L'allenamento dell'addome

[the_pilonwolf]

Scrivo questo post aspettandomi eterne domande nella stagione estiva ed infiniti (ed inutili) thread sull'allenamento degli addominali. Non farò assolutamente lezioni di anatomia (in me non riesco a riconoscere il gluteo dallo sternocleidomastoideo   8)), ma è semplicemente un approccio pratico che ho sviluppato in anni di allenamento.

Il retto addominali è un muscolo intero, si attiva in maniera diversa però, a seconda dell'esercizo eseguito. Questo è dato dal fatto che sia innervato in tre modi diversi. Ci sono due tipi di allenamento che sono esattamente opposti per l'addome:
- Allenamento per assistenza: Durante squat e stacchi gli addominali lavorano come stabilizzatori del busto, cioè tengono in asse il tronco e vengono sollecitati isometricamente. Questo allenamento è molto intenso per via dei carichi che si usano durante questi esercizi. Il lavoro svolto porta facilemente il retto addominale al sovallenamento se si eseguono infinite serie crunch e si possono avere anche problemi si squilibrio con la schiena (lunghissimi del dorso). Bisogna perciò allenare poco questi muscoli e farlo con la fitball. Il vantaggio di allenare con la fitball l'addome sono principalmente due: il primo è semplice, mantenere l'equilibrio ed eseguire un crunch buono non è facile, l'addome lavoro molto e lavora completamente (anche i laterali). Il secondo è un attimino più complesso: la forma e la consistenza della fitball permette al corpo di seguire la ropria curva naturale, senza essere costretto a geometrie strane da macchine che danno più al design che all'utilità.

- Allenamento prettamente estetico: (ho sottolineato la parola estetico, perchè così tutti saltano la prima parte e si leggono solo questo  ). In questo caso si tenta di ottenere il cosidetto six pack, cioè l'addominale tirato in maniera assurda. L'esercizio principe per questo tipo di scopo è la moderazione: l'85% del vostro addome è dato dalla dieta, dall'aerobica e dalla forza di volontà di stare in low carb. Un aiuto lo può dare il vacuum addominale, eserciio preso a prestito dallo Yoga che riesce a modificare la parete addominale e a dare l'impressione di avere l'addome piatto. Personalmente ho ottenuto risultati insperati con questo esercizio che è veramente ottimo per quanto riguarda l'estetica. Riesce anche a contenere lo sviluppo della parte laterale, dando così il V-shape tanto desiderato lungo i mesi dell'inverno.

[mostmuscular]

io che sono un fautore dell'allenamento diciamo funzionale o di assistenza del muscolo addominale nn posso che quotare quanto scritto... il problema è: dato che l'addome è un muscolo come tutti gli altri e quindi va anche lui bastardo in overtraining, allenandolo sempre e sempre con un intensità molto alta, sarà un bene quando il giorno dopo si andranno a fare delle serie submassimali di squat o di stacchi?? la risposta nn è tanto scontata dato che l'80% dei soggetti che vanno in palestra si spaccano di addominali... in my opinion

[MrHyde]

Per l'addome  ormai, dopo nn averlo allenato per mesi..., eseguo solo i sollevamenti del bacino da appesi.

Per il vacum, esercizio molto in voga negli anni 70, anche giorgio ne esaltava i benefici, ma in tutti questi anni non l'ho mai provato 

[MrHyde]

cosa ne pensate dei russian twist?

[ciubecca]

una volta lo facevo con esecuzione velocissima e disco di ghisa in mano...

...adesso non alleno più gli obbliqui con esercizi specifici, in particolare con peso aggiunto.

Bastano stacchi e squat per rovinare il Vshape 

[the_pilonwolf]

una volta lo facevo con esecuzione velocissima e disco di ghisa in mano...

...adesso non alleno più gli obbliqui con esercizi specifici, in particolare con peso aggiunto.

Bastano stacchi e squat per rovinare il Vshape 

Qui c'è da fare un distinguo: gli addominali obliqui sono ipetrofizzabili velocemente, quindi se tu non fai spesso stacchi e squat, quando ti ci metti d'impegno su questi esercizi hai il giro vita di una donna incinta. La seconda questione è la struttura ossea, non si possono limare le ossa del bacino facendo palestra, quindi se hai il bacino largo e vuoi il v-shape, ti fai trazioni e vacuum fino alla morte. Quando ho finito il ciclo di Vabo (e ancora adesso), avevo il v-shape completamente andato, perchè allenando una forma di stacco a seduta ti ritrovi con i laterali giganteschi in tre o quattro settimane. E' bastato rimettere lo stacco sumo e un allenamento a settimana a basse ripetizioni sulla fitball per riprendere la situazione in mano. In fondo noi uomini siamo abbastanza duttili per quanto riguarda l'estetica della figura. Basta sapere dove mettere le mani e lavorare in maniera coerente.

[MrHyde]

ragazzi che ne dite di fare un 3d risolutivo per gli ABS?

così per la gioia di Ciube non dovremmocreare una apposita sezione


questo messaggio si editerà tra qualche giorno

[Marco]

il vacuum come lo eseguite? Io l'ho sempre fatto da straiato per una 10ina di "trattenute"...

[the_pilonwolf]

4 serie x 3-4 trattenute di 12 secondi ognuna. Tra le serie uso una respirazione profonda in maniera da ossigenare tutto il corpo (lo uso post workout). Anch'io lo faccio sdraiato, post stretching, proverò a farlo come nell'immagine del portale.

[ciubecca]

Il vacuum lo eseguo in piedi quando lo faccio fuori da una routine di allenamento, se lo faccio al termine o durante un allenamento, lo faccio a terra..

[ciubecca]

Qui c'è da fare un distinguo: gli addominali obliqui sono ipetrofizzabili velocemente, quindi se tu non fai spesso stacchi e squat, quando ti ci metti d'impegno su questi esercizi hai il giro vita di una donna incinta. La seconda questione è la struttura ossea, non si possono limare le ossa del bacino facendo palestra, quindi se hai il bacino largo e vuoi il v-shape, ti fai trazioni e vacuum fino alla morte. Quando ho finito il ciclo di Vabo (e ancora adesso), avevo il v-shape completamente andato, perchè allenando una forma di stacco a seduta ti ritrovi con i laterali giganteschi in tre o quattro settimane. E' bastato rimettere lo stacco sumo e un allenamento a settimana a basse ripetizioni sulla fitball per riprendere la situazione in mano. In fondo noi uomini siamo abbastanza duttili per quanto riguarda l'estetica della figura. Basta sapere dove mettere le mani e lavorare in maniera coerente.

Ok ma qualsiasi bber che si allena da più di 2-3 anni fa squat e stacco seriamente, e quando stacchi o squatti sopra i 100 kg devi avere addominali tosti

Quindi a cosa serve un esercizio del genere?? non certo a costruire addominali, forse in fase di cutting a migliorare determinati dettagli.

[the_pilonwolf]

Ok ma qualsiasi bber che si allena da più di 2-3 anni fa squat e stacco seriamente, e quando stacchi o squatti sopra i 100 kg devi avere addominali tosti

Quindi a cosa serve un esercizio del genere?? non certo a costruire addominali, forse in fase di cutting a migliorare determinati dettagli.

Di certo la gestione dell'addome cambia (o dovrebbe cambiare) radicalmente con l'arrivo della primavera. Appena c'è la temperatura in cui le ragazze iniziano a scoprirsi il BBer dev'essere pronto ad esibire un addome non dico piatto e dettagliato alla Nubret, ma almeno piatto. In questo ci troviamo d'accordo, la mia personale esperienza mi ha però protato a migliorare la respirazione negli esercizi quando faccio il vacuum. Respirare meglio vuol dire migliorare i tuoi massimali almeno del 2,5-3% se non di più. Io personalmente uso il vacuum anche in fase di massa per due ragioni quindi:
- Mantenere comunque un addome che sia rispettabile (sono single e quindi a queste cose ci bado  )
- Mantenere la capacità respiratoria che ho, visto che facendo apnea a secco (così si chiama anche questo tipo di esercizio), si migliora la capacità di ossigenazione del sangue,

[Skull_Infernal]

scusate amici, chi mi spiega così il vacuum :uffi

[ciubecca]

scusate amici, chi mi spiega così il vacuum :uffi

http://www.ironbody.it/forum/discussioni_articoli_e_guide_del_portale/articolo_il_vacuum_addominale-t75.0.html

[Skull_Infernal]

grazie ora me lo leggo