Chiunque abbia visto Rocky Balboa e se ne intende un po' di palestra ha notato un tenore "tecnico" diverso in questo film, anche Rocky fa i sollevamenti olimpionici :D. La domanda che ci sta dietro è perchè?
- Perchè il sollevamento in questione è complesso, quidni richiede una notevole articolazione (necessaria in quasi tutti gli sport)
- Perchè è il miglior esercizio per sviluppare potenza esplosiva
- Perchè è l'esercizio che coinvolge la maggior parte della massa muscolare di un atleta
Con questi presupposti, i body builders che se fanno di un esercizio simile? Prima di tutto laciatemi dire che per esperienza personale è l'esercizio più divertente che ho mai eseguito in palestra, mettere un Kg in più sul bilanciere è un successo a cui brindare con lo champagne. Secondariamente il clean da una spinta anabolica (effetto per il quale si ha un aumento del testosterone nel sangue) molto maggiore dello squat (essendo infatti composto da uno squat + uno stacco + una girata). Insomma è un esercizio utile alla crescita anche del Body Builder e va periodizzato all'interno del ciclo annuale.
Per imparare a fare bene questo esercizio, che è il più complesso dal punto di vista tecnico (strappo o snatch a parte), bisogna "spaccare" lo stesso in più parti, fatte ognuna da un singolo movimento:
1- La posizione dei piedi di partenza: dovete mettere i piedi come se foste pronti a saltare in alto: gambe alla larghezza delle spalle, piedi paralleli ed accosciata completa. Facendo esperienza con questo esercizio il set up verrà fuori da solo.
2 - Le mani vanno messe al di fuori delle ginocchia, per quanto riguarda la distanza, con il pollice all'infuori, dovete riuscire a sfiorare la gamba. Quest'impostazione è relativa alla vostra comodità.
3 - La presa giusta è quella detta "a gancio" offre la miglior aderenza delle mani sul bilanciere, ma è dolorosa i primi tempi. Bisogna fare pratica: il pollice va sul bilanciere e le dita della mano attorno al bilanciere.
4 - La posizione di partenza: la posizione di partenza è quella con il bilanciere staccato da terra e portato fino a sotto alle ginocchia. Per prendere confidenza con la vostra posizione di partenza, potete provare a staccare il bilanciere da terra, portarlo fino a metà coscia e poi riportarlo sotto le rotule. La testa dev'essere alta, la schiena neutra e le spalle poco più avanti della linea del bilanciere. (Come nello stacco da terra per chi lo pratica).
NB: a questo punto, per chi non pratica lo stacco, consiglierei di praticare i passi fino ad ora elencati almeno per 3 serie da 5 ripetizioni ognuna. Solo quando vi sentite di aver preso una posizione stabile nei primi passi potrete andare avanti, ci si fa male in quest'esercizio.
5 - Adesso dobbiamo portare il bilanciere sulle spalle: le cose si complicano. Questa fase in inglese è nota come "jump shrug", bisogna eseguire in sequenza quindi due movimenti: uno di salto, uno di scrollata. Dalla posizione del punto 4 (sotto le rotule), bisogna fare un salto verticale, tirando il bilanciere verso l'alto con le spalle. Aspettate a tirare il bilanciere fino a quando i polpacci non sono completamente estesi, il movimento delle spalle deve tentare di andare a coprire le orecchie.
6 - Quando avete raggiunto la posizione finale, iniziate a piegare i gomiti portando il bilanciere fino all'ombelico. tenendo il bilanciere aderente al corpo ed i gomiti sopra i polsi.
7 - Continuate il movimento fino a raggiungere l'altezza dell'inizio dello sterno (all'incirca la bocca dello stomaco), i gomiti sono sempre sopra i polsi ed il bilanciere va poggiato allo sterno.
8 - Una volta che avrete raggiunto l'altezza dello sterno, infilate le spalle sotto il bilanciere, facendo un quarto di squat con le gambe. Mentre portate il bilanciere sulle spalle, rilasciate la presa a gancio, il bilanciere dev'essere tenuto in equilibrio sulle spalle con la punta delle dita. In questa presa la schiena è piatta la testa è alta i gomiti sono alti (in linea quasi con il mento).
E' un errore comune (si vede anche in Rocky
) tenere i gomiti bassi: ce ne si accorge subito però, il bilanciere deve pesare sulle spalle, se sentite il peso sugli avambraccia avete i gomiti troppo bassi. (praticate il front squat per esercitarvi).
9 - Adesso siete nella famosa "clean postion". La distanza tra i piedi va aggiustata a seconda della vostra flessibilità (vi verrà naturale una volta che avrete preso confidenza con l'esercizio), muovete i piedi in una posizione di squat (punte dei piedi leggermente in fuori, piedi più larghi della posizione di partenza).
10 - Adesso, dovete arrivare ad una posizione di squat con le cosce parallele al terreno. In questa posizione i gomiti sono alti e la schiena è piatta. A questo punto ritornate in una posizione eretta e rimettete il bilanciere a terra.
