Allora, molti non dicono che la maggior parte del lavoro fatto dal nostro fisico NON avviene in palestra. Al di fuori della palestra il nostro fisico recupera, in gran parte durante il sonno (infatti è meglio dormire molto quando ci si allena duramente, dalle 8 ore in su). Vi sono tre tipi di recupero (principali):
-
Recupero muscolare: il recupero dei microtraumi avvenuti durante l'allenamento, qui si costruisce, cioè viene ingrossato il muscolo e vengono costruiti i nuovi capillari.
-
Recupero nervoso: nessuno lo dice mai, ma il nostro sistema nervoso gioca un ruolo fondamentale, è lui che governa il cedimento (la ripetizione che non riesci più a fare, insomma in cui tutto va a puttane), durante il sonno anch'esso recupera e sviluppa i pattern di movimento ed abbassa le limitazioni al cedimento.
-
Recupero linfatico: Il più lungo di tutti, governa l'equilibrio tra testosterone e cortisolo nel sangue e governa in pratica la crescita del muscolo (
) o l'accumulo di grasso (
).
Detto questo, si capisce che il nostro fisico ha bisogno del riposo COME ha bisogno della palestra e che "l'ozio è il padre dei vizi", ma "chi troppo vuole, nulla stringe"...il frequentatore ideale in palestra è un acrobata che si muove tra questi due proverbi. Come si riposa il palestrato?
Ebbene, introduciamo delle variabili:
RM: Ripetizione massimale, il massimo carico che puoi usare nell'esercizio per eseguirlo bene.
TUT: tempo sotto tensione (Time Under Tension) è il tempo che il muscolo passa sotto l'azione del peso
WU: il principio della Work Unit è sfuggente. Possiamo definirla come il lavoro svolto nell'unità di tempo. (Potenza)
- Intensità: è la misura del carico che usi (in % 1RM)
- Volume: TUT totale di una serie
- Densità: numero di wu totali in un allenamento.
Tutti gli allenamenti che puoi fare in palestra si basano su questi tre semplici principi (o meglio, sull'aumento di queste tre variabili). Esistono due tipi di scarico che esemplificherò qua sotto:
-
Passivo: è lo scarico in cui non tocchi i pesi, sei in sovrallenamento, ti stai mangiando i muscoli e quindi non tocchi un peso per una settimana. L'esercizio aerobico attiva il metabolismo e migliora la qualità del recupero (meglio lo step). Lo stretching evita gli accumuli di acido lattico e migliora la tua flessibilità e ti permette di evitare infortuni(IMPORTANTE).
-
Attivo: qui si entra nello specifico. Un allenamento non ti da più quello che ti dava prima, i tuoi carichi non vanno più su, ti senti un po' stanco post wo, demotivato...ebbene è il momento di scaricare e cambiare scheda. In questo tipo di scarico ci si allena, di meno, ma si mantiene l'allenamento. Come sopra, ci sono varie distinzioni da fare per il tipo di allenamento da te seguito, di principio comunque si riduce l'intensità di un 5% per la parte alta, di un 10% per la parte bassa. Si taglia il volume di un terzo e si introduce un po' di lavoro aerobico (10 min a sessione).
Comunque qua riporto le linee guida da seguire per uno scarico personalizzato al tipo di allenamento:
- Allenamento intenso: sono gli allenamenti in cui tiri su i pesoni e tieni il volume piuttosto basso, taglia l'intensità del 10% per la parte inferiore e 5% per la parte superiore
- Allenamento denso: sono gli allenamenti del tipo Gironda, taglia di un terzo il n° di serie da fare e tieni gli stessi carichi, al massimo aumenti un po' il recupero.
La dieta: io non ne potrei parlare, ma voglio che sia chiaro un concetto: il tuo corpo sta recuperando e se sei in massa non ti preoccupare se vedi il grasso salire, recupererai tutto quello che hai perso nei primi due giorni di workout. Quindi MANGIA.
