ripasso tecniche

[Scurpione]

ciao ragazzi..
apro qst topic x discutere in generale sulle tecniche PERFETTE di alcuni esercizi ai fini di un ripasso generale X NON INCAPPARE MAI + in un errore di tecnica o postura durante l'esercizio...
ricapitolando sulla mia esperienza,qst è il primo anno ke vado seriamente cn lo stacco,ed ho grandi ambizioni con codesto esercizio
lasciamo da parte ki dice ke è un esercizio pericoloso,xkè ormai abbiamo assodato ke non è assolutamente vero quel vekkio detto tra i palestrati secondo cui fare stacchi pesanti comporti la rottura del disco..si può giungere all'infortunio qnd si esegue a lungo termine un esercizio con una tecnica ERRATA.quindi può capitare cn qualsiasi esercizio..soltanto ke è+facile sbagliare lo stacco ke magari la lat machine...
ERGO,è la ragione x cui sto scrivendo...
quindi..mi sono documentato molto sullo stacco(alla faccia di ki dice ke è difficile imparare gli esercizi da internet xkè ci sn esecuzioni pessime...si ok,ma se vuoi lo trovi quello ke cerki)
dunque...esecuzione stacco ke mi sembra la+adatta x un esercizio di ottima riuscita e buona anke esteticamente(mi soffermo anke sui particolari):
si carica il bilanciere,si posizionano i piedi(personalmente preferisco una distanza abbastanza stretta),lo si avvicina al corpo sfiorando le caviglie,ci si abbassa con la skiena verso di esso in posizione di allungamento muscolare,si impugna in presa mista,si portano le ginokkia in avanti scendendo in una posizione simile alla fase negativa dello squat, si inspira, si contrae con braccia,gambe e muscoli dorsali x salire con il bilanciere in posizione eretta senza aiutarsi in alcun modo cn le ginokkia.
si riabbassa il bilanciere flettendo le ginokkia fermandosi UN SECONDO. x un'altra rep: si riallunga la skiena e velocemente si stacca ripartendo come prima..
ke ne dite?
vi allego il video ke ho usato x aiutarmi con tale descrizione(ed è anke quello cn il quale ho studiato )
come si può prevedere, è del signor ironpaolo
http://www.youtube.com/watch?v=aR250Y5F_gw&feature=related
aggiungo un'altra cosa..come sapete sto facendo il corso di bodybuilding..siamo arrivati alla prima parte della pratica e abbiamo parlato degli addominali..sottovalutavo la pratica ma ho subito capito una cosa IMPORTANTISSIMA:
da qnd mi alleno mi sn accorto col tempo ke stavo sviluppando una specie di lordosi..ma forse è una fissazione mia xkè + istruttori guardandomi a okkio nudo mi hanno detto ke nn avevo nulla..cmq sia,ho imparato ke l'uniko modo x allenare i muscoli della fascia addominale senza sollecitare la zona lombare e della bassa skiena è fare gli addominali a terra tenendo le gambe ke formino alle ginokkia un angolo di 90°, con la zona inferiore delle gambe parallele al suolo.ho provato ed è ottimo.
inoltre,qnd si fa il crunch inverso alla panca reclinata sollecitiamo in GROSSA MANIERA la zona della bassa skiena!!
quindi anke questo esercizio va eseguito a terra se si vuole ridurre qsta sollecitazione a termini quasi nulli, cn le braccia lungo i fianki. le gambe si inarcano leggermente e il movimento comincia da 90° fino a portare il bacino leggermente su.
è l'uniko modo x isolare il retto dell'addome..
DITE LA VOSTRA E USATE QST SPAZIO X DISCUTERE RIGUARDO LA TECNICA DI UN ESERCIZIO

[gian80]

L'esecuzione del video mi sembra corretta.
Volendo riassumo anch'io i punti dell'esecuzione dello STACCO CLASSICO CON BILANCIERE:

1) il bilanciere dovrebbe stare a circa 22.5 cm da terra e le scarpe dovrebbero essere "piatte", cioè senza troppo tacco;

2) i piedi vanno paralleli (o leggermenti divaricati verso l'esterno); posizione abb stretta tra i piedi

3) personalmente metto solo le punte dei piedi sotto il bil: ciò mi facilita il movimento di superamento del bil sopra le ginocchia e mi permette di avere le braccia verticali in posizione di partenza

4) presa alterna non troppo larga

5) set up: giù il culo, gambe PIEGATE (sì Scurpione, tipo fine corsa dello squat) schiena PIANA, spalle in alto, contrazione di tutti i muscoli del torso in sostanza

6) SPINGERE DI GAMBE e non tirare di schiena: il bil si deve alzare perchè si spingono i piedi contro il pavimento

7) salire PRIMA CON LE SPALLE e poi con il culo. Mentre il bil sale e le spalle salgono si ruota l'anca in modo che il culo va avanti e arriviamo verticali. NON STRAPPATE di culo, cioè non salite prima con il sedere: la schina, sempre PIANA, non deve essere MAI parallela al pavimento: non è uno stacco rumeno

8) arrivati in verticale inarcare leggermente la schiena tirando fuori il petto, poi scende PIEGANDO LE GAMBE e prima col culo

9) appoggiare il bil a terra. Nuovo set up e si riparte.

[Scurpione]

concordo pienamente cn tutti i punti,mi fa molto piacere così sarò di sikuro incline a sbagliare di meno.
ho solo dimentikato di scrivere ke bisogna spingere coi piedi verso terra(e anke immaginare di fare ciò x facilitarsi mentalmente sekondo me)..era una cosa ke sapevo..ed è l'unika ke ho dimentikato credo..riguardo gli esercizi x gli addominali?la sapevi quella cosa?

[fra81]

lasciamo da parte ki dice ke è un esercizio pericoloso,xkè ormai abbiamo assodato ke non è assolutamente vero quel vekkio detto tra i palestrati secondo cui fare stacchi pesanti comporti la rottura del disco..si può giungere all'infortunio qnd si esegue a lungo termine un esercizio con una tecnica ERRATA.quindi può capitare cn qualsiasi esercizio..soltanto ke è+facile sbagliare lo stacco ke magari la lat machine...
ERGO,è la ragione x cui sto scrivendo...
quindi..mi sono documentato molto sullo stacco(alla faccia di ki dice ke è difficile imparare gli esercizi da internet xkè ci sn esecuzioni pessime...si ok,ma se vuoi lo trovi quello ke cerki)

STAVATE PARLANDO DI ME !? 

[Scurpione]

guarda ho sentito così tante volte questo detto della rottura del disco ke mi sento disgustato dal fatto in sè stesso...
in palestra da me c'è un tizio grosso grosso(ma piccolo di gambe ) ke una volta mi vide fare stacco e mi disse NO IO QUESTI ESERCIZI COSì ESTREMI NN LI FACCIO..BASTA UN NIENTE E TI VIENE L'ERNIA.. io: :uffi ok..
e cmq nn lo so...beh se anke tu dici qst fatto dell'ernia o ke è difficile imparare un esercizio da internet, CERTO KE MI RIFERIVO ANKE A TE (risposta dopo pokissimi minuti come vedi)

[paison]

soltanto ke è+facile sbagliare lo stacco ke magari la lat machine...
ERGO,è la ragione x cui sto scrivendo...

esatto scurpione! a mio parere è molto più facile sporcare una esecuzione di stacco o squat a 1RM piuttosto che panca..

guardate i video delle gare di powerlifting.. quando quei mostri arrivano al loro massimale, o anche oltre, molte volte fanno dei movimenti osceni..

pensate alla distensione lenta, tolta nel 72 dalle gare di sollevamento pesi, nelle quali gli atleti pur di portare a termine l'esecuzione si spaccavano letteralmente la schiena, inarcandola a dismisura..

io rimango dell'idea che alcuni esercizi sono più pericolosi di altri... specialmente se eseguiti da persone alle prime armi, proprio per la facilità con la quale si "ruba" per portare a termine il movimento!

[fra81]

Grazie per la risposta immediata Scurpione.
Scusa ma io forse appartengo ancora alla vekkia scuola e gli esercizi preferisco impararli da istruttori qualificati e non da internet!
Ribadisco il concetto che su esercizi multiarticolari dove è possibile sovraccaricare molto, il rischio di esecuzione non CORRETTA è molto elevato.
RIPETO CHE NON VOGLIO DIRE CHE NON VANNO ESEGUITI!!!!!(è italiano corretto!? spero di si)
Ed è ottima l'idea del topic così uno può confrontarsi.

Riguardo al video (ma forse è solo una mia impressione) la fase di alzate è buona, ma la discesa (non c'è controllo nella fase di contrazione eccentrica e la schiena mi pare a C) mi lascia perplesso.
Può andare bene per un power lifter ma se parliamo di BB il muscolo deve lavorare in fase di contrazione concentrica, isometrica ed eccentrica e la respirazione ha un ruolo fondamentale.

Per qunato riguarda gli addominali, mi pare tutto corretto, aggiungo solo, come suggerisce Texier, di prolungare ogni RIP per circa 15 secondi, continuando ad espirare, per permettere un ottimale contrazione di tutta la parete addominale, per serie di 5-6 RIP. Io non la tengo personalmente per 15'' ma per 4''rimango in contrazione isometrica espirando in modo tale da far lavorare l'addominale trasverso(che viene spesso dimenticato ma è il muscolo addominale più importante), così facendo non si riesce più ad eseguire 60/70 crunch di seguito ve lo garantisco!

[Scurpione]

e ki ha mai detto di eseguire 60-70 crunch?
se dai un'okkiata nel mio diario,proprio nell'ultimo allenamento ho fatto crunch a terra con contrazioni isometriche! e quali reps da 60..qste scemitaggini nn le faccio + da secoli x fortuna...ne ho fatte indovina qnte? 3x15 !!!
cmq voglio dirti ke hai ragione in parte..e cioè,hai ragione xkè spesso si dimentica se si sta parlando di bodybuilding o di powerlifting...dato ke sn due cose diverse ke portano a comportamenti diversi...io personalmente nn so nnk'io cosa sono...se sono un bodybuilder o un powerlifter...a volte credo di essere entrambi....a volte nessuno dei due....xkè vi rikordo ke il bodybuilder natural nn esiste ed è un concetto ke va a contraddirsi da solo...mentre allo stesso tempo non sono powerlifter xkè non ho mai fatto una gara di PL.. io applico solo concetti e metodiche di entrambe le cose sul mio corpo...finkè un giorno scoprirò cosa sarò davvero XD x ora mi ritengo un powerlifter nel bodybuilding e allo stesso tempo un bodybuilder nel powerlifting buffo vero?? tornando in topic, penso ke hai torto in quanto lo stacco classico è un movimento di SOLA FASE POSITIVA..
certo ke bisogna lavorare anke nella negativa,sono il primo a dirlo...ma lo stacco classico da PL è diverso dallo stacco rumeno o di quello a gambe tese...(altra risp immediata )

[ciubecca]

...fare stacchi pesanti comporti la rottura del disco..si può giungere all'infortunio qnd si esegue a lungo termine un esercizio con una tecnica ERRATA.quindi può capitare cn qualsiasi esercizio..soltanto ke è+facile sbagliare lo stacco ke magari la lat machine...

quoto fra81, Mi sembra un bene approfondire le tecniche di questi esercizi, ma...non sottovalutiamo certi rischi...

- Se faccio una cazzata alla lat machine è difficile che mi faccia seriamente male
- Se per lungo tempo eseguo un esercizio con una tecnica sbagliata è molto probabile che in un prossimo futuro si presentino dei problemi
- Se faccio una cazzata durante uno stacco anche con solo 100 kg è molto probabile che mi serva subito un ortopedico

 
...detto questo è sempre meglio saperne di più sulla corretta esecuzione, che affrontare lo stacco da terra con superficialità.

...quindi andate avanti con questo interessante topic..

[gian80]

Mi sembra ovvio che esercizi nei quali è possibile caricare molto il rischio di infortunio è elevato se la tecnica non è buona.
Parallelamente è altrettanto ovvio che se l'esecuzione è corretta il rischio di infortunio rientra nel normale rischio di un allenamento qualsiasi.
E mi sembra anche corretto il fatto di non fidarsi di quello che si vede on line.
Su youtube avrò visto + di 50 esecuzioni di stacchi classici: vi assicuro che ce n'erano 2-3 perfette, 7-8 buone e le rimanenti davvero OSCENE! Roba da spaccarsi la spina dorsale!

Il Forum serve anche a questo: si discute di un esericzio, si postano il link ai vari video e si commenta.

Per la fase negativa: la fase negativa nello stacco è relativamente poco importante. Lo stacco è un movimento di potenza esplosiva (almeno lo stacco vero diciamo): la fase negativa è sempre importante come esecuzione (NON SI DEVE INFLETTERE LA SCHIENA) ma credo sia meglio non eseguirla troppo lentamente.

[fra81]

Mi sembra ovvio che esercizi nei quali è possibile caricare molto il rischio di infortunio è elevato se la tecnica non è buona.
Parallelamente è altrettanto ovvio che se l'esecuzione è corretta il rischio di infortunio rientra nel normale rischio di un allenamento qualsiasi.
E mi sembra anche corretto il fatto di non fidarsi di quello che si vede on line.
Su youtube avrò visto + di 50 esecuzioni di stacchi classici: vi assicuro che ce n'erano 2-3 perfette, 7-8 buone e le rimanenti davvero OSCENE! Roba da spaccarsi la spina dorsale!

Il Forum serve anche a questo: si discute di un esericzio, si postano il link ai vari video e si commenta.

Per la fase negativa: la fase negativa nello stacco è relativamente poco importante. Lo stacco è un movimento di potenza esplosiva (almeno lo stacco vero diciamo): la fase negativa è sempre importante come esecuzione (NON SI DEVE INFLETTERE LA SCHIENA) ma credo sia meglio non eseguirla troppo lentamente.

CONCORDO 

L'esecuzione del video mi sembra corretta.
Volendo riassumo anch'io i punti dell'esecuzione dello STACCO CLASSICO CON BILANCIERE:

1) il bilanciere dovrebbe stare a circa 22.5 cm da terra e le scarpe dovrebbero essere "piatte", cioè senza troppo tacco;

2) i piedi vanno paralleli (o leggermenti divaricati verso l'esterno); posizione abb stretta tra i piedi

3) personalmente metto solo le punte dei piedi sotto il bil: ciò mi facilita il movimento di superamento del bil sopra le ginocchia e mi permette di avere le braccia verticali in posizione di partenza

4) presa alterna non troppo larga

5) set up: giù il culo, gambe PIEGATE (sì Scurpione, tipo fine corsa dello squat) schiena PIANA, spalle in alto, contrazione di tutti i muscoli del torso in sostanza
A questo punto è opportuno effettuare un "BLOCCO"

6) SPINGERE DI GAMBE e non tirare di schiena: il bil si deve alzare perchè si spingono i piedi contro il pavimento


7) salire PRIMA CON LE SPALLE e poi con il culo. Mentre il bil sale e le spalle salgono si ruota l'anca in modo che il culo va avanti e arriviamo verticali. NON STRAPPATE di culo, cioè non salite prima con il sedere: la schina, sempre PIANA, non deve essere MAI parallela al pavimento: non è uno stacco rumeno

8) arrivati in verticale inarcare leggermente la schiena tirando fuori il petto, poi scende PIEGANDO LE GAMBE e prima col culo

9) appoggiare il bil a terra. Nuovo set up e si riparte.

Come si ottiene un BLOCCO:

1-"gonfiando" il petto per un'ispirazione profonda e fermando il respiro,riempiamo i polmoni come un pallone,con questo irrigidimento della cassa toracica impediamo alla parte superiore del busto di inclinarsi in avanti

2-contraendo l'insieme degli addominali,irrigidiamo l'addome,aumentando la pressione intra-addominale,impediamo al busto di cedere in avanti

3-infine,incurvando la parete inferiore della schiena contraendo i muscoli lombari mettiamo in estensione la parte inferiore del rachide

Queste tre azioni simultanee evitano l'incurvarsi della schiena e la flessione vertebrale,posizione che,con carichi pesanti,predispone all'ernia discale.

Lo so che sono nuovo ma spero di essere stato anche io d'aiuto.

[ciubecca]

Mi sembra ovvio che esercizi nei quali è possibile caricare molto il rischio di infortunio è elevato se la tecnica non è buona.

GIAN80, scusami se oggi faccio il rompiballe ....

ma non è così...

Non è solo una questione di carico elevato, lo stacco da terra è rischioso anche per il movimento.
Ovviamente per un atleta senza nessun tipo di patologia ortopedica e che conosce bene il movimento, il rischio è minimo, ma per una persona di cui non si conosce esattamente la condizione fisica-ortopedica, può essere più che rischioso, anche con 40 kili.

Per questo non è consigliabile a chi si allena da solo o a casa o peggio ancora per la prima volta.

...e ci vuole cautela nel proporlo ad utenti sconosciuti..

Ho un amico, gracilino, che si è fatto 6 mesi di fisioterapia per uno stacco con 30 kili fatto male nell'ultima ripetizione.

...ok lui è un catorcio, ma c'è anche di peggio 

Non demonizzo lo stacco da terra, che è un esercizio che adoro in tutte le sue varianti e lo eseguo da decenni nonostante una evidente  scoliosi,  ma lo faccio con un'attenzione maniacale!!

..ripeto i riaschi non sono gli stessi di qualsiasi altro esercizio: non hai questi rischi con una bench press..

Ovviamente ci sono altri esercizi forse anche più rischiosi, come ad esempio i bellissimi Good Morning....

[paison]

Non vorrei andare ulteriormente off topic ma devo dire che quoto ciubecca..
Alcuni esercizi sarebbero da eseguire solo da chi ha un'ottima esperienza.. E una profonda conoscenza del proprio corpo..
Anche xchè... Diciamoci la verità.. Uno alle prime armi cresce quasi allo stesso modo sia sulle macchine sia a corpo libero..
Secondome me  stacchi e squat servono x di più a atleti avanzati.. Come può essere gian.. Dico gian xchè è l'unico del quale ho visto le foto sul forum.. Che ormai otterrebbero poco da esercizi di isolamento..
Questo è quello che penso..
Ciao

[Scurpione]

ma nn avevo detto di lasciare da parte ki affermava ke era pericoloso?? io volevo discutere sulla tecnica...
cmq..sono d'accordo un pò con tutti..molte cose mi sembrano +ttosto ovvie(vedi il fatto di ciubecca ke dice ke bisogna fare attenzione alla gente al quale lo si propone..certo!qst x me era assodato..)
i riski cn qst esercizio sono decisamente + elevati rispetto agli altri.
non a caso,il fatto ke ci ha raccontato ciubecca del tizio ke è finito a terapie ortopediche dopo UNA rep sgarrata in uno stacco con 30KG mi sembra un ottimo testimone..xò non sappiamo se il tizio sapesse eseguire l'esercizio e qnte volte l'aveva eseguito prima..
inoltre,penso ke il fatto ke sullo stacco si carichi molto di più sia UNO dei fattori ke possono condurre ad un infortunio.
(come x un tumore..molte xsone giovani hanno avuto tumori..ma xkè allora ci sn vekki di 90 anni ke fumano da una vita e nn hanno alkun tumore?xk ci sn vari fattori ke lo possono determinare: inquinamento,salute,alimentazione,fumo....)
in conclusione,abbiamo tutti la facoltà di poter scegliere qll ke ci pare..e soprattutto ognuno può valutare x sè stesso se vale la pena di correre dei riski..io penso ke x me valga la pena.
x tt il resto, il mio parere a livello generale si ritrova molto simile a quello di gian..

[ciubecca]

..molte cose mi sembrano +ttosto ovvie(vedi il fatto di ciubecca ke dice ke bisogna fare attenzione alla gente al quale lo si propone..certo!qst x me era assodato..)

....lo sò, ma io sono l'amministratore, il designer, il developer, il webmaster e l'intestatario di questo forum, se non le dico io queste cose chi  le deve dire???
 


...poi tanto lo so che voi disgraziati fate come vi pare 

...se preferite metto un disclaimer in fondo ad ogni topic 

in conclusione,abbiamo tutti la facoltà di poter scegliere qll ke ci pare..e soprattutto ognuno può valutare x sè stesso se vale la pena di correre dei riski..io penso ke x me valga la pena...[/color]

...anche per me, altrimenti non farei stacchi, mezzi stacchi, good morning...
ma quì siamo per parlare, per discutere, confrontarci, istruire, aiutare e consigliare....senza escludere nulla.