Routine e attrezzature per allenarsi senza andare in palestra
By corey
#24210 Ciao a tutti.
Volevo chiedere informazioni per un allenamento che mi sono pianificato. Io sono un runner, in passato ho fatto un po di palestra ma ora vorrei continuare con la mia passione per la corsa.
Il mio allenatore però mi ha detto di non smettere di allenarmi anche con i pesi e di integrarli piuttosto nel mio allenamento di cardio.
Dovrei raggiungere una forma decente per le gare eliminando definitavamente pancetta e manniglie. Fino ad allora mi toccano non competitive  :mad:
Essendo un patito di Kettlebell pensavo di fare un circuito di circa un ora e 20 ad allenamento.

Prima vi do qualche mio dato:
età: 25 anni
peso: 76 kg

Alimentazione tipo pensata:

- Colazione ore 6 e 20
 --> 200 ml latte soia (sono intollerante al lattosio)
 --> 2 fette biscottate con marmellata

- Spuntino
--> 1 mela (potrei sostituirla eventualmente con un toast. Purtroppo a lavoro non posso fare altro)

- Pranzo ore 12 e 30
--> 100 gr pasta con sugo di pomodoro o 100 gr pasta in bianco con parmigiano e olio evo o 100 gr riso in bianco con parmigiano e olio evo
o 1 bistecca di pollo
+ Verdure miste verdi

- Spuntino
--> 1 mela (potrei sostituirla eventualmente con un toast. Purtroppo a lavoro non posso fare altro)

- Cena
--> Carne e verdure (non so indicare le quantità.E' quello che trovo pronto quanto arrivo a casa)

Pensavo di aggiungere un multivitaminico la mattina e prima dell'allenamento una caps di caffeina.

L'allenamento volevo suddividerlo cosi:

Riscaldamento (circa 5 minuti):

1 minuto corda
20 secondi flessioni
1 minuto corda
20 secondi flessioni
1 minuto corda
20 secondi flessioni

Riposo 2 minuti

Parte di Kettlebell x 2 volte (riposo 2 minuti tra un giro e l'altro)

2 minuti swing a 2 mani
30 secondi crunch
2 minuti swing a mani alternate
30 secondi crunch inverso
2 minuti snatch
30 secondi addominali obliqui

Corsa 30-40 minuti.

Potrebbe andare bene come allenamento?
Cosa potrei cambiare? Scusate ma sono un completo neofita.
Ciao a tutti
Ultima modifica di ciube il gio ago 16, 2012 2:16 pm, modificato 1 volta in totale.
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By ciube
#24211 corey, ti ho modificato il titolo aggiungendo "con Kettlebell".
Questo dovrebbe attirare l'attenzione degli utenti più esperti di Kettlebell ...quando tornano dal mare  :tongue:
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By the_pilonwolf
#24213 Hai postato tutto, tranne la specialità che vorresti fare...dai 100m ai 1500 m cambia tutto...devi fare resistenza oppure scatti?
By corey
#24216
the_pilonwolf ha scritto:Hai postato tutto, tranne la specialità che vorresti fare...dai 100m ai 1500 m cambia tutto...devi fare resistenza oppure scatti?

Ciao Pilon
guarda la mia società punta a farmi fare lunghe..dai 10k ai 21k x adesso.
Se entro in condizione l'anno prossimo vorrei provare la maratona intera
Buona giornata
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By the_pilonwolf
#24221 Io direi che non fai la stessa specialità di Ben Johnson, quindi per te è importantissimo non portare addosso peso inutile. La maratona è la quintessenza dell'efficienza, in cui un'atleta deve trasportare solo ciò che serve. Il tuo allenamento coi pesi quindi deve essere improntato sulla resistenza e su brevi periodizzazioni di forza, che servano a rendere la coordinazione intramuscolare e l'efficienza (appunto) neurale massima. In poche parole, devi allenarti come un Powerlifter ( ;D) per brevi periodi fuori dal giro delle gare e pensare di alternare circuiti alla corsa. Una periodizzazione off-on season si può pensare così:

Off season

2 allenamenti di forza
2 di corsa di mantenimento

On season
corsa + circuito


Il circuito deve migliorare la tua resistenza all'acido lattico, dev'essere simile ai lavori che fai durante le periodizzazioni di forza, ma diverso...diamo varietà all'allenamento, sennò ti annoi.