Esecuzione special squat, power leg extension: le gambe dei campioni.

[The_Pilonwolf]

Questo è uno degli esercizi più distruttivi di Gironda, non l'ho mai provato, ma deve fare veramente male. Si tratta in pratica di un front squat con tecnica un colpo e mezzo, con una variazione del range di movimento.

1 - Tenere il bilanciere in equilibrio sui deltoidi in posizione di front squat, meglio usare in questi casi una Smith Machine o una squat machine
2 - La barra è piazzata sui deltoidi o in alto sui trapezi se usate una smith machine
3 - Tenete le caviglie alzate di 5 cm circa e le gambe divaricate di 30 cm circa (stance basso)
4 - Abbassatevi in una posizione di full squat. IMPORTANTE, le anche debbono rimanere in linea sotto il bilanciere e la schiena deve rimanere dritta lungo tutto il movimento
5 - Sollevatevi fino a quando le cosce non sono parallele al terreno e immediatamente riabbassatevi nella posizione di full squat.
6 - Ora sollevatevi fino ad una posizione di 3/4 di squat e continuate a non raddrizzare completamente le gambe. Le cosce devono rimanere sempre sotto tensione.
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Il power leg extension o leg ext versione Gironda è uno degli esercizi che continua oggi ad affascinare alcuni allenatori ed atleti d'elite (Thibaudeau in primis). E' indicato per lo sviluppo del vasto mediale (la "goccia") ed in generale può rivoluzionare in parte lo shape delle vostre gambe.

1 - Sedetevi sulla panca del leg ext, prendendo gli appoggi il più lontano possibile dal corpo.
2 - Drizzate le gambe e nel contempo muovete indietro leggermente la schiena

NB: Provate a tenere la contrazione almeno per un secondo e poi ritornate alla posizione di partenza.

[Skull_Infernal]

non ho capito bene l'ultimo... prendendo gli appoggi il + lontano possibile dal corpo che significa?

che la schiena non deve appoggiare dietro? 

[The_Pilonwolf]

non ho capito bene l'ultimo... prendendo gli appoggi il + lontano possibile dal corpo che significa?

che la schiena non deve appoggiare dietro? 

esatto devi essere quasi chinato in avanti.

[Skull_Infernal]

ok ora dovrei aver capito

[mostmuscular]

pilon come sempre un mitoo  non mi chiamare rompipalle ma spiegami meglio il primo esercizio e che cadenza di set/rip dovremo usare su questo ex per sfruttarlo al max grazie mille

[The_Pilonwolf]

è abbastanza semplice:
- fai lo squat in accosciata
- ti rialzi fino a metà e torni giù
- al posto di tornare su completamente, arrivi a 3/4 e ripeti il tutto.

I protocolli da usare sono sempre gli stessi, puoi provare all'inizio con un 6x6 con un carico ridicolo, non dev'essere facile.

[ciubecca]

Ottimo lavoro Pilon

[martina.battisti]

ottimo articolo, anche se il primo esercizio non mi trova troppo d'accordo quando parla di tenere le caviglie sollevate di 5 cm...

vorrebbe dire di mettere un rialzo sotto il tallone??

se così fosse lo slittamento in avanti del ginocchio sarebbe molto dannoso...

[The_Pilonwolf]

ottimo articolo, anche se il primo esercizio non mi trova troppo d'accordo quando parla di tenere le caviglie sollevate di 5 cm...

vorrebbe dire di mettere un rialzo sotto il tallone??

se così fosse lo slittamento in avanti del ginocchio sarebbe molto dannoso...

Sarei d'accordo con te se si parlasse di un esercizio come lo stacco in cui se fai poco stai all'incirca sul quintale. Qui invece, anche a causa dei protocolli, si usano pesi veramente ridicoli. Per mia diretta esperienza (ero un fan delll'asta sotto i talloni anch'io), i problemi alla rotula arrivano con carichi attorno ai 100 Kg (io non riuscivo più a scattare dal male alle ginocchia quando facevo 80 Kg).

[mostmuscular]

è abbastanza semplice:
- fai lo squat in accosciata
- ti rialzi fino a metà e torni giù
- al posto di tornare su completamente, arrivi a 3/4 e ripeti il tutto.

I protocolli da usare sono sempre gli stessi, puoi provare all'inizio con un 6x6 con un carico ridicolo, non dev'essere facile.

si potrebbe usare dopo il back squat ?? grazie ancora

[GIAN80]

Chiaritemi 1 cosa visto che domani lo voglio inserire nella routine 6x6: parto con la schiena inclinata in avanti e MENTRE sollevo il carico ruoto la schiena all'indietro? E' così?

[The_Pilonwolf]

Chiaritemi 1 cosa visto che domani lo voglio inserire nella routine 6x6: parto con la schiena inclinata in avanti e MENTRE sollevo il carico ruoto la schiena all'indietro? E' così?

Di che parli? non comprendo...

[GIAN80]

Parlo del POWER LEG EXTENSION...

[ciubecca]

Chiaritemi 1 cosa visto che domani lo voglio inserire nella routine 6x6: parto con la schiena inclinata in avanti e MENTRE sollevo il carico ruoto la schiena all'indietro? E' così?

parti seduto e ti stendi in fase di contrazione.

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