I primi esercizi, servono per familiarizzare con quel coso tondo che troverà molti utilizzi per casa (lo uso per tenere ferme le porte quando c'è corrente in casa, per tenere le sede a posto quando le piego, lo tiro alla fidanzata quando litighiamo
), avere un manubrio o un bilanciere in mano è diverso, e parecchio. La presa è molto particolare, si definsce "carpale", cioè il peso si scarica sul carpo (le ossa del polso per intenderci), la mano rimane libera, non avvolge l'attrezzo come nel manubrio o nel bilanciere. Guarda l'immagine qui sotto, l'ho presa bella grande...
Come vedi la mano non regge il peso, ma lo trattiene solamente.
Non in tutti gli esercizi viene usata questa presa, ma come primo esercizio ti consiglio di prendere i tuoi KB e di fare il
KB clean, tenerli un po' in "rack position" e poi metterli giù. Il video dell'esercizio è qui sotto.
Da notare, è la schiena della ragazza, una legge per tutti i movimenti di quel tipo che andrai a fare è: non incurvare la schiena. Può darti parecchi problemi. Ricorda che quando fai quel tipo di movimento, l'anca si flette ed i glutei vanno indietro (tieni il sedere in fuori), la posizione la vedi a 0:25.
Un grande esercizio che ti permette di familiarizzare con la rotazione dell'anca è lo stacco con i KB. Questo movimento è molto importante e ti consiglio di guardare più volte il video e di provarlo.
Questo è un esercizio che dovrai macinare per parecchio tempo, in varie versioni, la buona notizia è che coinvolge i glutei e le cosce. Nota sempre come il sedere della ragazza vada indietro e avanti durante l'esercizio. La posizione di blocco in alto è interessante: nota come le spalle della ragazza non siano in linea con i piedi, ma siano indietro, questo perchè primo bisogna bilanciare il peso (quello che ha in mano è un KB da 24 Kg se non sbaglio), secondo perchè la schiena è tesa. Abituati sin da adesso a tenere una posizione tipo quella. Lo sforzo che farà la tua schiena ti darà parecchi vantaggi nella postura.
Un esercizio che fa un "ripasso di tutto ciò che ho appena detto e che da la possibilità di vedere varie prese è il true Snatch pull.
La finezza qui è il passaggio da una presa classica, alla presa con i pollici. Il trucco sta nel ruotare la mano sulla maniglia, facendo scivolare avanti i pollici (un movimento simile alla manetta della moto) mentre tiri sul il peso. E' ottimo perchè allena tutto il corpo e ti da un ripasso di quanto detto prima.
Un esercizio classico che ti può invece aiutare a costruire un buon fisico è il rematore con KB. E' un esrcizio piuttosto semplice, che commento brevemente: serve a costruire una schiena forte, che ti serve per la vita di tutti i giorni e per la postura. Il KB infatti, allena bene tutta schiena e ti compensa l'atteggiamento di scogliosi che molte donne hanno (evidenziando il seno). Per cui, schiena sana, decoltè in vista. Qui sotto il video:
Un consiglio, non ruotare la schiena come fa la ragazza, rischi di avere problemi alla schiena bassa. E' una moda che vedo molto ultimamente nei video di allenamento, dovrebbe darti una tensione maggiore, ma per ora non è il nostro scopo.
L'esercizio antagonista (si fa per dire) al rematore sono i piegamenti sulle braccia. Mi spendo per questo esercizio perchè è importante che tu li sappia fare. Non so come tu sia messa, ma sono davvero molto mportanti per tutto ciò che riguarda l'equilibrio posturale ed il bilanciamento dei muscoli. Sono ben conosciuti e quasi privi di rischi. TI metto qui sotto un ottimo video che ho trovato.
Un altro esercizio molto importante è il lento o press. Allena le spalle che sono l'ago della bilancia tra scogliosi e cifosi, inoltre, due spalle ben allenate danno al fisico un altro aspetto (vedi superman). l'esercizio inoltre ci da modo di rivedere la famosa presa carpale. Qui sotto il video.
Per adesso ti conviene familiarizzare con questi esercizi, prendere confidenza ed eseguirli nella maniera corretta. Un tipico allenamento potrebbe essere:
Stacco coi KB 2 x 15
KB clean 2 x15
Rematore KB 2 x15
Piegamenti sulle braccia 2 x max
True Snatch Pull 2 x15
Fai questo allenamento due volte alla settimana e vedi come ti trovi. L'importante è arrivare alla fine. Più avanti completerò questo thread con altri esercizi importanti per lo shape ed esempi di schede e metodi d'intensità.
