BODY BUILDING: il ruolo di esercizi "minori"

[gian80]

Questo è il primo post di una serie che sono sicuro seguiranno incentrati su un argomento ormai discusso e ridiscusso: I MOVIMENTI "MINORI" e la loro importanza o meno nel BBING.

Iniziamo con un po' di ordine e chiarezza. Molte fonti di informazioni sul bbing (riviste, libri, web) affermano che l'atleta dovrebbe concentrare il grosso delle sue energie su movimenti "BASE" che io individuo nella sostanza in: SPINTE PANCA PIANA/INCLINATA, DIP, TRAZIONI ALLA SBARRA, REMATORE CON BILANCIERE, STACCHI A GAMBE FLESSE, STACCHI A GAMBE TESE, BACK SQUAT, LENTO AVANTI, CURL CON BILANCIERE.

Ok, ok: è assai probabile che abbia dimenticato qualcosa, ma abbiamo capito bene cosa intendo dire. Di sicuro la pectoral machine, le croci, il french press e il leg curl non è considerato BASE da nessuna parte (a torto o a ragione che sia).

Si legge quindi che i bber "natural" e non professionisti come noi (ehi, ma... siamo bber  ) dovrebbero utilizzare le proprie energie in questi movimenti in quanto tutti gli altri non solo sono assai meno efficaci per produrre muscoli e forza, ma addirittura sono controproducenti in quanto riducono energie preziose ai questi movimenti fondamentali.

Bene: mi seguite senza problemi fin qui, no? Ora però arriva la domanda. Eh già, perchè ad un certo punto una domanda arriva sempre. Se siamo bber il nostro scopo fondamentale è quello di modellare il corpo al fine di limitare il + possibile il grasso ed aumentare il + possibile la massa muscolare IN MODO ARMONICO. Ops. Ops: sono queste due piccole, piccole cosine che fanno nascere la domanda: "limitare il grasso" e "modo armonico".

Sulla prima rimango fondamentalmente convinto che ci si debba regolare con la dieta. Ragazzi non ci sono cazzi che tengano: per limitare (o ridurre) il grasso l'alimentazione è molto pià importante dell'allenamento. E' così. Non vi piace? E' così lo stesso.
Ammazzatevi di stacco, di squat, e di trazioni, ma se non curate la dieta sarete solo un ammasso di carne grassa e muscolosa. Tant'è.

Sulla sendonda prerogativa del bber... be' qui si entra nel vivo dell'argomento. E la domanda che scatta è: "MA SIAMO SICURI CHE I MOVIMENTI "MINORI" SIANO COSì POCO PRODUTTIVI?" E ancora: "MA SIAMO SICURI CHE I MOVIMENTI "MINORI" SIANO ADDIRITTURA CONTROPRODUCENTI?" E ancora: "MA SIAMO SICURI CHE TUTTO QUELLO CHE VA SOTTO IL NOME DI "POMPAGGIO" NON SERVA AD UN EMERITA CIPPA?".

Attenzione: vi prego di leggere le domande nel contesto in cui sono poste e cioè... BODY BUILDING. Sì, ho detto BODY BUILDING. Non SOLLEVAMENTO PESI. Non PALLACANESTRO. Non POWERLITFING. Non BRISCOLA (quanto ci giocavo da piccolo  ).

Be' ragazzi non so voi, ma io non sono così convinto che la risposta alle domande di cui sopra sia "SI'". Non lo sono per niente. Anzi: mi sto convincendo del contrario.

Rimando al prossimo post altre mie valutazioni: ora scappo in piscina a fare un po' il figo in costume 

[ciubecca]

Personalmente credo che la questione sia molto confusa a causa di alcune fonti approssimative....

Per prima cosa: quali sono gli esercizi "minori"?

Nel bodybuilding esistono centinaia, se non migliaia di esercizi, che non vengono neanche citati dal 90% dei siti web.
In qualsiasi libro, anche dell'autore meno affidabile, trovate decine e decine di esercizi... persino nei "manuali del pigrone" di Stuard McRobert  
In qualsiasi libro, gli esercizi sono tecnicamente suddivisi in multiarticolari e monoarticolari.... e questa l'unica suddivisione che ha un senso.

Lo scopo di questa grande varietà di esercizi è quello di poter venire incontro alle differenti caratteristiche e necessità del singolo atleta e poter ottimizzare i risultati grazie ad un allenamento ed una selezione di esercizi ad personam.
Il problema è che da alcuni anni, qualche   bontempone del BIIO, ha pensato di introdurre il termine "fondamentali", per ridurre senza una minima logica la categoria dei multiarticolari a pochi esercizi.

...e ripeto : senza una minima logica. Sfido chiunque a dimostrare che la bench press è un esercizio più completo dei dip per il petto o che il rematore sia più completo delle trazioni allo sterno .
Eppure non troverete mai questi due esercizi nell'elenco dei fondamentali BIIO...  per non parlare delle migliaia di varianti di squat dimenticate nel buio dell'ignoranza.

Un allenamento intelligente deve essere basato su una attenta scelta dei multiarticolari, in base alle necessità individuali. Ad esempio: fare back squat, front squat o hack squat, non dovrebbe essere una scelta casuale o determinata da simpatie o preferenze.
Allo stesso modo, la necessità e la scelta nell'utilizzo di esercizi monoarticolari, deve essere parte di un chiaro percorso di sviluppo muscolare.

Non esiste un esercizio inutile, neanche nei monoarticolari.
Persino le alzate frontali per le spalle, possono essere utili per qualcuno... (... per pochi   )

Anche la scelta dell'equilibrio tra esercizi multiarticolari e monoarticolari è parte della programmazione dell'allenamento e dei diversi cicli di sviluppo muscolare.

Tanti sono i fattori a determinare questo equilibrio, a partire dall'anzianità di allenamento e le masse "in gioco".

Ricordiamo infine che un atleta natural, più di tutti, ha bisogno di variare gli stimoli e di tanto impegno per correggere ed equilibrare il proprio fisico.
E come dico sempre: un buon libro di anatomia aiuta molto a capire...

...ad esempio che un muscolo con tre capi, come il tricipite, non potrà mai trovare il suo completo sviluppo con un solo movimento.

[the_pilonwolf]

Mi sono sempre divertito a leggere le persone che si scannavano (tanto tempo fa) su altri forum su questi argomenti. L'argomento è molto soggettivo. Per cui vi porterò vari esempi che  durante la mia vita in palestra ho notato. Il primo lampante esempio, sono i miei dorsali. Ho iniziato quest'anno ad accorgermi che ho allenato i miei dorsali in maniera sbagliata per un sacco di tempo. Mi sono ammazzato per arrivare a 10 reps di trazioni per anni, quando il percorso di quest'anno mi ha portato il risultato in 4 mesi circa.Il segreto è stato abbassare le reps ed aumentare il carico. Questo per sottolineare come le trazioni siano un movimento fondamentale nel BBing (per un powerlifter sono accessorio da variare invece), che ho riscoperto grazie alla densità ed all'aumento del carico. I protocolli da seguire anche sui movimenti fondamentali sono molto soggettivi. Non so, ma credo fondamentalmente che ci siano movimenti "più accessori" di altri nello sviluppo dello shape di una persona. Un accessorio che mi ha dato moltissimo negli ultimi tempi, è il rematore a T bar, l'ho sostituito al rematore normale, perchè ho visto che mi dava tantissimo nel breve periodo e mi aiutava a sviluppare dei dorsali forti e parecchio larghi. Il protocollo che funziona parecchio su quest'esercizio (e su quasi tutti i movimenti quasi-monoarticolari come questo) è costituito da serie corte (5-6 reps) e recuperi parecchio bassi. Per fare un altro esempio, quando andavo in palestra, avevo preso a fare il curl in presa neutra al cavo, da sdraiato, in superserie, facevo anche il french press al cavo. Mai avuto braccia più grosse (e rimpiango parecchio di non avere un cavo a disposizione). Per terminare il mio discorso, la scelta degli accessori deve essere fatta, sapendo quale esercizio per noi funziona e avendo un pizzico di fantasia nei priotocolli. Bisogna provarne quanti più si riesce farne e poi scegliere. Io, non appena vedo un nuovo post su di un esercizio che mi piace, lo provo immediatamente e vedo come funziona. Inoltre, ultimamente si è riscoperta la frequenza ed il carico neurale degli esercizi. Si possono allenare più freuquentemente i muscoli piccoli ed i monoarticolari dei muscoli grandi e dei multiarticolari, per cui, puoi pensare di fare 3 fullbody con 2 multiarticolari "grossi" a sessione e poi variare con esercizi accessori il resto della seduta.

[Bruto Caterano]

concordo in maniera assoluta con Ciubecca ! Personalmente mi alleno seguendo il criterio "uso e faccio quello che per me funziona" questo anche per l'alimentazione. Io non faccio schemi da power builder perchè voglio esserlo ma semplicemente perchè noto una risposta positiva più di schemi con rep a numero alto.
Stesso discorso per gli esercizi dove cerco di usare quelli che IMHO sono più produttivi siano essi multi o monoarticolari.

Ad esempio il french press non lo farò mai perchè con questo esercizio ho notevoli difficoltà nell'esecuzione e in altri fattori ciò però non significa che non sia produttivo per altre persone.. anzi..

x i dorsali, riprendendo un pò il discorso di Pilon io ho fatto quasi sempre (primo e secondo anno) trazioni a presa larga ed anche con carichi sostenuti eppure quest'anno con stacco e trazioni a presa stretta ho visto una crescita maggiore in termini di ampiezza..

Ciubecca  solo un appunto: McRobert nel suo 'oltre brawn' cita il dip alle parallele come esercizio migliore della bench press.. 

[ciubecca]

Lo so, lo conosco quel libro... infatti ho scritto:

In qualsiasi libro, anche dell'autore meno affidabile, trovate decine e decine di esercizi... persino nei "manuali del pigrone" di Stuard McRobert

 

..e l'ho citato proprio perchè nel suo libro parla di molti esercizi, ma le schede dei suoi "discepoli" sono sempre "povere di fantasia"