Discussioni sulle tecniche d'allenamento e gli esercizi per aumentare la massa muscolare.
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By ciube
#24378 A muscle has Four Sides è sicuramente una delle meno conosciute e contemporaneamente, più efficaci routine per la massa, concepite da Vince Gironda e, molto probabilmente, è anche una delle più massacranti routine ad alta densità, che il vecchio Guru del Ferro abbia ideato.

Quando si nomina Vince Gironda, si pensa subito ai suoi protocolli ad alta densità più famosi, come l'8x8, il 6x6 o il 15x4, ma le routine ideate dal Guru del Ferro, sono numerose, quasi quanto le variazioni dei suoi esercizi.
Molte di queste routine, non hanno avuto la diffusione e la fama dell'8x8, un pò perchè non erano presenti nel libro "Unleashing the wild physique", un pò perchè mancano del fascino dei "grandi numeri" dell'alto volume.
In realtà in molte di queste routine, si nascondono i veri "segreti della crescita muscolare secondo Vince Gironda" (ricordiamo che V.G. definiva l'8x8 una routine onesta, proprio perchè relativamente alla portata di tutti).

La routine "A muscle has Four Sides" (tratta dal book ononimo "A muscle has Four Sides" di Vince Gironda) era definita da Vince Gironda "il miglior metodo per sviluppare massa rapidamente" (il sottotitolo del libro ononimo è: "How To Build The Most Muscle Size In The Shortest Time Possible").

"A muscle has Four Sides", si basa sul principio che differenti esercizi sviluppano diverse parti del muscolo, quindi, facendo quattro esercizi, uno per ogni parte del muscolo, si otterrà la crescita più veloce possibile.
Secondo Vince Gironda, con una frequenza di allenamento adeguata e una corretta alimentazione, la crescita muscolare con questa routine, sarà la più rapida che abbiate mai provato.
In ultimo, Gironda raccomanda di non fare più lavoro di quanto è indicato nel programma e che "fare di più non migliora i risultati, perchè se fate gli esercizi correttamente, non sarete in grado di fare altro".

Vediamo adesso, in cosa consiste questa Four Sides routine:

Set e ripetizioni

La routine di Gironda prevede:

- 4 esercizi per muscolo
- Ogni esercizio è eseguito per 1 solo set da 12 ripetizioni (esclusi i polpacci per cui eseguirete 20 ripetizioni e il Sissy Squat, nella classica modalità 5-5-5 x4), finito il set, si passa immediatamente all'altro esercizio/set.
- In ogni ripetizione, dovete eseguire una contrazione muscolare al termine della fase concentrica
- Recupero minimo, come in tutti i sistemi Gironda


Come sempre, quando ci si allena con i sistemi Gironda, è obbligatorio predisporre tutto il necessario per l'allenamento, prima di iniziare il work out, altrimenti non sarà possibile mantenere i recuperi stabiliti.
Carichi
Vince Gironda, non indica le percentuali esatte di carico con cui allenarsi, sarà quindi necessaria qualche seduta di "prove e assestamento" per trovare i carichi giusti per voi.
Le uniche indicazioni, fornite nel libro, sono:
"..è necessario sforzarsi di completare il numero di ripetizioni previste, anche se questo richiede un minimo di "cheating" nelle ultime due o tre ripetizioni. Tuttavia, non dovete assolutamente iniziare a barare (usare il cheating) nei primi set. Poiché tutti e quattro esercizi sono eseguiti consecutivamente, è naturale che si avrà più forza nei primi esercizi e "scenderà" nei successivi.
Probabilmente saranno necessari un paio di allenamenti per regolare i carichi.
"

Frequenza

La routine "A muscle has Four Sides" è concepita come una split routine su 3 giorni.
La frequenza consigliata è di due allenamenti per gruppo muscolare a settimana, distribuiti su 6 giorni o su 3 giorni (con due allenamenti al giorno)

Giorno 1: Dorso, Petto, Spalle
Giorno 2: Tricipiti, Bicipiti, Avambracci
Giorno 3: Gambe e polpacci
Giorno 4: Dorso, Petto, Spalle
Giorno 5: Tricipiti, Bicipiti, Avambracci
Giorno 6: Gambe e polpacci
Giorno 7: Riposo

Come avrete notato, mancano gli addominali, perchè Gironda sconsigliava l'allenamento degli addominali nei periodi e nelle routine per la massa.

Esercizi

Questi sono gli esercizi, da utilizzare nella routine "A muscle has Four Sides", indicati da Gironda nel suo libro:

Petto:
- Barbell Neck Press
- V bar Dips (Gironda Dips)
- Incline Dumbell Press (spinte con i manubri su panca inclinata, con palme parallele)
- Modified bench laterals (la versione modificata di Gironda delle croci con i manubri su panca: si parte con i gomiti piegati come nelle spinte con i manubri e si chiude come nelle croci)

Dorso:
- Low pulley
- Reeves alternate rowing (rematore alternato con i manubri)
- Low pulley rowing from racing dive position
- Two dumbell rowing (rematore con i manubri eseguito sdraiati su una panca alta)

Spalle:
- DB Lateral side swing
- barbell upright row
- Scott press
- Bent over dumbell laterals (alzate laterali a 90°)

Tricipiti:
- Tricep Barbell pullover (french press con i gomiti stretti, sdraiati su panca)
- Barbell rollover and press ( la prima parte del movimento è come la French Press, poi si spinge il bilanciere come nella panca a presa stretta per i tricipiti)
-  Reverse close parallel dip (dip a presa stretta e reverse)
- Kickback

Bicipiti:

- Barbell Preacher Curl (scott curl)
- Reverse preacher curl (scott inverso)
- Alternate incline curls (curl con i manubri alternati su panca inclinata)
- Seated dumbell curls (curl seduto con imanubri, con supinazione)

Avambracci:
- Barbell wrist curl
- Reverse Body drag Curl (drag curl inverso)
- Zottman curl
- Thumbs up dumbell curl (curl con i manubri a palme parallele)

Gambe:

- Sissy squat
- Power leg curl
- Wide stance frog squat
- Power leg extensions

Polpacci:
- Seated heel raise (calf seduto alla macchina o con il bilanciere)
- Standing heel raise (calf in piedi)
- Toe press (un esercizio definito di "stretching": una pressa eseguita sulle punte dei piedi)
- Hack slide heel raise (calf eseguito alla Hack Machine con doppia contrazione nella fase di picco)

Raccomandazioni finali:
"A muscle has Four Sides", se eseguita seguendo tutte le indicazioni di Vince Gironda, con i recuperi brevissimi, le contrazioni muscolari ad ogni ripetizione e con gli esercizi da lui consigliati (almeno buona parte) è una routine massacrante, che vi farà rimpiangere il giorno in cui avete deciso di provarla, ma una volta perfezionata nei carichi e nei tempi, vi offrirà risultati rapidi e "visibili.
Ultima modifica di ciube il mer set 26, 2012 1:53 am, modificato 1 volta in totale.
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By Frenzy
#24379 Bellissima routine. Credo che sia indicatissima soprattutto agli atleti  che hanno il sistema cardiovascolare già "temprato" da altre tecniche di Gironda.
L'intensità è altissima ma calibrata, visto che in ogni  seduta è previsto un solo"giro"  per gruppo muscolare .  Credo che la vera  difficoltà sia potersi allenare 6 volte a settimana, o 2 volte a giorno per 3 giorni.    :crybaby:
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By ciube
#24380 Esatto  :)
Non è una routine indicata per chi sta seguendo altri tipi di allenamento. Anche il calcolo dei carichi risulterebbe veramente complicato, se non si hanno riferimenti a recenti allenamenti ad alta densità.

Non sottovalutare la questione dell'esercizio mono-serie, perchè è proprio ciò che rende impegnativa la routine.
Bisogna considerare che nei sistemi Gironda non c'è spazio (temporale) per eseguire un riscaldameto del singolo esercizio.
Quindi ogni serie viene affrontata "a freddo", elemento che rende estremanente difficile la perfetta esecuzione degli esercizi (se non si è già pratici nei suddetti esercizi) e si trasforma in una vera impresa, quando tra un esercizio e l'altro non esiste recupero, se non il tempo di passare da una panca all'altra.
Chi è abituato al classico 8x8, in cui il carico nelle prime serie risulta quasi "leggero", si troverà distrutto già al secondo set/esercizio.

Ti assicuro che, se eseguita alla lettera, questa routine è estremamente faticosa, quasi impossibile da completare.  :rolleyes:
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By ciube
#24383 Gambe

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Polpacci

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Ultima modifica di ciube il mer set 26, 2012 2:26 am, modificato 1 volta in totale.
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By ATBERP
#24384 ciube sei sempre fantastico..... :worthy:
comincerò palestra la settimana prox e inizierò con il più classico 10-8-6-15 che l'hanno scorso mi ha dato buone sensazioni e successivamente proverò quanto sopra....è perfetto con i miei tempi (brevissimi di pausa pranzo 1h in tutto con la doccia veloce)...
By margh.69
#24385
ciubecca ha scritto:Gambe

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Polpacci

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Salve ciube, ho visto con molto interesse la routine  1 x 12 e vorrei alcuni chiarimenti se possibile:

- per quanto riguarda il  Sissy Squat, nella classica modalità 5-5-5 x4 ?Non viene fatto in un unica serie?
- barbell upright row    è una sorta di alzate frontali con bilancere?
- nella serie degli esercizi dei dorsi non c'è nessun es. di trazione, neanche nella variante v.g.

Ti ringrazio anticipatamente e ti saluto cordialmente.  ;D
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By ciube
#24387 margh.69,

- ogni ripetizione del Sissy Squat è composta da 3 movimenti, eseguiti per 5 ripetizioni (5-5-5):
5 ripetizioni di Knee Drop
5 ripetizioni di Burlesque Bump
5 ripetizioni di Flush Out
Moltiplicando questi 3 movimenti x 4 = abbiamo 12 ripetizioni  :)

Il calcolo è strano, ma è comprensibile, considerando la complessità dell'esercizio.
In generale, non ho mai visto una routine di Gironda con più di 5 set (5-5-5 x 5)  di Sissy Squat.

- Il barbell upright row, per quello che ne so io, sono le trazioni al mento (dette anche allo sterno) a presa larga.
Non è la prima volta che la nomenclatura degli esercizi di Gironda crea qualche confusione, perchè aveva l'abitudine di modificare continuamente gli esercizi (spesso si trovano differenti instruzioni per il medesimo esercizio).

Nel libro l'esercizio viene descritto come le trazioni al mento, con la sola differenza che il bilanciere è tenuto a circa 30cm (12") dal corpo.
Infatti, se guardi bene la foto, i gomiti sono piegati e non distesi come nelle alzate frontali  :)

- effettivamente mancano le trazioni verticali, ci sono solo trazioni sul piano orizzontale. e non c'è una spiegazione del perchè nel libro.
Ho notato che Gironda preferiva le trazioni orizzontali nelle schede di pura massa (probabilmente per dare massa e spessore ai dorsali), mentre abbondava con quelle verticali nelle schede di shaping (per enfatizzare il V Shape).
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By Frenzy
#24390
ciubecca ha scritto:
Non sottovalutare la questione dell'esercizio mono-serie, perchè è proprio ciò che rende impegnativa la routine.
Bisogna considerare che nei sistemi Gironda non c'è spazio (temporale) per eseguire un riscaldameto del singolo esercizio.
Quindi ogni serie viene affrontata "a freddo", elemento che rende estremanente difficile la perfetta esecuzione degli esercizi (se non si è già pratici nei suddetti esercizi) e si trasforma in una vera impresa, quando tra un esercizio e l'altro non esiste recupero, se non il tempo di passare da una panca all'altra.
Chi è abituato al classico 8x8, in cui il carico nelle prime serie risulta quasi "leggero", si troverà distrutto già al secondo set/esercizio.

Ti assicuro che, se eseguita alla lettera, questa routine è estremamente faticosa, quasi impossibile da completare.  :rolleyes:

Assolutamente non sottovaluto... :biggrin: Ho provato sulla mia pelle la brutalità dei sistemi di Gironda...Decisamente incredibile, anche a livello di sensazioni post-w.o. ! Sentivo di aver lavorato come non mai... Parlo di intensità "ben calibrata" perchè si vede  che la "Four sides" è certamente per atleti molto avanzati, ma non dà affatto l'impressione di quegli improbabili "schedoni" inaccessibili ai Natural.  Prima o poi la devo provare...

ciubecca ha scritto:margh.69,

- effettivamente mancano le trazioni verticali, ci sono solo trazioni sul piano orizzontale. e non c'è una spiegazione del perchè nel libro.
Ho notato che Gironda preferiva le trazioni orizzontali nelle schede di pura massa (probabilmente per dare massa e spessore ai dorsali), mentre abbondava con quelle verticali nelle schede di shaping (per enfatizzare il V Shape).

Ho notato anche io la stessa cosa... :)
By margh.69
#24396 Salve Ciube, ho notato che lasequenza dei gruppi muscolari viene riportata in maniera diversa.
Nell'elenco iniziale dove viene spiegata la routine 1 x 12 la sequenza è dorso petto e spalle, mentre
quando elenchi gli esercizi metti petto dorso e spalle.
Qual'è la sequenza da seguire?  ???
Come sempre puntuale .....  :biggrin:
Un saluto.
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By ciube
#24397 E' indifferente
La scelta tra fare prima il dorso o il petto è a tua discrezione.

E' buona regola dare priorità ai gruppi più carenti o più deboli. In questo modo dovresti avere il massimo delle energie nell'esercizio "più difficile" o "più importante".
Io, molto spesso, cambio anche l'ordine delle "giornate", in modo da porre il lunedì (o il primo giorno di allenamento settimanale) la routine più "tosta".
By margh.69
#24399 Scusami ciube se ti invio un'altra mail, ma il sissy squat va eseguito 5 mov. + 5 mov. + 5 mov.  il tutto x 4?
Se si, potresti essere più chairo? Oppure?
Io lo facevo in un unico movimento.
Inoltre il rematore nelle 2 varianti, mi pare di vedere dalle foto, i gomiti sono sempre larghi?
Anche negli es. bic. tipo quello da eseguire in pronazione  sembra invece in supinazione.
Mi dispiace un pò romperti  ;D ma sarei felice se gli es. fossero un pò più chiari. Mi rendo conto che
con V.G. è un'impresa..... :military:
Ciaooo.....
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By ciube
#24510 margh.69, il sissy squat è eseguito sempre nella modalità 5-5-5 perchè è un esercizio composto da tre movimenti per ogni ripetizione.

simox questa è una routine per la massa molto impegnativa e che richiede una lunga esperienza in allenamenti ad alta intensità (6x6, 8x8 ecc).
Se non sei già un veterano di allenamenti in stile Gironda, te la sconsiglio.