa è strana...prova a fare Zercher Good Morning ovvero il good morning tenendo il peso sul petto. Per vedere l'esercizio cerca good morning su youtube e posta il video che così lo commentiamo.

[Tinne]

No, mi sono spiegato male... quando ho detto che nn so come risolvere mi riferivo al post precedente:

stacchi alla rumena: li posso fare con i manubri? Ho sempre visto farli con il bilancere! Poi da quello che ho visto si riesce a sollevare dei bei carichi anche con poco allenamento ed io ho pochi pesi. Ho 4 dischi da 5Kg, 8 da 2 Kg e 4 da 1Kg...
ora penserai: "chissenefrega; i pesi ed il bilancere te li compri!" ed io ->  "non posso, studio e sto in affitto, le risorse sono limitate, ho speso già molto"

Comunque forse la soluzione sono proprio i Good morning

[the_pilonwolf]

Non così...sennò ti fai malissimo.
Devi tenere le gambe poco aperte e muovere le chiappe avanti (quando sali) e indietro (quando scendi) non esiste quel movimento orribile di ginocchia, non ti stai sedendo sul cesso con sciatica. Inizia con poco peso e ricordati: la schiena è tesa, ruota sulle anche, sposti il culo all'indietro e scendi. Per risalire, l'esatto contrario qui c'è un video.



Questo è un altro esercizio di coordinazione che puoi fare per le gambe...

[Tinne]

Grazie mille!!! Sei un mito!
Hai ragione, quello che ho messo io fa pena...
Vediamo che risultati ottengo con questa scheda, a breve farò un diario con i masimali e le mie misure...
Speriamo bene 




edit: OMG!!! Ieri sono andato a correre e oggi ho provato la parte di sheda per le gambe... è un bomba, mi piace un sacco!!!

[skmerlo88]

io sono assolutamente nuovissimo....tuttavia so che le scrollate servono per allenare i trapezi...non so se ti sono stato utile però io trovo questo esercizio molto produttivo!

[Scurpione]

ke c'entrano le scrollate?

[skmerlo88]

nel primo post di Tinne c'è scritto che non sapeva a cosa servissero

[Scurpione]

ah ok kiedo skusa