Delucidazione sull heavy duty

[Lorenzo12]

rieccomi qua.... e un periodo che non riesco a trovare un giusto equilibrio nei miei allenamenti, e stranamente non riesco a crescere di peso e conseguentemente di massa... forse perche riposo poco (poco piu di 5 ore per notte) forse perche mi alleno troppo... fatto sta che un "anziano " della palestra mi ha consigliato come metodo di allenamento questo heavy duty e sinceramente sarei curioso anche di provarlo questo e il piano di allenamento :
Allenamento A

Breve riscaldamento generale e specifico frequenza cardiaca circa 100 battiti/min

   1. Croci su panca piana 1x6 + 2 forzate in superserie con
   2. Bench press inclinato 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   3. Pullover con bilanciere 1x8 + 2 forzate in superserie con
   4. Trazioni al pulley orizzontale mani semiprone presa stretta 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   5. Stacchi da terra a gambe tese con shrug 1x8 + 2 mezze ripetizioni a bruciare

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

B

 

Breve riscaldamento generale e specifico

   1. Legs Extension 1x6 + 2 forzate (oppure sempre burns se siete soli) in superserie con
   2. Squat (oppure pressa 45°) 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   3. Legs Curl 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   4. Calf raise seduto (oppure in piedi o alternato tra una seduta e l'altra) 1 x 12 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   5. Crunch inverso 1 x max ripetizioni (esercizio facoltativo)

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Defaticamento

C

Breve riscaldamento generale e specifico

   1. Aperture laterali (crocifisso) 1x6 + 2 forzate in superserie con
   2. Spinte sopra la nuca con manubri 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   3. Spinte alle parallele presa stretta busto eretto (per tricipiti) 1 x 8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   4. Trazioni al pulley verticale mani in supinazione presa larga 1x8 + 2 forzate

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia

   5. Crunch su panca con pre estensione 1 x max ripetizioni

Riposo 5' circa con respirazione ritmica e ampia
Breve defaticamento

non so cosa ne pensate... chiedo un parere vostro....

[Bruto Caterano]

non sono un esperto di heavy duty però se dormi così poco dubito che una scheda di intensità cambi le cose.. io al posto tuo andrei su allenamenti + rarefatti tipo due volte a settimana..

[Lorenzo12]

LA QUESTIONE DEL RIPOSO dipende soprattutto da me.. io la sera stacco verso mezzanotte/l'una... ma prima che vado a dormire fi fanno le 3 passate ed alle 9 risto in piedi.... se andassi a dormire prima gia cambierebbe qualcosa... per alimenti rarefatti cosa inte ndi?

[andrea]

Putroppo lorenzo (per te in questo caso) l'HD e' una tipologia di allenamento che non amo e non mi serve per i miei obiettivi
e che quindi conosco poco
aspettiamo altri pareri

[gian80]

L'HD è a mio personale giudizio un'OTTIMA TECNICA di allenamento (ripeterò sempre a sfinimento che l'aumento di massa è dettato dall'alimentazione + che dalla tipologia dell'allenamento). E' però una tecnica estremamente dura che mette davvero a dura prova a livello mentale e fisico.
Ora non ho tempo per dare una risposta + accurata che mi propongo di dare a breve: intanto leggi qualcosa nel mio diario.

[Bruto Caterano]

infatti io parlavo da ignorante in materia di HD ma mi sono letto spesso gli ottimi discorsi fatti da Gian! 

cmq Lorenzo io parlavo di allenamenti rarefatti non di 'alimenti' 

cmq ti dicevo di fare solo due sedute settimanali magari distribuendo il volume in maniera adeguata.. l'ho provato quest'anno e te lo consiglio xrchè lasci al corpo maggiore possibilità di recupero. 

[gian80]

La scheda come l'hai postata è una scheda piuttosto buona in stile HD, ma attenzione che presenta un volume assai ridotto e per saper allenare a sufficienza i muscoli in questo modo è necessaria una certa esperienza di allenamenti. Quello che voglio dire è che il fulcro dell'HD è l'utilizzo di una intensità massima attraverso il cedimento di ogni set e set LENTE: devi avere un tempo di circa 3-1-4 in ogni ripetizione (3 sec fase concentrica, 1 sec contrazione statica e 4 sec fase eccentrica). Se non hai un'esperienza sufficiente è facile che questo schema sia poco efficace perchè estremamente ridotto in volume.
Fossi in te partirei con 2 superset invece di 1: almeno hai un volume + adatto a una persona non etremamente avanzata.
Gli addominali li allenerei con + set: sempre set medio-corti vanno bene, ma starei su un 4x8.

[Lorenzo12]

La scheda come l'hai postata è una scheda piuttosto buona in stile HD, ma attenzione che presenta un volume assai ridotto e per saper allenare a sufficienza i muscoli in questo modo è necessaria una certa esperienza di allenamenti. Quello che voglio dire è che il fulcro dell'HD è l'utilizzo di una intensità massima attraverso il cedimento di ogni set e set LENTE: devi avere un tempo di circa 3-1-4 in ogni ripetizione (3 sec fase concentrica, 1 sec contrazione statica e 4 sec fase eccentrica). Se non hai un'esperienza sufficiente è facile che questo schema sia poco efficace perchè estremamente ridotto in volume.
Fossi in te partirei con 2 superset invece di 1: almeno hai un volume + adatto a una persona non etremamente avanzata.
Gli addominali li allenerei con + set: sempre set medio-corti vanno bene, ma starei su un 4x8.

Quindi mi consigli di fare le serie da 2x8(sempre a sfinimento si intende e non a botta secca da 1x8? o sbaglio? comunque si da quello che mi e stato detto in palestra riguardante l'intensita delle serie di far durare ogni ripetizione all incirca 10 secondi quidi 4 in concentrica 2 in contrazione e 4 in eccentrica questa cosa mi potrebbe piacere ma ovviamente dovro scendere con i carichi se normalmente eseguo le aperture con manubri da 26 scendero a 20 e se di panca alta mi sparo 8 reps filate con 75/77 kg dovro calare 55 suppongo in pratica se per ogni parte del bianciere monto 30+30kg e 15 di asta sta volta dovro fare 20+20kg e sempre 15 di asta..

[gian80]

Intendo due superset. Ad esempio per il petto fai croci su panca inclinata in superset con bench press? Bene fai 2 giri invece che uno solo.

Be' i carichi calano è vero, soprattutto all'inzio. Il mio consiglio è di partire con calma, senza troppo entusiasmo: all'inzio ti conviene scazzare per difetto che per eccesso perchè poi la progressione del carico (almeno per la mia esperienza) è piuttosto evidente in questi allenamenti.

[Lorenzo12]

si si gia posso immaginare, la prima settimana e di "adattamento" poi penso che man mano gia dalla seconda con qualche microcarico potro cominciare ad aumentare....

[Lorenzo12]

sono gia a 2 sedure di allenamento il primo giorno ho fatto il petot e dorsale mercoledi le gambe e devo dire che mi ritengo moolto soddisfatto dell allenamento non sentivo piu una senzazione cosi sul pettorale da tempo... mi hanno fatot male per 3 giorni... mercoledi le gambe... il lavoro l ho sentito ma penso che avrei potuto dare anche qualcosina in piu nello squat... ora oggi (venerdi) mho le spalle spero di allenarle bene perche e uno di quei muscoli che si e ben sviluppato ma raramente sento i cosiddetti "DOMS" provero a dare il 101% e piu... anche il peso corporeo sta salendo... da 80.7 sto ora sugli 82.7...  mi piace molto come allenamento, breve ma INTENSISSIMO.!

[gian80]

Per esperienza personale in stile HD senti sempre di poter dare qualcosa in più una volta finito il wo. Credo sia dovuto al fatto che il volume allenante è piuttosto ridotto e non si ha un affaticamente "metabolico" come con i protocolli in alta densità. Ma mentre si sta facendo il set, mentre si è lì a spingere o tirare con circa 10'' a ripetizione... be' vorresti morire più di continuare a soffrire 

[Lorenzo12]

hai ragione comunque dopo la prima settimana in HD la mia risposta e CAZ*O! davvero sento tirare ogni singolo gruppo muscolare dal petto alle gambe! anche i bicipiti e le spalle che di solito non avverto mai i cosiddetti "doms" ora si! poi da bravo scolaretto  mi sn segnato i carichi... adesso provero a fare le aperture per il petto lunedi con i manubri da 20... e cosi via.... ma mi piace!

[gian80]

Leggi anche nel mio diario le mie impressione sull'HD.
A mio parere è un protocollo assolutamente PRODUTTIVO, che richiede una concentrazione mentale ed una sopportazione del dolore fisico come pochi altri. E' anche noioso, lento, poco soddisfacente sul momento. Ma i risultati parlano.

[Lorenzo12]

LA sopportazione del dolore ci deve essere... lo sfonzo mentale e la concentrazone ti aiutano a pensare solo a quello e basta... i risultati ci sono e spero di vederli in questo mesociclo.... stavo pensando ma se uno vede che con l'allenamento HD cresce rapidamente di massa e peso ottenendo risultati lo puo alternare e farlo ogni nn so 2 mesi, per dire in questo mese faccio l' HD il prossimo mese faro una scheda in super set, ad ottobre un altro ciclo di HD novembra magari forza e dicembre ancora HD, e logico o e una teoria campata in aria?