Aerobica, come farla e perchè

[the_pilonwolf]

Devi rimanere senza troppo ossigeno, la corsa stanca dopo un po', con i tempo run invece riesci a durare più a lungo e a fare più distanza.

[tanotnt]

Ciao.
Oltre che il BB, mi piace andare in bici e nel corso degli ultimi anni mi sono costantemente allenato al fine sia di perdere peso e soprattutto di aumentare la mia resistenza. Mi allenavo sia correndo che pedalando sempre in compagnia del cardiofrequenzimetro facendo attenzione a mantenere costante il battito e a non superare certi valori. Mi sono accorto che lavorare per un ora al 70% del massimale o poco più riduce la massa grassa oltre che migliorare la tua resistenza allo sforzo prolungato. Dico questo perchè è l'allenamento che ho seguito come preparazione ad una 2 giorni in bici che ci ha portato dalla spiaggia al cratere dell'etna, due giorni di pedalata solo in salita. L'allenamento l'ho effettuato quasi sempre in bici e poco volte correndo. Il percorso era quasi sempre pianeggiante e mi sono accorto che riuscivo voltas dopo volta ad aumentare il ritmo di pedalata senza aumentare il battito cardiaco.
Questa estate la mia praparazione ad una 4gg in bici (240km offroad) è consistita solo nella corsa.
Le prime volte mi stancavo presto, ma dopo un po avevo capito quale andatura tenere e riuscivo a percorrere piu del doppio del percorso iniziale, ogni tanto facevo della pause, ma facevo attenzione a non fare scendere le pulsazioni al di sotto di 125, poi riprendevo. Il cardiofrequenzimetro che uso è della SIGMA modello PC15. Il costo è basso è ti fornisce tutti i valori di cui hai bisogno, calorie bruciate nell'allenamento, cal totale allenamenti, max e media, piu il tempo trascorso in ogni fascia cardiaca. Prodotto ottimo, lo consiglio.
Sono riuscita ad aumentare la mia resistenza senza mai entrare in debito di ossigeno, mi capitava anche di parlare con chi correva con me, e le pulsazioni erano superiori a 165.

Sono dell'opinione che per aumentare la resistenza bisogna praticare un costante allenamento, tutto il resto sono solo chiacchere. E lo stesso vale anche per perdere peso.

[ironman]

SALVE A TUTTI..SONO NUOVO DEL SITO..VOLEVO CHIEDERVI..COMINCIANDO A FARE ATTIVITA AEROBICA DA SETTEMBRE OGNI GIORNO DOPO LA FINE DELL' ALLENAMENTO POTREI RIUSCIRE AD ARRIVARE ASCIUTTO PER L'ESTATE CON UNA BUNOA MASSA E SENZA RICORRERE A SFORZI ENORMI E SENZA TROPPO GRASSO UNA VOLTA ARRIVATO A GIUGNO??? :D

[gian80]

Ti ho già risp nel 3d che hai aperto.
La domanda posta così non è molto sensata: che dieta fai? Quanto grasso devi perdere? che allenamentio fai? cone che frequenza settimanale?

[ciubecca]

.... OGNI GIORNO DOPO LA FINE DELL' ALLENAMENTO ...

ah che bel modo di buttare al secchio l'allenamento con i pesi...
 

[Scurpione]

.... OGNI GIORNO DOPO LA FINE DELL' ALLENAMENTO ...

ah che bel modo di buttare al secchio l'allenamento con i pesi...
 

L'esclamazione è dovuta alla parte "dopo la fine dell'allenamento" o a quella "ogni giorno"?

[ciubecca]

..non so veramente cosa sia peggio 

[Scurpione]

ma xkè sarebbe sbagliata dopo l'allenamento?

[ciubecca]

Secondo me l'aerobica deve essere tenuta il più lontano possibile dai pesi, quindi nei giorni off o almeno in orari lontani da quelli del wo pesi.

Che senso può avere spaccarsi le gambe di squat e poi mettersi a fare aerobica?
- bruci il recupero e ostacoli la crescita muscolare.
 

Come si può pretendere di mettere massa in questo modo?? boh...

[gian80]

Metter massa no di sicuro, ma dimagrire è possibile.
Eseguire attività aerobica a qls intensità PRIMA del wo è assolutamente sbagliato, dopo può avere una certa efficienza x la lipolisi.
In ogni caso concordo con Ciube: meglio fare solo pesi il giorno in cui ci si allena.

[ciubecca]

concordo al 100% con GIAN 

[tanotnt]

Concordo sia con Gian che con Ciube, tutto dipende da quale è il tuo obiettivo. In ogni caso l'attività aerobica post-wo è decisamente consigliata.
Magari in giorno in cui alleni le gambe l'attività cardio ti serve solo per sciogliere le gambe e quindi non più di 10 minuti e a ritmo molto lento.
In tutti gli altri giorni, se il tuo scopo è quello di perdere grasso, ti suggerisco 40-50 minuti al 60-65% della tua FC max.
In questo caso però fai in modo che l'allenamento non superi complessivamente i 90 minuti.
Se riuscissi a separare le due attività sarebbe il max. Se ti è possibile il cardio fallo la mattina appena sveglio a stomaco vuoto.

[gian80]

Contento di trovare in accordo CIUBE su 1 cosa 

Pero' va detto che anche x qnt riguarda l'attività aerobica ai fini lipolitici non esiste LA verità. Ma tante: e quindi nessuna. Articoli in merito dicono A e altri dicono B.

Ormai noto a tutti è che il miglior modo x perdere grasso (attivare quindi i processi metabolici lipolitici) è quello di eseguire attività aerobica a densità medio-bassa (famoso 60%-70% della fcmax) per una lunga durata di tempo (diciamo da 30' in su).

Quello che pochi ancora sanno, ma la cosa è ormai nota in chi si interessa dell'argomento, è che qst protocollo sembra essere superato. Si trovano 2 punti deboli fondamentali:

1) il corpo soggetto sempre allo stesso stimolo riesce ad adattarsi e quindi se all'inizio sono suff 25'' di aerobica blanda x attivare la lipolisi, con l'allenamento ne servono 35', poi 45' e così via. Chi ha tempo (e voglia) di farsi 1h di corsetta leggera 2-3 volte a settimana?

2) il metabolismo viene intaccato poco da qst protocollo di allenamento. In altre parole a parte le kcal consumate nell'attività in sè, non si consuma molto altro.

E' per qst che oggi, e io tendo a dare ragione a qst approccio, si stanno diffondendo i metodi HIIT e il GUERILLA CARDIO: con qst metodi (veloci, in tutto 12'-15') si sfrutta la + grande richiesta calorica che abbiamo... il nostro METABOLISMO STESSO. Qst metodi puntano non tanto a consumare kcal durante l'attività, ma a farla consumare dal corpo in stato di riposo post allenamento. Sono anche molto  molto + divertenti... sempre che x voi sia divertente MORIRE in 4' di scatti    (avete letto bene: 4').

[Scurpione]

skusate ma ora l'argomento comincia a farsi scottante
sikkome sono un pro-ironpaolo, ho letto recentemente un articolo sull'aerobica.. specialmente mirato al confronto tra il metodo "tradizionale" dei 20'-30' in fascia 60-70 % VO2max e il metodo HIIT.

http://www.dangerousfitness.fituncensored.com/2007/08/17/dimagrire-con-l%E2%80%99hiit-perche-si-alza-l%E2%80%99epoc%E2%80%A6-ma-che-sto-dicendo/

Se lo leggete, scannatevi coi dibattiti

[the_pilonwolf]

Allora: per diminuire il peso ti metti a dieta. Non ci sono scorciatoie, mangi come un criceto e dimagrisci. Se vuoi unire l'aerobica, bello l'articolo di IronPaolo, fatevi 30 minuti di corsettina, andate a camminare in montagna...però è un contorno. Essendo un contorno, puoi alternare gli allenamenti aerobici come vuoi o come puoi, oppure fare balistica coi pesi. Oppure allenarti esclusivamente a corpo libero e comunque aumenti l'efficienza del tuo corpo. Poi cosa sia meglio è da valutare con i risultati che ti danno. Al fine del miglioramento aerobico io viconsiglierei di nuotare, al fine del dimagrimento vi consiglierei di andare a farvi una bella camminata alla settimana (60 minuti). Se volete usare il treadmill, tanto vale fare l'hiit e consumare più calorie. Ovviamente devi tagliare l'allenamento coi pesi sul lavoro aerobico...chge non è una cosa che io riesco a fare (come tanti altri compreso Ciube).