Conoscete degli schemi per allenare il Clean & Press? Qualcosa di rilevante che vi ha soddisfatto nella vostra carriera?
Parliamone...scusa se vedo solo ora il topic che hai aperto...non so il perchè ma ogni tanto me li da letti anche se non li ho letti.
Allora, il c&p si allena benissimo su schemi del tipo 3-2-1, su singole, doppie e triple. Sopra le tre reps invece inizia a diventare dispendioso come esercizio, soprattutto a livello di energie, se vuoi fare c&p in serie da 5-6 ad esempio, devi progettare una sessione ad hoc. Anche per questo i pesisti seri fanno solo snatch e clean con qualcosina in più. Il protocollo che mi ha colpito maggiormente comunque è il 3-2-1, una discesa verso l'inferno da rifare più volte, ma che serve a farti provare la coordinazione con vari pesi e che nel clean in particolare trovo molto efficace. Parlando di tempi e frquenze, dovresti allenare questo esercizio almeno una volta ogni 5 giorni se vuoi fare sul serio, i vantaggi poi arriveranno. E' vero che butterai via tempo prezioso, ma diventerai veramente bravo a spingere e tirare in diverse maniere. I recuperi che devi tenere devono essere completi o quasi (da 2 a 3 minuti), ma all'inizio magari puoi anche provare a tenere recuperi minori. Sotto ti riporto uno schema che puoi usare magari per le prime volte.
A
Clean & Press 3-4x 3-2-1 rest 2 min tra i set, 5 minuti tra una serie e l'altra
Parallele 2-3x6 rest 90 sec
Rematore manubri 2-3x8 rest 90 sec
B
Clean Pull 4-5x5 rest 120 sec
Affondi laterali 2x12 rest 60 sec
Trazioni 2-3x6 rest 90 sec
Push press manubri 4-5x5 rest 90 sec
Sandbag diagonal Shouldering 2x8 rest 60 sec
C
Clean and Jerk 5x3 @ 90% 3RM della sessione A rest 2 min
Squat 2-3x6 rest 90 sec
Core (quello che vuoi tu)
Floor Press 2x12 rest 60 sec
Curl 2x12 rest 45 sec
