Allenamento

[Barbanera]

Ciao a tutti ragazzi...mi sono appena iscritto...volevo farvi qualche domanda in merito al mio allenamento.
Io pratico arti marziali...ju-jitsu..sono 1.73 per 68-69 kg; dovrei aumentare un pò la massa e perdere il residuo di grasso che ho..insomma aumentare la forza e la definizione.
mi hanno dato questa scheda:

Allenamento A

Pull Over 3x10 P 1'
Panca Piana 5xMAX 80% P 1'30 dopo ogni serie bicipiti dinamici 10
Tirate Bilancere + Bicipiti 4x10 P. 1'
Salita Step peso max 5kg 3x10 ogni gamba
Girate Complete 4x10 P 1'

Allenamento B

Pull Over laterale 3x10 P1'
Lat Avanti 5xMAX 80% P 1'30 dopo ogni serie tricipiti dinamici 10
Spinte Manubri+Tricipiti 4x10 P 1'
Stacchi con bilancere 4x10 P.1'
Addominali con peso max 5 kg 3x25

ho 25 anni, maschio...2 volte alla sett faccio gli allenamenti che vi ho scritto (una volta A e una B) e 2 volte faccio l'allenamento "tecnico"
Secondo voi va bene?
Come dovrebbe essere la mia dieta?
Ci sta un'oretta di corsa blanda alla settimana?

[Ale]

Ciao Barbanera, benvenuto nel forum  :D
Ti dico subito che non mi è chiara 1 cosa: il tuo obiettivo è massa o definizione? Sono 2 allenamenti diversi, che vanno fatti con diete del tutto diverse.
Per commentare il tuo allenamento non mi piacciono alcune cose....  :mod:
Io se dovessi fare qualcosa di simile per massa e forza la aggiusterei così:

_Squat
_Panca
_Lento

_Stacchi
_Trazioni
_Rematore

Scheda corta, come vedi, ma sono tutti esercizi multiarticolari che mettono in moto tutti i muscoli del tuo corpo. Poi non è che ti debba buttare a capofitto su questo allenamento, era solo per parlare. E' più per farti capire che se un atleta vuole salire di massa deve concentrarsi su esercizi di questo tipo.

[Barbanera]

Grazie ale!!!
Diciamo che definire l'obbiettivo è già un problema....nel senso che io ho già un pò di muscolo....vorrei aumentare un pò la forza (per lo sport che pratico) e avere un pò di massa in più (non moltissima, come dicevo ho già del muscolo) e perdere quel poco di grasso che ho....
So benissimo che sto mettendo insieme un casino di cose ehehehehe ma diciamo che il mio obbiettivo finale è avere un pò di massa in più (non troppa, perchè devo rimanere agile), avere più forza e meno grasso......ovviamente da raggiungere magari in fasi successive

[the_pilonwolf]

A te serve aumentare la forza resistente e la forza in generale (insieme alla coordinazione), i multiarticolari fanno il loro lavoro in questo senso. Io mi concentrerei sui lavori a corpo libero, come trazioni e parallele. Poi prova ad andarti a vedere i pull, eliminerei il pull over che non serve a molto. Lo squar e in particolare lo squat jump sono importanti per te. Per quanto riguarda la definizione direi di incrementare la resistenza in questo modo: ti poni un obiettivo (correre 10 Km in un'ora) e inizi a correre e vedi dove arrivi. Già così dovresti definirti abbastanza. Dovresti consumare anche un pacco di calorie, per cui all'inizio mangia molto (comunque mantieni una dieta bilanciata).

[Barbanera]

Grazie Pilon!
Quindi niente massa? effettivamente forse vedendo il peso va bene così..
Non ho trovato i pull e lo squat jump...come sono?In effetti io non ho capito perchè c'ha messo il pull over...magari come primo esercizio per scaldare...boh.
Una curiosità: la corsa "scioglie" anche un pò i muscoli? io ho bisogno di una certa flessibilità, facendo troppi pesi non vorre "irrigidirmi" troppo...la corsa serve in questo senso?magari attraverso una migliore irrorazione dei tessuti, non so....
Infine: dieta leggermente iperproteica oppure normale bilanciata?

[Ale]

Il discorso non è proprio niente massa, ma come hai detto hai già un corpo atletico per cui gli aumenti vanno cercati minuziosamente.  In più c'è il fatto che il tuo obiettivo primario non è la massa perchè, come dici tu, potresti non rendere più bene nel ju-jitsu.
Prova a fare come ti dice Pilon: fai un allenamento per la forza (esplosiva o resistente) e potresti avere miglioramenti in diversi frangenti. Ricorda anche che forza massima e massa sebbene correlate sono due cose diverse. In parole povere la massa da forza in quantità di peso, mentre la forza vera e propria è data più che altro dall'efficenza del tuo sistema nervoso centrale.
Per rispondere ai tuoi quesiti sugli esercizi il pull non capisco cosa volesse dire Pilon  :uffi mentre lo squat jump sarebbe un normale squat con un movimento concentrico (la salita) più veloce ed esplosivo.
L'allenamento con i pesi non credo che irrigidisca i muscoli (almeno a me non è ancora successo  ), comunque posso dirti senza dubbio di curare molto lo stretching, che ti aumenta l'escursione articolare e ti allunga i muscoli.
Per la dieta direi che va bene se vuoi provare a "inglobare" + proteine, ma non esagerare. Non andare oltre i 2 gr di proteine per kg corporeo (nel tuo caso circa 136 gr). Sarebbe solo inutile e dannoso. 

[gian80]

Grazie Pilon!
Quindi niente massa? effettivamente forse vedendo il peso va bene così..
Non ho trovato i pull e lo squat jump...come sono?In effetti io non ho capito perchè c'ha messo il pull over...magari come primo esercizio per scaldare...boh.
Una curiosità: la corsa "scioglie" anche un pò i muscoli? io ho bisogno di una certa flessibilità, facendo troppi pesi non vorre "irrigidirmi" troppo...la corsa serve in questo senso?magari attraverso una migliore irrorazione dei tessuti, non so....
Infine: dieta leggermente iperproteica oppure normale bilanciata?

Il pull over secondo me è un buon esercizio e spesso viente "trattato male", ma forse è una finezza un po' inutile nel tuo caso (cmq  a me da belle sensazioni al busto).

La corsa non ti aiuterà a combattere l'irrigidimento causato dall'attività con i pesi: è fondamentale, soprattutto xchè fai arti marziali, che tu faccia molto stretching.

Mangia pure con un occhio di riguardo alle proteine.

[the_pilonwolf]

Non rimani legato, se sei coordinato. Devi imparare ad usare i tuoi muscoli più velocemente è questo che fa l'innalzamento del tono muscolare. Oltretutto tu dovrai fare molto stretching (leggi ciò che scrive Fitstranger nell'articolo sul portale). E' per quello che ti esprimevo i miei dubbi sulla massa. Inoltre tu avrai molto presente Bruce Lee, lui si allenava spesso coi pesi e ha fato un bruttissimo infortunio alla schiena. Comunque ti metterò le immagini e un po' di spiegazione per quanto riguarda i due esercizi. La tua catena in trazione dev'essre molto forte, è quella che permette torsione e rotazione e quindi dev'essere al massimo. Per controbilanciare anche la catena cinetica in spinta deve essere molto forte, perchè è quella che permatte di velocizzare movimenti delle braccia e delle gambe...a lungo termine: Leggiti qualcosa sui "Kettlebell" e trova "100 consigli per giovani samurai" di Yukio Mishima.

[Barbanera]

Grazie ragazzi...
Ma allora più o meno...va bene la scheda che mi hanno dato?Ovviamente la integrerò con gli esercizi che mi avete consigliato.
Allora: pesi + un pò di corsa e molto stretching + dieta leggerissimamente proteica.....provo e vi sò dire...; magari poi vi mando anche i kg che faccio con gli esercizi così mi date 2 dritte su cosa e quanto aumentare..purtroppo il preparatore che mi ha dato questa scheda non si vede quasi mai...

[the_pilonwolf]

Non mi avevi detto che fossi agonista, bisogna allora mettere dei paletti all'allenamento coi pesi, perchè a lungo andare può dare dei problemi di prestazione nello sport che pratichi. Io ti consiglierei di comprare a questo punto dei set di Kettlebell, la massa un po' la fanno, ma allenano soprattutto la coordinazione e la forza resistente. Per te è un investimento che promette risultati. TI consiglio di iniziare ad imparare da subito il Clean, lo Snatch, lo Swing ed il Turkish Get Up. Inoltre, come ti ho già suggerito, prova a cercare pavel tsatsouline o kettlebell su emule.

[Barbanera]

Si..ora però il mio periodo gare è fermo fino a settembre con qualche competizione tranquilla verso fine maggio-giugno quindi posso dedicarmi alla preparazione.....ora mi informerò sui kb. Grazie comunque

[Barbanera]

Scrivo qui così evito di aprire un altro thread....

ieri mi sono pesato: 69,2 e qualcosa....possibile? ero 69,4 un bel pò di tempo fa...tra palestra e tutto...insomma dovrebbe cambiare qualcosa.
Alla vista ho braccia e pettorali molto più grossi....fianchi e addome un pò più definito e come forza sento di essere di molto migliorato....qualcosa non va secondo voi o è tutto ok?
Per esigenze di categoria dovrei tenermi su 69 kg massimo...sto tenendo sotto controllo i carbs nella dieta.....
Ditemi voi...

[the_pilonwolf]

Hai cambiato allenamento radicalmente e la tua composizione corporea è cambiata. Siccome hai fatto cose che prima non facevi, hai bruciato grasso e costruito muscolo nello stesso tempo. Una formula magica che non dura molto. Io la sto vedendo adesso coi KB butto giù ma rimango pressochè uguale come peso...

[Barbanera]

  formula magica che non dura molto in che senso? presto non bruceremo più grassi? oppure non faremo più muscolo?

[gian80]

Pilon intende dire che quando si sottopone il corpo ad un stimolo nuovo e mai provato è naturale i primi tempi vedere grandi miglioramenti. I miglioramenti non sono altro che l'adattamento del tuo corpo al nuovo stimolo... quando si sarà ben adattato allora non torverai facili i miglioramenti, ma solo un mantenimento.

Per questo la parola d'ordine è sempre solo 1: VARIARE....