Consigli Scheda Massa

[wetpeluche]

Ciao a tutti,
da circa 5 mesi ho iniziato ad allenarmi nella palestra che mi sono (sudando) costruito in taverna... 
Ho una panca piana della weider inclinabile e declinabile, una panca multifunzione con 90 kg di ghisa, due bilancieri, due manubri, circa 100 kg in ghisa, un castello per dorsali-dips, una corda da saltare e voglia di mettere su un pò di massa (sono alto 177 e peso 75kg).
Vi posto la mia scheda che ho iniziato ad affrontare da 1 settimana (posso allenarmi 2 giorni soli e se riesco il terzo giorno vorrei comunque fare qualcosa di aerobico sapendo che non sarebbe del tutto consigliato per massa)
Accetto e gradisco consigli.
Grazie mille

A
Pettorali:
Panca piana 4x6
Distensioni manubri su panca 45° 3x8 oppure Croci 3x10
Dips 3x8
Tricipiti:
Push down 3x12
Distensioni dietro la nuca 3x10
Spalle:
Alzate manubri da seduto 3x10 oppure Tirate al mento 3x8 oppure Dietro lento
Alzate laterali 3x10

B
Salto corda 30 minuti + addominali

C
Gambe:
Squat 4x6
Leg extesion 3x10
Dorso:
Trazioni sbarra 4x6 (varie prese alternando settimane)
Lat Pull Down presa prona 3x8 oppure presa supina (reverse)
Rematore 3x8
Bicipiti:
Curl su panca a 45° con manubri asimmetrici 3x10
Hammer martello 3x10

[andrea]

la catena posteriore mi sembra molto trascurata

tu che dici?

[wetpeluche]

potrei togliere un complem per i deltoidi anteriori e metterci alzate manubri a 90°... togliere il Leg exte e mettere gli stacchi per i femorali... per il resto che dite? continuo  ?

[gian80]

Personalmente farei:

Spinte su panca piana
Croci su panca inclinata
Dip
Punshdown
Lento avanti
Tirate allo sterno

Back squat
Stacco rumeno
Trazioni sbarra presa prona
Rematore presa supina
Reverse flies
Curl con bilanciere
Calf

Terrei 3-4 set da 6-8 ripetizioni con 120'' sec di rec tra i movimenti + impegnativi e 60'' in quelli + di isolamento.
Aggiungi un po' di buon crunch e crunch inverso.

[wetpeluche]

Effettivamente la tua proposta è più completa della mia scheda...per Reverse flies intendi alzate laterali a 90° (deltoide posteriore)? oggi provo il secondo allenamento e poi ti dico com'è andata!
Grazie!
Secondo voi può essere efficace questa scheda su due giorni o sarebbe nettamente meglio suddividere in tre giorni? Il mio problema è che non sempre ce la potrei fare ad allenarmi 3 volte...

[Bruto Caterano]

Effettivamente la tua proposta è più completa della mia scheda...per Reverse flies intendi alzate laterali a 90° (deltoide posteriore)? oggi provo il secondo allenamento e poi ti dico com'è andata!
Grazie!
Secondo voi può essere efficace questa scheda su due giorni o sarebbe nettamente meglio suddividere in tre giorni? Il mio problema è che non sempre ce la potrei fare ad allenarmi 3 volte...

dipende dal volume di lavoro che sopporta il tuo fisico! tieni conto che splittare una scheda in due sedute comporta implicitamente un aumento di volume di lavoro nelle solo due sedute, ovviamente x tre sedute il volume viene 'diluito' a discapito dei giorni di recupero..  cmq devi provare x capire c'è poco da fare! 

non partire però col presupposto che + ci si allena meglio è perchè non sempre funziona così.. 

[wetpeluche]

Effettivamente la tua proposta è più completa della mia scheda...per Reverse flies intendi alzate laterali a 90° (deltoide posteriore)? oggi provo il secondo allenamento e poi ti dico com'è andata!
Grazie!
Secondo voi può essere efficace questa scheda su due giorni o sarebbe nettamente meglio suddividere in tre giorni? Il mio problema è che non sempre ce la potrei fare ad allenarmi 3 volte...

dipende dal volume di lavoro che sopporta il tuo fisico! tieni conto che splittare una scheda in due sedute comporta implicitamente un aumento di volume di lavoro nelle solo due sedute, ovviamente x tre sedute il volume viene 'diluito' a discapito dei giorni di recupero..  cmq devi provare x capire c'è poco da fare! 

non partire però col presupposto che + ci si allena meglio è perchè non sempre funziona così.. 

Grazie 1000 per i vostri consigli  !! ieri ho provato la scheda B con le correzioni di GIAN80... devo dire davvero ottima (alla fine ero ko  )... per adesso tengo le due sedute settimanali.

Facendo lunedi la parte A e mercoledi la parte B secondo voi cosa potrei fare il venerdi in caso avessi tempo ?  qualche richiamo?

[gian80]

Le reverse flies sono le alzate a 90°, sì. Lavorano bene i deltoidi posteriori e i trapezi.

Per quanto riguarda il volume a mio parere la scheda com'è impostata non è eccessiva e 2 wo a settimana, se eseguiti in maniera intensa, non sono male.
Se ti avanza tempo un terzo giorno potresti provare a tenere un wo + lattacido con reps intorno alle 12, carichi leggeri e recuperi non oltre i 60'' su esercizi che scegli: la variazione dello stimolo potrebbe portarti buoni risultati.

La stessa cosa credo la proverò anch'io a breve 

[Bruto Caterano]

ovvio che la tolleranza al volume di lavoro è un fatto soggettivo, IMHO le due sedute in genere conviene farle frapponendo due giorni di riposo tra esse altrimenti ha poco senso farle con un solo giorno di riposo ..