Esecuzione del Sissy Squat

[ciubecca]

Ci sono alcuni movimenti che sono più produttivi di altri e sicuramente il Sissy squat è uno di questi.

Oltre ad essere molto produttivo, il sissy squat è un esercizio estremamente versatile, può essere usato come movimento di preriscaldamento, come movimento per il pompaggio, per la massa o come movimento di condizionamento generale.


Che cos'è il sissy squat

L'originalke sissy squat fu inventato da Vince Gironda, che lo utilizzava e lo faceva utilizzare come principale esercizio per i quadricipiti.

Questo esercizio è spesso confuso con una variante del roman chair squat (altro esercizio utilizzato frequentemente da Gironda), detta anch'essa Sissy Squat, ma che ha ben poco a che vedere con l'originale sissy squat e che senza dubbio stressa maggiormente (e inutilmente) l'articolazione delle ginocchia.


questo non è il sissy squat

Il sissy squat, è uno degli esercizi più difficili da imparare ed eseguire correttamente, sostanzialmente si tratta di una versione di squat sulle punte dei piedi, con una tavoletta sotto i talloni, non a caso Gironda lo chiamava "parodia di un equilibrista".

[ciubecca]

Come si esegue il sissy squat

Nel sissy squat è indispensabile l'utilizzo di una tavoletta sotto i talloni, elemento indispensabile per la corretta esecuzione dell'esercizio.
La tavoletta deve essere alta circa 12-15 cmc, a seconda della lunghezza dei piedi e dell'altezza dell'atleta, si può usare anche un rialzo per i culf dei polpacci.

Molte persone non riescono ad eseguire corretamente il sissy squat e a mantenere l'equilibrio perchè non usano una tavoletta adatta o posiziona i piedi nel modo sbagliato.


1. Posizionare i talloni sul blocco di legno,  I piedi dovrebbero essere  a distanza l'uno dall'altro di circa 15 20 cm, con le punte leggermente verso l'esterno.

2. Con il busto in estensione e il bacino in avanteversione,  flettere le ginocchia "scivolando lentamente" verso il basso. Mantenere l'equilibrio con le spalle perpendicolari rispetto ai talloni.

3. Nel momento in cui i glutei sfiorano i polpacci, riportare il bacino in retroversione e raggiungere il contatto con i talloni.

4. Utilizzando solamente i muscoli delle gambe, con un movimento fluido, tornare alla stazione eretta.


L'esercizio può essere eseguito anche a corpo libero, ma io consiglio sempre l'utilizzo di un bilanciere, anche leggero, per migliorare l'equilibrio.


Potete effettuare 3 - 4 set di 12- 15 reps con un bilanciere di 20kg e sentire già i suoi notevoli effetti.

Prendendo pratica con questo esercizio, oltre ad aggiungere massa alle vostre gambe, vedrete migliorare eccezionalmente lo shaping dei vostri quadricipiti.

Nell'immagine allegata,  la sequenza di movimenti:

[Marco]

Ottima l'immagine (ma come ghez l'hai fatta?).

Un paio di considerazioni:

1. Non è difficile fare quel movimento? mi pare che si cade all'indietro...

2. Il bilanciere come lo si regge? Con la forza delle braccia? O come nel vero front squat?

[ciubecca]

Ottima l'immagine (ma come ghez l'hai fatta?).

3D

Un paio di considerazioni:

1. Non è difficile fare quel movimento? mi pare che si cade all'indietro...

A questo serve la tavoletta alta, a mantenere l'equilibrio.

2. Il bilanciere come lo si regge? Con la forza delle braccia? O come nel vero front squat?

Come nel front squat se si utilizza un buon carico.
in alternatova, se si usa un carico molto leggero puoi anche usare una presa con le palme parallele e con i pollici che sostengono il bilanciere.

[Marco]

Ok grazie... in futuro lo proverò...

PS: mi daresti il nome preciso del programma??? Grazie

[ciubecca]

Animazione del Gironda Sissy Squat

Non è perfetta ma dovrebbe chiarire un pò..

[Marco]

Mi pare difficile da fare però....  :miarockt:

[Skull_Infernal]

Mi pare difficile da fare però....  :miarockt:

dire difficile mi sembra poco 

[ciubecca]

Mi pare difficile da fare però....  :miarockt:

dire difficile mi sembra poco 

In realtà questa è l'esecuzione più semplice del Sissy Squat (mi sembra venisse chiamata Front Sissy Squat)

La versione preferita di Gironda era composta dai 3 movimenti suddivisi in questo modo:

considerando le 6 posizioni in alto della figura sottostante




1) THE KNEE DROP
dalla posizione 1 alla 3 e si ritorna indietro x 4 volte

2) THE BURLESQUE BUMP
si scende in accosciata (posizione 6) e si risale sino alla posizione 3  per poi tornare in accosciata x 4 volte

3) THE FLUSH OUT
si esegue il flushing (il movimento completo del video) x 1 volta



...Questa è una ripetizione del movimento completo del sissy squat di Gironda

 questo potete ritenerlo un esercizio complesso

[Skull_Infernal]

no ciube ti sbagli... questo lo ritengo impossibile 

[martina.battisti]

io sinceramente non so se sia neanche salutare... per il fatto innanzitutto del distacco del tallone dal terreno, lo slittamento in avanti della rotula che sappiamo che in una posizione così di iperflessione è sottoposto ha forze elevate che rischiano di produrre + danni che benefici...

[HOBO]

Da qui Martina l'invenzione della macchinetta denominata per hack squat...ehhhheheheheh
naaaaaaaaaaa effettivamente l'esercizio è  ok se lo valutiamo come tutti questi esercizi che il mitico Ciub ci propone in un ambito, in un qualsiasi ambito che non sia un allenamento per la massa, certamente sono esercizi da fare con pesi leggeri, sono esercizi che tendono magnificamente a distendere la muscolatura ed a raggiungere un certo livello di definizione muscolare (forse questo no....vedi dieta ok meglio).
Però sono divertenti ed efficaci soprattutto al termine di una sessione farne 3 o 4 serie è importante per un miglior afflusso di sangue, ed anche per la mente che si dissocia un pò....

[ciubecca]

Hobo il sissy è un ottimo esercizio in massa, ma ovviamente come esercizio complementare ad un Front Squat o altro..

Principalmente è un esercizio di isolamento, molto efficace in particolare per dare quella curvatura esterna di cui necessitano le gambe di un buon bber..

[eirix]

meglio di un'enciclopedia sto forum... 8)
complimenti a ciube e a tutti!

[andreanabolik]

lo vedo complesso e rischioso,IMHO non ne vedo l'utilita,gia e' complesso lo squatt....