Aumento massimali

[andrea]

vorrei un parere (soprattutto da Andrea visto che fa schemi di forza) allora diciamo che quest'anno ho aumentato di molto il carico allo squat (+ di 10kg) e all' overhead press (mai fatto e sono arrivato ad un 45kg in un anno. Molto bene anche al curl (43kg in un 6x2) e ai tricipiti.. lo stacco ho aumentato solo 4 kg circa però in generale ho lavorato con carichi medio alti nel senso che se prima partivo con una scheda di forza con carichi medi e usavo una progressione del peso consistente ora parto  dopo una settimana di riadattameno , già con carichi parecchio alti e minimi aumenti x arrivare molto vicino al submassimale x ogni esercizio.

Però.. non so mi sembra di non avere margine in alcuni esercizi quindi vorrei capire come aggiungere ghisa seguendo anche criteri diversi dai miei. x i massimali, ipotetici, attualmente dovrebbero essere:

dead lift 130kg
back squat 100kg
bench press 90kg

pareri.. please!  

Difficile dire quale possa essere il problema per un aumento lento dei carichi cosi' solo leggendo il diario

WO troppo sintetici?
Massimali mai testati e calcolati ipoteticamente con la pretesa di stilare o usare poi una scheda basata su percentuali ipotetiche?
Se non hai margine come dici in alcuni esercizi non va bene a meno che non sei a fine periodo di scheda

P.S. se hai fatto un 5 x 2 con 97kg di back squat il tuo massimale non e' 100 ma di piu'

a parte questo off topic se vuoi parlare apri una nuova discussione

[DorianG]

Prova a concentrarti per un certo periodo, diciamo 2mesi, non tanto sul peso quanto sull'alzata. Per cui alto volume, multifrequenza e  pesi relativamente bassi (lavoro eseguito principalmente attorno al 75/80% con picchi di 85%).

[Bruto Caterano]

x Andrea: si uno dei 'sospetti' che ho è il volume troppo basso di lavoro, quesyo non ti fa assimilare a dovere il carico usato, per questo uno die metodi migliori x aumentare il peso consiste nell'aumento del volume esempio da 6 ad 8 reps per poi ridiscendere con l'aumento del carico.. il concetto è quello. Immagino che se faccio un 10x2 tanto per dire invece che un 5x2 'assimilo' maggiormente quel peso..

un'altro problema è che secondo me sfrutto eccessivamente il SNC quando eseguo gli esercizi e questo mi stanca più del dovuto ma IMHO è una questione individuale..

cmq intendevo dire (mi sono spiegato anche male) che , ad esempio, al back squat (come alla panca l'anno scorso) ho aggiunto 10kg o + al carico di inizio anno e che però una volta arrivato al peso massimo non so come progredire ulteriormente ..

l'anno scorso ho aggiunto 10kg alla panca ma quest'anno non ho aumentato di un grammo..

Prova a concentrarti per un certo periodo, diciamo 2mesi, non tanto sul peso quanto sull'alzata. Per cui alto volume, multifrequenza e  pesi relativamente bassi (lavoro eseguito principalmente attorno al 75/80% con picchi di 85%).

DorianG parli di specializzazione?

[andrea]

apriamo una nuova discussione please oppure separo questa!

[Bruto Caterano]

apriamo una nuova discussione please oppure separo questa!

Andrea puoi separare questa? inutile dire che Ciubecca se mi incontra di persona mi tira il collo! 

[DorianG]

No, parlo di Sheiko.

Oppure di qualche altro metodo che ti faccia lavorare molte volte l'alzata con un certo buffer (così eviti anche i problemi di esaurimento del SNC).

Secondo me non sarebbe male provare il n29 dei programmi di Sheiko. Tanto lavoro sulle 3 alzate con pesi più che sopportabili. Mi raccomando però, se decidi di farlo non devi basarti sul tuo massimale tirato alla morte, di quelli che ci metti 4-5 sec a venire su perchè il peso sembra non muoversi,ma quello fatto con una buona tecnica.

[andrea]

NO Dorian
sono da sconsigliare schede a percentuale finche' non si testano seriamente i massimali

cosa che bruto deve ancora fare

[Bruto Caterano]

peraltro io lavoro SEMPRE  buffer! Il discorso di affaticamento del SNC beh quello con lo stacco mi viene anche con carichi modesti.. non ho mai capito il perchè.. con gli altri esercizi non mi succede..

[andrea]

Bruto lo schema sheiko ti permette di lavorare in multifrequenza sulle 3 alzate
e di sviluppare anche del volume

pero' non puoi farlo subito!!
devi fare un piccolo periodo pre massimali

una settimana a basso volume
e una settimana in cui testi i massimali

[DorianG]

Infatti Andrea gli ho detto che se vuol farlo deve prima fare i massimali.

Ecco qui dal precedente messaggio: <Mi raccomando però, se decidi di farlo non devi basarti sul tuo massimale tirato alla morte, di quelli che ci metti 4-5 sec a venire su perchè il peso sembra non muoversi,ma quello fatto con una buona tecnica.>

[andrea]

Certo il massimale e' meglio considerare l'1RM fatto con buona tecnica

anche perche' ci sono schede sheiko e altre che ti portano a lavorare al 95 o anche al 100 del massimale con 2 o 3 ripetizioni
dopo qualche settimana di lavoro
e se il massimale non e' calcolato sulla base di una buona tecnica
certe schede non si riesce a portarle a termine

[Bruto Caterano]

mmmhhh devo allargare ancora di + le  vedute.. 

[the_pilonwolf]

Certo il massimale e' meglio considerare l'1RM fatto con buona tecnica

anche perche' ci sono schede sheiko e altre che ti portano a lavorare al 95 o anche al 100 del massimale con 2 o 3 ripetizioni
dopo qualche settimana di lavoro
e se il massimale non e' calcolato sulla base di una buona tecnica
certe schede non si riesce a portarle a termine

Più che altro non valgono  conti che molti fanno del tipo "Faccio una doppia con 100 Kg in panca piana allora il mio massimale è...", credo che ogni persona che voglia farsi uno sheiko debba sapere che 1RM significa "la faccio bene, ma è lenta e tiratissima"...

[andrea]

Appunto
il massimale va testato
e va considerata l'alzata piu' alta eseguita con buona tecnica

[the_pilonwolf]

Più che altro, ti consiglierei di provare a lavorare col medesimo volume che hai usato fino ad ora, ma con maggiore frequenza. Una cosa che uso sempre quando non so i miei massimali è partire con un peso decente (diciamo un 80%5RM) e fare un 5x5 aumentando del 2,5% per 4 settimane, poi faccio il test massimale. La frequenza maggiore la ottieni allenando due alzate alla volta. Se tieni limitati il numero degli accessori il trucco riesce. La scheda tipica che uso è la seguente:

A
Parallele
Stacco

Hack Squat
Bodyrow

B
Squat
Trazioni / Lento

SB Shouldering / Swing
Lento/Trazioni

Tenendo densi i complementari esaurisci i muscoli, per cui hai un minimo effetto ipertrofico e il SNC lavora. Naturalmente lo schema da tenere è ABA BAB.