Forza Veloce

[Barbanera]

Ciao a tutti,

come scrivevo nel mio diario, tra uno o 2 mesi vorrei farmi un periodo di allenamento per la Forza Veloce (o Potenza), ma non ho le idee ben chiare sugli esercizi da fare e le tecniche, ecc.
Attualmente sto allenando la forza generale, facendo esercizi base multiarticolari in 4x6 e caricando il più possibile....seguirò questo programma fino ad ottobre credo.....essendo la Potenza l'espressione della Forza rispetto al tempo....a rigor di logica (ho pensato io) basta fare gli stessi esercizi per la Forza con gli stessicarichi ma velocemente.....ma non ne sono molto sicuro....

Mi date qualche delucidazione in merito?
Esercizi particolari (tipo le girate complete hanno un senso in questo caso)?
Particolari protocolli serie e ripetizioni?
Tecniche?
Per quanto tempo è consigliabile alleare la Forza Veloce?

Dopo vorrei migliorare la Forza Resistente...ha un senso secondo voi?
Insomma come avrete capito mi sto programmando l'allenamento in palestra per l'inverno....l'obbiettivo sarà allenare le skill atletiche.

Grazie

[Ale]

Non sono un esperto, ma gli esercizi da fare sono in genere: Push Press (Panca dinamica), Jump Squat e Clean. I carichi dovrebbero essere molto alti e le esecuzioni dinamiche.
Poi aspettiamo qualcuno più preparato di me che è meglio... 

[the_pilonwolf]

La definizione di forza veloce e potenza è la medesima: la quantità sposta di peso nel tempo in cui riesci a farlo. CHe giocone inventarsi per allenare questa capcità? Spostare il carico velocemente, ma parecchio velocemente. Imprimendo più forza di quanto sarebbe necessario. Quando la velocità scende, abbiamo trovato il limite da superare. Ci sono articoloni su questa cosa, che voglio condividere. Non devi allenarti per foza con le catene, ci sono cose molto più semplici da fare per migliorare, ma la teoria è comunque validissima.

http://www.rawtraining.eu/fondamenti/allenamento-con-le-catene

[Barbanera]

Bello bello bello!!!!!

Ho letto soltanto qualche riga (per ora).....e mi pare di aver capito che alla fine è la velocità chee conta neello sviluppo della Forza (ovviamente la velocità "intenzionale")....ok ricevuto ma allora mi chiedo: non esistee una veera e reale differenza tra forza e forza veloce.....??
E poi: i carichi da spostare il più velocemente possibile sono gli stessi che sto usando adesso? cioè quelli che mi permeettono di fare 4-5 colpi e basta?
Se è così potrei cominciare la prossima settimana a velocizzare i movimenti (non adesso perchè non vorrei rompermi visto che comunque è da un pò chee non utilizzo carichi elevati) in modo da trovarmi a fine ottobre ad allenare un pò di resistenza aerobica e anaerobica (e qui ci vedo bene di nuovo il Gironda) per arrivare a Gennaio preparato.

[the_pilonwolf]

Bello bello bello!!!!!

Ho letto soltanto qualche riga (per ora).....e mi pare di aver capito che alla fine è la velocità chee conta neello sviluppo della Forza (ovviamente la velocità "intenzionale")....ok ricevuto ma allora mi chiedo: non esistee una veera e reale differenza tra forza e forza veloce.....??
E poi: i carichi da spostare il più velocemente possibile sono gli stessi che sto usando adesso? cioè quelli che mi permeettono di fare 4-5 colpi e basta?
Se è così potrei cominciare la prossima settimana a velocizzare i movimenti (non adesso perchè non vorrei rompermi visto che comunque è da un pò chee non utilizzo carichi elevati) in modo da trovarmi a fine ottobre ad allenare un pò di resistenza aerobica e anaerobica (e qui ci vedo bene di nuovo il Gironda) per arrivare a Gennaio preparato.

Sì ma li devi muovere in maniera da accellerare sempre. Per cui vanno le esecuzioni dinamiche, su cui devi usare dei pesi di test. Ad Esempio:

Snatch Pull 10x3 @ 50%RM dello stacco
trazioni 4-5x5
rematore manubrio 3x12-15

Push Press 10x3
Parallele 4-5x5
Panca piana manubri 2-3x13-15

Squat (veloce) 10x3
Pressa 2-3x13-15
leg ext (opzionale)

Dovresti riuscire a fare 3 reps in tre secondi, a cronometro. Se le fai in meno tempo, allora de4vi migliorarlo, se ce la fai aumenti il carico. Il problema è imparare gli esercizi...il clean non lo tengo nemmeno in considerazione, perchè per impararlo bene avresti bisogno di almeno tre mesi di tempo.

[Ale]

Fai molto riscaldamento e stretching. Queste esecuzioni veloci stressano tantissimo. 

[Barbanera]

Bello bello bello!!!!!

Ho letto soltanto qualche riga (per ora).....e mi pare di aver capito che alla fine è la velocità chee conta neello sviluppo della Forza (ovviamente la velocità "intenzionale")....ok ricevuto ma allora mi chiedo: non esistee una veera e reale differenza tra forza e forza veloce.....??
E poi: i carichi da spostare il più velocemente possibile sono gli stessi che sto usando adesso? cioè quelli che mi permeettono di fare 4-5 colpi e basta?
Se è così potrei cominciare la prossima settimana a velocizzare i movimenti (non adesso perchè non vorrei rompermi visto che comunque è da un pò chee non utilizzo carichi elevati) in modo da trovarmi a fine ottobre ad allenare un pò di resistenza aerobica e anaerobica (e qui ci vedo bene di nuovo il Gironda) per arrivare a Gennaio preparato.

Sì ma li devi muovere in maniera da accellerare sempre. Per cui vanno le esecuzioni dinamiche, su cui devi usare dei pesi di test. Ad Esempio:

Snatch Pull 10x3 @ 50%RM dello stacco
trazioni 4-5x5
rematore manubrio 3x12-15

Push Press 10x3
Parallele 4-5x5
Panca piana manubri 2-3x13-15

Squat (veloce) 10x3
Pressa 2-3x13-15
leg ext (opzionale)

Dovresti riuscire a fare 3 reps in tre secondi, a cronometro. Se le fai in meno tempo, allora de4vi migliorarlo, se ce la fai aumenti il carico. Il problema è imparare gli esercizi...il clean non lo tengo nemmeno in considerazione, perchè per impararlo bene avresti bisogno di almeno tre mesi di tempo.

uhm ok, mi studio un attimo gli esercizi e dalla prossima settimana via all'allenameento Forza Veloce.
2 cose:
1- non posso fare pressa e leg ext non ho le macchine, l'unica macchina che ho è  la lat, il reesto è rack bilanceeri e manubri...
2-i recuperi? completi come quelli che sto tenendo adesso?
Peccato però....mi stava prendendo di brutto lo stacco e lapanca........sigh

Fai molto riscaldamento e stretching. Queste esecuzioni veloci stressano tantissimo. 

Immagino Ale....infatti a dirtela tutta ho un pò di timore.....carchi medio-alti in esecuzione dinamica....orpo se ho del timore!!!!!

[Barbanera]

Comunque......più riguardo questa scheda più ci vedo Gironda.....

Sbaglio?

[Scurpione]

Azz leggendo all'inizio ero contento xkè avevo qualcosa da dire visto ke avevo studiato l'allenamento per la potenza e per la resistenza dato ke dovevo fare wrestling! e quindi avevo qualcosa da dire! ma il buon prof Pilon è insostituibile
Visto ke in quel link c'è tutto ciò ke volevo dirti (l'avevo letto), ti kiedo: hai fatto prima qualcosa x la forza massimale?

[Barbanera]

Ciao Scurpio....si rispondo solo adesso....fino ad oggi ho frequentato pochissimo il forum e mi sono dedicato per tutto questo tempo all'ipertrofia.
Ma siccome il mio allenamento e' ciclico, (ipertrofia se ne ho bisogno-forza-forza max-esplosiva-resistenza e di nuovo ipertrofia...ecc) queste problematiche tanto prima o poi si ripetono.

Comunque sia si, il mio allenamento principale e' comunque la forza, sia generale che massimale, quindi ne ho una base comunque sodisfacente...

[Ale]

Scusate, una precisazione: 

per queste esecuzioni dinamiche, è necessario enfatizzare la fase concentrica (positiva) cercando di solevare il carico il più velocemente possibile. Ok? Ma la fase eccentrica (negativa) deve subire lo stesso trattamento? Ho visto video di Bench Press e Back Squat dinamici, ma alcuni eseguivano la negativa a velocità normale per poi "esplodere" nell'ascesa, mentre altri eseguivano entrambi i movimenti a velocità elevata.

Io non le ho mai provate ma credo che avrei molta difficoltà ad eseguire una negativa a velocità elevata, soprattutto per il timore di sfasciarmi le ginocchia o lo sterno... 

[tanotnt]

La fase negativa va eseguita a velocità normale meglio ancora se ridotta. Non devi assolutamente farla veloce!

[Ale]

Grazie Tano, mi hai tolto un bel dilemma...  Casomai volessi iniziare un po' di Westside questa era un'informazione molto importante... Quindi fase eccentrica normale e fase concentrica come se dovessi lanciare lontano il bilanciere. Cosa che sarà limitata dal carico che si regge. Molto bene.
In termini di tempo la cosa come verrebbe tradotta? Voglio dire: nei metodi di ipertrofia si fa riferimento se non dico cavolate al 0-2-0-1 o una cosa simile (ma potrei sbagliare). Nelle esecuzioni dinamiche come diventa la cosa?

[tanotnt]

Mi avvalgo della facoltà di non rispondere!

[the_pilonwolf]

Grazie Tano, mi hai tolto un bel dilemma...  Casomai volessi iniziare un po' di Westside questa era un'informazione molto importante... Quindi fase eccentrica normale e fase concentrica come se dovessi lanciare lontano il bilanciere. Cosa che sarà limitata dal carico che si regge. Molto bene.
In termini di tempo la cosa come verrebbe tradotta? Voglio dire: nei metodi di ipertrofia si fa riferimento se non dico cavolate al 0-2-0-1 o una cosa simile (ma potrei sbagliare). Nelle esecuzioni dinamiche come diventa la cosa?

Notazione di Poliquin: fase negativa/pausa in stretching forzato/fase positiva/pausa in contrazione (per un momento ho dubitato anche io )

La notazione convenzionale per le reps esplosive è: 2.0.X.0 quando X diventa troppo grande, smetti. Così funziona la resistenza alla velocità nel Westside...