Scheda di Forza

[vale]

dalla prossima settimana vorrei iniziare a fare una scheda di forza, mi date un'occhiata a questa:

Seduta A
-Squat 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Panca piana 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Rematore con bilanciere 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Addominali 4x20

Seduta B
-Squat 5x5 i primi tre set sono come i primi tre della seduta A, gli ultimi due si usa lo stesso carico del terzo (seduta a)
-Military press 5x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm
-Stacchi 4x5 ...60-70-80-90-100% del 5rm

Seduta C
-Squat 4x5,1x3,1x8 I primi 4 set sono come i primi 4 della seduta A, la tripla è + 2,5 % del 100% del 5rm
-Panca piana 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8 Per i carichi vale lo stesso discorso dello squat
-Dips 3x5 peso corporeo
-Curl bilanciere 3x8 ...10 rm
-French Press seduto 3x8 10 rm

però non mi è chiaro quant'è il recupero, e gli incrementi di carico la settimana successiva.
oppure se mi potete consigliare qualche altro protocollo se questo non va.

[andrea]

Apri una discussione a parte nella sezione dedicata alla forza 
cosi ci ragioniamo 

[Bruto Caterano]

io .. non l'ho capita!

anzitutto dubito fortemente che riuscirai a fare il 5RM alla quinta serie..poi .. non ho capito.. la scheda inizia così?? cioè prima seduta e arrivi al 5RM? e la progressione? aumenti il volume? xrchè non credo che aumenti il carico no? perchè se aumenti il carico dovresti fare la settimana successiva, tanto per fare un esempio, una progressione del tipo: 70%,80%,90%,100%,100%  

ma poi squat in multifrequenza ( e la schiena se consideriamo lo stacco) , con lo stacco nella seduta centrale e altri 'esercizietti' ad arrotondare il volume e l'intensità.. sei un atleta avanzato?  

le schede di forza puntano spesso sul lavoro a buffer.. devi considerare questo! Personalmente non mi piace nemmeno variare il carico nella stessa seduta anche se tempo fa l'ho fatto facendo lo schema ad onde di IronPaolo. Mi da l'idea che il corpo non si adatta al carico perchè non ci lavora sopra per un volume sufficiente.. ma questo è un discorso personale.  

mi scuso con gli amministratori se ho postato quì la risposta.. se possibile si può spostare nella sezione forza quando Andrea apre il topic? altrimenti la cancello!

ah che capa tosta che ho! 

[vale]

chiedo ad Andrea o a qualche altro moderatore se può dividere gli argomenti da questo diario a partire dalla mia precedente discussione e aprire una nuova discussione.


@Bruto:
già nella prima seduta si dovrebbe arrivare alla 5a serie con il 5rm, considerando che le prime tre serie sono di riscaldamento.
la settimana successiva 10% in più mi sembra troppo ma forse un +3% potrebbe andare bene.
Sono un principiante, ma mi pare di capire che Bill Starr punti su multifrequenza.
Gli altri esercizi sono solo nella terza seduta in modo che ci sono due giorni di recupero facendo lun-mer-ven.

[Bruto Caterano]

chiedo ad Andrea o a qualche altro moderatore se può dividere gli argomenti da questo diario a partire dalla mia precedente discussione e aprire una nuova discussione.


@Bruto:
già nella prima seduta si dovrebbe arrivare alla 5a serie con il 5rm, considerando che le prime tre serie sono di riscaldamento.
la settimana successiva 10% in più mi sembra troppo ma forse un +3% potrebbe andare bene.
Sono un principiante, ma mi pare di capire che Bill Starr punti su multifrequenza.
Gli altri esercizi sono solo nella terza seduta in modo che ci sono due giorni di recupero facendo lun-mer-ven.

si.. chiaro.. però.. hai mai lavorato in multifrequenza? è tosta.. credimi ed è x atleti avanzati.. tutto quì.. cmq non avevo capito che era il Bill Star pensavo fosse un protocollo a volume decrescente che partiva da un 5x5.. (io l'ho fatto!)..   cmq .. prova..

[vale]

No Bruto, non ho mai lavorato in multifrequenza, infatti pensavo di fare una o due settimane di "preparazione" con carichi minori.
come tempi di recupero quanto mi consiglieresti?

[andrea]

Da quanto ti alleni?
qual'e' il tuo obiettivo in specifico?

[andrea]

Quanto e' reale e a quanto risale quel 5RM?
come l'hai testato?

[andrea]

CMQ il 5x5 di Bill S e' almeno per intermedi se non per avanzati
e la versione originale e' un po' diversa da quella postata da te
cmq
i carichi esercizio per esercizio si aumentano la settimana dopo se nella giornata pesante hai completato serie e ripetizioni
in totale questa scheda la puoi tenere per 3 o 4 settimane
i recuperi non e' detto che siano fissi
anche perche' l'intensita' varia molto
non superare mai i 2 min di recupero

[Bruto Caterano]

CMQ il 5x5 di Bill S e' almeno per intermedi se non per avanzati
e la versione originale e' un po' diversa da quella postata da te
cmq
i carichi esercizio per esercizio si aumentano la settimana dopo se nella giornata pesante hai completato serie e ripetizioni
in totale questa scheda la puoi tenere per 3 o 4 settimane
i recuperi non e' detto che siano fissi
anche perche' l'intensita' varia molto
non superare mai i 2 min di recupero

infatti a me aveva dato l'idea + di una scheda di densità che di forza.. tutto tranne.. Bill Star. 

cmq Andrea x me il volume di lavoro è assolutamente esagerato (unito poi all'intensità) e non credo sia una scheda adatta se non ad un atleta avanzato. 

[andrea]

E' difficile parlare in un forum di cio' che e' adatto a un'"atleta" e cosa no
(io stesso quando penso a un protocollo per me
per esserne sicuro lo devo verificare sul campo  )

anche perche' non conoscendo la sua capacita' di recupero
come riposa etc etc
spesso sono parole sprecate!!

quindi potendo solo fare un discorso generale diciamo che minimo e' per un atleta con esperienza
cio' non toglie che non e' scritto sulla pietra che non vada bene per lui questo protocollo
anche se per me non lo e'   

[vale]

Da quanto ti alleni?
qual'e' il tuo obiettivo in specifico?
Quanto e' reale e a quanto risale quel 5RM?
come l'hai testato?

mi alleno con costanza da poco meno di 1 anno, prima ero molto discontinuo.
il mio obiettivo è di arrivare a fare di panca il mio peso corporeo (63kg, ora sto a 56kg 1RM ) perchè sono un pò pochini.
Non l'ho ancora testato infatti come dicevo prima, farei 1-2 settimane per prendere confidenza e testare il 5rm.

Comunque, non conoscendo altri protocolli, proverei con questo, al massimo interrompo se vedo di non farcela.

[andrea]

ho visto che vieni da un 6x6 quindi ora meglio che passi a un protocollo che ti permette di aumentare di forza!!

NON ti consiglio il 5x5 di BS ma se vuoi provarlo  parti con un 5 - 10 % di scarto dal tuo 5RM reale

quindi se il tuo 5RM forsse ad esempio 50kg prepara la scheda come se fosse 48 kg o anche 45 kg forse meglio
cosi' il maggior buffer ti da' piu' possibilita' di aumentare i carichi ogni settimana e hai maggiori possibilita' di incrementare i massimali

[andrea]

Vale toglimi una curiosita' in quanto tempo esegui una ripetizione di distensione su panca

1 sec, 2 sec, 3 sec? in quanto??

[vale]

ho visto che vieni da un 6x6 quindi ora meglio che passi a un protocollo che ti permette di aumentare di forza!!

NON ti consiglio il 5x5 di BS ma se vuoi provarlo  parti con un 5 - 10 % di scarto dal tuo 5RM reale

quindi se il tuo 5RM forsse ad esempio 50kg prepara la scheda come se fosse 48 kg o anche 45 kg forse meglio
cosi' il maggior buffer ti da' piu' possibilita' di aumentare i carichi ogni settimana e hai maggiori possibilita' di incrementare i massimali

Avevo provato il 6x6, e non conoscendolo ho fatto 25-30'' tra le serie e 2' tra gli esercizi.
In questa settimana sto calcolando i 5rm e la prossima inizierò con uno scarto di 10% come mi hai consigliato.