info allenamento

[gattonero]

Innanzi tutto ne approfitto x salutarvi tutti e farvi i complimenti per il forum!!
Cerco di costtruire un allenamento composto da 3 sessioni basato sulla forza resistente e leggendo in qua e la' ho visto che dovrei orientarmi su serie di 20/25 rip e sui 4 set con un peso del 50% ma e' vero?? Quali sono gli abbinamenti migliori in un workout di 3 gg visto che vorrei privilegiare le gambe in quanto tutto questo lo faccio xche' sono un apneista e migliorerei cosi la pinneggiata!Gentilmente avete qualche link da darmi per poter buttare giu una scheda di questo tipo??
Grazie in anticipo!!

[gattonero]

avrei buttato giu questa.

Lunedì

Addominali Crunch 3x25 con carico
Panca Piana 3x 20.
Panca Inclinata 3x20
Aperture Laterali Panca Inclinata 2x25
Curl Bilanciere 3x20
Curl Manubri 2x25


Mercoledì

Addominali alla sbarra 3x20
squat 3x20
pressa a 45° 3x20
leg curl 2x25
calf 2x25
Lento avanti 3x20
Alzate Laterali 2x25 o le tirate al mento o tutte e due??
Tirate al mento 2x25


Venerdì

Addominali obliqui 3x25
rematore con manubri 3x20
trazioni sbarra 3x max
lat presa inversa 2x25
French Press 3x20
estenzioni sopra la testa 2x25


lavorerei con un 50% del carico questa scheda mi servirebbe per aumentare la forza resistenza,che ne dite? quanto dovrei riposare?tra un es e l'altro?
grazie

[The_Pilonwolf]

Se vuoi migliorare la pinnata e migliorare il fisico in generale, ti consiglio una routine fatta di tre sessioni con due ripetute. Le gambe preferiscono la multifrequenza. Ti consiglio di andarti a vedere comunque cosa è uin KB e di acquistarne uno al più presto, per allenare la forza resistente è il migliore tool che io conosca. Per adesso un allenamento denso a fatica cumulativa credo sia il migliore. Non voglio farti costruire più tessuto, siccome il muscolo porta via ossigeno e tu ne hai bisogno per alimentare tutto il corpo sott'acqua. Quindi ti consiglierei un allenamento fatto così:

- A
Tempo run (fai un search e trovi tantissima roba) 6x3x100 mt
Stretching, addominali e schiena (core)
Prova a cneh a guardare il vacuum, a te dovrebbe servire più che a noi come esercizio

- B
Squat 3x12 rec 120 sec
Panca 3x12 rec 120 sec
Good Morning 3x12 rec 90 sec
Trazioni 3xmax rec 180 sec

Puoi anche pensare di fare un circuito qui, per aumentare la crescita dei vasi sanguigni e la conseguente miglior irrorazione di tutto il corpo. Andando avanti poi, migliorerai i carichi.

- C
Come l'allenamento A


Questa tipo di allenamento non è pesante è abbastanza leggero e lo puoi usare quando sei in stagione e fai le gare.

Sotto invece ti riporto un allenamento per quando fai pochi allenamenti di apnea, per accrescere la forza nelle gambe, devi spostare più carico, fare discorsi di forza resistente non serve a molto, se non fai un po' di Kg di squat non pinnerai mai forte.

-A
Panca 6x3 @ 80%1RM rec 120 sec
Squat 3x6-8 @10 RM rec 120 sec
Rematore 3x6-8 rec 90 sec
Curl bicipiti presa neutra su panca inclinata 3x10 rec 60 sec
French Press manubri 3x10 rec 120 sec

-B
Panca stretta 3x6-8 @10RM rec 120 sec
Stacco 6x3 @ 80% 1RM rec 90 sec
Trazioni 3xmax
Lento seduto manubri 4x6 rec 90 sec
Addome su fitball 3x15 rec 45 sec
Iperestensioni v. sopra



- C
Squat 6x3 @80% 1RM rec 120 sec
Panca 3x6-8 @10 RM
Rematore 3x6-8 @10 RM
Ancora addome e schiena.

Questa scheda la dovresti fare quando non hai troppi allenamenti in mare, ma quando ti alleni in piscina (stagione invernale credo), insomma quando ci vai più leggero.

[gattonero]

- A
Tempo run (fai un search e trovi tantissima roba) 6x3x100 mt le faccio al massimo?? cosa sono scatti??
Stretching, addominali e schiena (core)
Prova a cneh a guardare il vacuum, a te dovrebbe servire più che a noi come esercizio

cosa e' nn capisco??
ti ringrazio molto per l'esauriente risposta!!

[The_Pilonwolf]

- Sì sono scatti ne fai 3 consecutivi sui 100m (intervallati da camminata per riposarti) oi ti prendi un po' di tempo per stretching e qualche addominale e poi ricominci da capo.

- Il Vacuum è un esercizio che lavora sui muscoli del plesso solare e specialmente sul diaframma, per te potrebbe essere vantaggioso dal punto di vista della respirazione pre immersione.

Figurati, io sono un ex-nuotatore, quindi quando leggo di nuoto ed apnea tendo a saperne di più che in altri campi.

[gattonero]

-A
Panca 6x3 @ 80%1RM rec 120 seccosa vuol dire??
Squat 3x6-8 @10 RM rec 120 seccosa vuol dire??
Rematore 3x6-8 rec 90 sec
Curl bicipiti presa neutra su panca inclinata 3x10 rec 60 sec
French Press manubri 3x10 rec 120 sec

-B
Panca stretta 3x6-8 @10RM rec 120 sec
Stacco 6x3 @ 80% 1RM rec 90 secnn mi riescono tanto bene le potrei sostituire con qualkosa??
Trazioni 3xmax
Lento seduto manubri 4x6 rec 90 sec
Addome su fitball 3x15 rec 45 sec
Iperestensioni v. sopra



- C
Squat 6x3 @80% 1RM rec 120 sec qui lo stesso cosa vuol dire 1 RM?? 80% e' il carico giusto??
Panca 3x6-8 @10 RM
Rematore 3x6-8 @10 RM in piedi??
Ancora addome e schiena.

Questa scheda la dovresti fare quando non hai troppi allenamenti in mare, ma quando ti alleni in piscina (stagione invernale credo), insomma quando ci vai più leggero.

ok il vacuum l'ho visto !!! se gentilmente mi pèotresti spiegare questo poi nn ti rompo piu'!!
Grazie!!!

[The_Pilonwolf]

Figurati, sono io che non mi sintonizzo bene con i principianti  :

- RM sta per ripetizione massimale, ovvero il peso massimo a cui riesci ancora a fare un movimento corretto; 80% 1RM è il primo peso con cui hai vere difficoltà a compiere le ripetizioni (in genere ne riesci a fare 5-6).
- Lo stacco se non hai tempo d'impararlo sostituiscilo con i Good Morning ed aggiungi nella scheda C il leg curl
- Il rematore in piedi di sicuro, ha maggiore effetto.
- 10RM come sopra, è il peso con cui riesci a fare correttamente 10 ripetizioni. In genere scrivo XRM oppure X% 1RM indica l'intensità, ovvero il peso che devi usare.

Se non ti è chiaro qualcosa chiedi pure, il forum è fatto apposta per scambiarsi informazioni.

[gattonero]

guarda un po':
-A
Panca 6x3 @ 80%1RM rec 120 sec
Squat 3x6-8 @10 RM rec 120 seccosi cosa vuol dire 6 o 8 fino a 10 massimo??
Rematore 3x6-8 rec 90 sec
Curl bicipiti presa neutra su panca inclinata 3x10 rec 60 sec
French Press manubri 3x10 rec 120 sec

-B
Panca stretta 3x6-8 @10RM rec 120 sec
good morning 6x quanto???@ 80% 1RM rec 90 sec
Trazioni 3xmax
Lento seduto manubri 4x6 rec 90 sec
Addome su fitball 3x15 rec 45 sec
Iperestensioni v. sopra



- C
Squat 6x3 @80% 1RM rec 120 sec
leg curl quanto??
Panca 3x6-8 @10 RM
Rematore 3x6-8 @10 RM
Ancora addome e schiena.

[The_Pilonwolf]

guarda un po':
-A
Panca 6x3 @ 80%1RM rec 120 sec
Squat 3x6-8 @10 RM rec 120 secparti da 3 serie per 6 rip quando riesci a fare 8 rep aumenti dovresti iniziare col peso con cui fai 10 ripetizioni
Rematore 3x6-8 rec 90 sec
Curl bicipiti presa neutra su panca inclinata 3x10 rec 60 sec
French Press manubri 3x10 rec 120 sec

-B
Panca stretta 3x6-8 @10RM rec 120 sec
good morning 3-4x 6@ 80% 1RM rec 90 sec mi raccomando l'esecuzione sempre come ti ho spiegato sopra
Trazioni 3xmax
Lento seduto manubri 4x6 rec 90 sec
Addome su fitball 3x15 rec 45 sec
Iperestensioni v. sopra



- C
Squat 6x3 @80% 1RM rec 120 sec
leg curl 3x6-8@10 RM stesso principio visto sopra
Panca 3x6-8 @10 RM
Rematore 3x6-8 @10 RM
Ancora addome e schiena.

[gattonero]

guarda un po':
-A
Panca 6x3 @ 80%1RM rec 120 sec
Squat 3x6-8 @10 RM rec 120 secparti da 3 serie per 6 rip quando riesci a fare 8 rep aumenti dovresti iniziare col peso con cui fai 10 ripetizioni
Rematore 3x6-8 rec 90 sec
Curl bicipiti presa neutra su panca inclinata 3x10 rec 60 sec
French Press manubri 3x10 rec 120 sec

-B
Panca stretta 3x6-8 @10RM rec 120 sec
good morning 3-4x 6@ 80% 1RM rec 90 sec mi raccomando l'esecuzione sempre come ti ho spiegato sopra
Trazioni 3xmax
Lento seduto manubri 4x6 rec 90 sec
Addome su fitball 3x15 rec 45 sec
Iperestensioni v. sopra



- C
Squat 6x3 @80% 1RM rec 120 sec
leg curl 3x6-8@10 RM stesso principio visto sopra
Panca 3x6-8 @10 RM
Rematore 3x6-8 @10 RM
Ancora addome e schiena.

ok capito!!1
grazie ancora