Il superallenamento non esiste
Quante volte ho detto questa cosetta? Aggiungo benzina sul fuoco. Ho sempre detto che considero il superallenamento una scusa, una giustificazione, un modo per scaricarsi la coscienza. Madonna… Immancabilmente, sono stato sempre attaccato da quasi tutti. Devo dire, anche a ragione per certi aspetti.
Allora, esiste o no questo superallenamento? La mia critica muove dal fatto che il palestraro medio ha la capacità di prelevare dalle tonnellate di conoscenze disponibili sempre e solo concetti semplici, banali, ed è sempre alla ricerca della spiegazione più meccanicamente semplice che esista. Per la forza? 3×3. Per la massa? 6×6. Per la definizione? 3×25. Ecco… detesto queste cose.
Poiché siamo a chiacchierare, la prendo un po’ alla lontana. Avete mai visto una partita dove un calciatore va in terra per un calcio e poi zoppica un pochino, si rialza e il cronista dice “si è strappato” o “ha avuto un piccolo strappo”. Oppure il vostro dottore vi ha mai detto “hai avuto uno strappettino”? Ecco, queste sono le cose che mi mandano fuori dai gangheri (ok, mi incazzo per delle fesserie, lo so…), perché l’uso di queste parole denota una assoluta non conoscenza di quello di cui si parla.
Le parole sono pietre, come si dice, cioè le parole hanno un valore.
Quando voi sottoponete il vostro corpo a sforzi intensi, si possono verificare degli squilibri interni per cui una piccola porzione di tessuto muscolare perde le sue proprietà di elasticità e di capacità di rilassarsi per cui si verifica quella che si chiama contrattura. Una contrattura è una specie di crampo localizzato, un morso forte e doloroso, che può verificarsi sia in fase concentrica (es. la chiusura di uno squat) sia in fase eccentrica (in una discesa in uno squat) ed è chiaramente più pericolosa: il tessuto non si rilassa, rimane contratto e la tensione può rompere traumaticamente qualche (qualche!) fibra. Una contrattura è dolorosa, se si corre ci si ritroverà a saltellare. Fa male e sono coinvolte pochissime fibre. Diciamo che una contrattura interessa un’area grande quanto un pisello, un punto doloroso. Io di contratture ne ho avute molte decine. C’è un suono caratteristico che è come un “tic”, antipatico, molto antipatico.
Se la lesione (perché di questo si tratta) è più estesa, quanto l’unghia di un pollice, si parla di stiramento. E’ ben più doloroso, se capita quando si corre, letteralmente si vola in terra. Credo di aver avuto 3 o 4 stiramenti gravi, e vi posso assicurare che fanno male. Il suono di uno stiramento è come la rottura di un panno, di uno straccio, di un tessuto. Invece siete voi. Fa rabbrividire, letteralmente.
Se si rompono ancora più fibre, fino alla rottura del muscolo, si parla di strappo muscolare. Non oso pensare cosa si possa provare, perché io non ne ho mai avuti, per fortuna.
Capirete che l’uso della frase “si è strappato” riferita ad un giocatore che zoppica un pochinino e poi si rimette a giocare è quanto meno improprio.
Accade questo per una non conoscenza dell’argomento. Pura e semplice ignoranza. Non credo che un dottore direbbe “mah, forse hai un tumore, oppure è una semplice influenza”, perché tutti sanno che cosa è un tumore, mentre quasi nessuno sa la differenza fra strappo e tutto il resto. Poco male, direte, chissenefrega, no? Ok, giusto. Ma questa è semplice.
Per il superallenamento è la stessa cosa. Tutti parlano senza però avere veramente idea di quello che è. Provate. Chiedete la definizione di superallenamento, stile fantozziano “dicesi superallenamento…”. Provate.
Mettiamola così: il superallenamento esiste ed è una patologia grave. Perciò, studiamolo meglio.
Poiché il superallenamento ha a che fare con il recupero, diamo anche una definizione di questo. Definiamo il recupero come la compensazione di uno stato di deficit dell’organismo intendendo per deficit a sua volta uno stato di fatica o un calo di prestazioni in ambito sportivo.
Come vedete, anche il concetto di recupero non è molto chiaro. Se mi devo fare il culo per tornare al livello a cui ero prima… diciamo che dobbiamo leggere compensazione come super-compensazione cioè a seguito del recupero ci deve essere un miglioramento delle prestazioni.
Possiamo definire il superallenamento come uno squilibrio fra stress e recupero. Questa è una definizione che mi piace. Stress inteso come somma di tutti gli stress a cui siamo sottoposti. Tutti, non solo l’allenamento, che è UNO stressor.
Noi viviamo infatti immersi in un ambiente sociale, e questo interagisce con noi, ci stimola. Il nostro corpo reagisce adattandosi a questi stress. Reagisce adattandosi all’allenamento, che è uno stressor, ma non è certamente capace di adattamenti selettivi, cioè rispondere al solo allenamento. Risponderà sistemicamente, cioè globalmente, a tutto l’ambiente.
Quando gli stimoli sono troppi, lo squilibrio è troppo grande per essere compensato, il corpo non riesce a stare dietro all’ambiente. Nell’allenamento le prestazioni calano, si regredisce (vedremo in dettaglio più avanti).
Possiamo definire un sovrallenamento a breve e uno a lungo termine. Nel primo caso si parla di overreaching (OR) mentre nel secondo do overtraining (OT). Temporalmente, il primo si risolve (nel senso che a seguito del calo le prestazioni risalgono) in circa 3 settimane, il secondo in un tempo più lungo.
Già da qui dovrebbe essere chiaro un punto interessante: l’OT è una condizione nefasta ma “stabile”, duratura, persistente. Se una volta vi va male l’allenamento, non siete di certo in superallenamento.
E’ importante sottolineare come l’OR è parte integrante dell’allenamento. E’ evidente che un ciclo di allenamento preveda fasi di accumulo di lavoro dove la performance cala e poi fasi di trasformazione in cui questa torna a salire e a superare i livelli precedenti, altrimenti… che ci alleniamo a fare? Nella teoria della Supercompensazione ci sono i cicli shock ad esempio, dove volutamente si sovraccarica il corpo per poi farlo supercompensare, mentre nella Dual Factor Theory si parla di cicli di accumulo di fatica e cicli di dissipazione della fatica. In altre parole, l’OR è intimamente connesso all’allenamento. Se non è ricercato, non è comunque eliminabile. Il problema si ha quando dall’OR si scivola nell’OT.
In ambito sportivo, mi raccomando, SPORTIVO e non palestra, l’OT è molto sottovalutato perché c’è la tendenza da parte di tutti del seguire il principio del “più è meglio” o “non ti impegni abbastanza”. La sottovalutazione viene dal fatto che l’OT è di difficile diagnosi.
Quali sono i sintomi dell’OT? Ecco quelli tipici:
Apatia
Letargia
Depressione
Perdita di autostima
Instabilità caratteriale
Prestazioni calanti
Mancanza di recupero
Irritabilità
Sonno disturbato ed insoddisfacente
Perdita di peso
Inappetenza
Incremento del battito del cuore a riposo
Incremento degli infortuni
Dolori muscolari
Ovviamente questi sintomi devono presentarsi a gruppi. Non basta UNO di questi sintomi, ma ne devono essere presenti un po’.
Notate anche come siano i tipici sintomi di… qualunque cosa. Provate ad immaginare di essere sotto esame all’università, di fare un lavoro stagionale, di avere un lavoro con un capo che vi stressa o che vostra figlia di 2 mesi non dorme tutte le santi notti. Non sareste irritabili, instabili, con poca capacità di recupero, senza appetito, letargici? Anche questa è una forma di superallenamento, di overtraining.
In altre parole, l’OT è una sindrome da stress, con tutte le conseguenze dello stress. Poiché ci interessa l’allenamento, centriamo la trattazione su questo, ma in realtà stiamo parlando di stress, ma non dovete semplicemente associare l’allenamento all’OT, perché questo è solo UNO stimolo, ma uno. Come si dice, l’OT è una sindrome multifattoriale. Se vi concentrate solo sull’allenamento o, peggio, solo su un aspetto di questo, non avrete un quadro esatto della situazione. Proprio perché è una sindrome da stress, per diagnosticarla dobbiamo essere sicuri che ci sia: da qui la necessità di una stabilità dei sintomi, da qui le famose 3 settimane!
Non basta dire “mi sono allenato 3 volte, sono stanco, sono superallenato”. Non funziona così. Banale: se fosse così, basterebbe allenarsi X-1 volte rispetto a X volte e il problema sarebbe eliminato. Ma, infatti, non funziona così.
L’OT è un nemico subdolo degli atleti, perché prima o poi tutti ci cascano. E per “atleta” intendo chiunque segua un programma di allenamento finalizzato ad una certa prestazione, chiunque cerchi di battere se stesso. In uno studio del 1998 era stato stimato che il 28% degli atleti USA partecipanti alle Olimpiadi di Atlanta era sovrallenato e in questionari distribuiti agli atleti nelle principali manifestazioni sportive mondiali risultava che una discreta percentuale (dal 15% al 25%) esibiva i sintomi del superallenamento.
Perciò, il superallenamento a livello sportivo esiste.
Alcune delle cause di questa strana malattia che ritroviamo in letteratura sono:
Allenamenti monotoni
Più di 3 ore di allenamento al giorno (avete letto bene eh)
Più del 30% di incremento di carico a settimana (anche qui non ho sbagliato a scrivere)
Mancanza dell’alternanza fra giorni “hard” e giorni “light” nell’allenamento
Mancanza di sedute di recupero
Nessuna periodizzazione dell’allenamento
Mancanza di microcicli di rigenerazione (scarico attivo o passivo)
Assenza di giorni di recupero
I fissati della frequenza-male-assoluto dovrebbero notare come le cause dell’OT sono molteplici. E’ palese che tutte queste “cause” sono da ricondursi ad un eccesso di carico: troppa frequenza è un eccesso di carico di frequenza, troppa durata è un eccesso di durata, allenamenti tutti uguali è un eccesso di assenza di variazioni.
Forme di stress, nell’allenamento: esasperazioni.
A questo punto, il quadro è più chiaro. In ambito sportivo, come si evita il superallenamento: identificando le possibili cause attraverso l’analisi degli effetti sull’allenamento stesso. Ho detto una frase bellissima, no? Bene. Nella pratica è molto più semplice del previsto, ma ci vuole esperienza e costanza. La soluzione che propongo sarà ovvia per molti, ma poi non la mette in pratica nessuno.
Dichiarare gli
obbiettivi dell’allenamento. Mi alleno per 10 settimane: che cacchio voglio fare? Quale è il risultato che mi propongo? Ok, voglio incrementare il mio 3×6x100Kg di panca a 3×6x105Kg, voglio definirmi gli addominali, voglio correre da 4’5”/Km a 4”/Km
Fare uno straccio di pianificazione degli obbiettivi, con dei test intermedi per capire come sto
Tenere un diario di allenamento dove registro quello che faccio
Confrontare quello che ho fatto con quello che avrei dovuto fare
Chiaro, tutti hanno un diario. Ma un conto è registrare quello che si è fatto, un conto è dichiarare quello che si dice di fare e confrontarsi tramite il diario. Vi posso assicurare che non sono in tanti a farlo. Aggiungo: una “non pianificazione” è incrementare il carico di un po’ ogni allenamento, fino a che si arriva allo stallo. Cicli portati avanti fino a che durano non sono cicli pianificati.
Questo è il monitoraggio di quello che state facendo. In questo modo potete vedere se le vostre prestazioni calano o sono in linea con le aspettative. Se calano, dovete analizzare perché calano, ma dovete analizzare tutti i fattori. Inutile dire che se avete dormito 2 ore per 3 giorni di fila, non è l’allenamento che è troppo duro, ma il mix ambiente+allenamento, o se avete la peste bubbonica non è l’allenamento che è troppo duro ma il mix forma fisica+allenamento.
