Rippetoe's Press instruction! XD

[Ale]

Le gambe servono per la stabilità, per cui credo che tu le possa piazzare all'incirca come credi.

Perfetto. Quello che volevo sentire. 

[Hannatar]

In pratica l'esecuzione è come un lento avanti con il bilanciere, solo che si è in piedi.
Una volta sollevato il bilanciere sopra la testa devo spostarlo indietro oppure è sbagliato?
E poi non ho compreso bene una cosa nel video sulla corretta postura, verso la fine il tipo sembra consigliare di muovere i lombari in fase di salita, ma non è una cosa che non si deve fare? Forse ho interpretato male io

[Scurpione]

In pratica l'esecuzione è come un lento avanti con il bilanciere, solo che si è in piedi.
Una volta sollevato il bilanciere sopra la testa devo spostarlo indietro oppure è sbagliato?
E poi non ho compreso bene una cosa nel video sulla corretta postura, verso la fine il tipo sembra consigliare di muovere i lombari in fase di salita, ma non è una cosa che non si deve fare? Forse ho interpretato male io

Forse hai capito male una cosa, e forse so quale
Se ascolti bene, Rippetoe dice "it's HIPS, not KNEES", facendo capire che, volendo, quando il carico diventa pesante, è possibile effettuare una "manovra" che parte con LE ANCHE (hips)
un altro allenatore, di cui non ricordo il nome, che insegna ad atleti di alto livello (nel caso l'avesse mai visto/sentito, è un pò buffo perchè è un vecchietto piccoletto che parla in modo bizzarro ) dice che il PRESS è un movimento come UN PUGNO, per rendere meglio l'idea..

[Scurpione]

Tempo fa ho letto proprio il libro di Mark Rippetoe, "Starting Strength".
In esso sono contenuti accorgimenti tecnici, che ho personalmente adottato da metà giugno in poi su Squat e Press.

Poichè la mia prova massimale sul Press, eseguita in data 9 giugno 2010, si è rivelata una schifezza, decisi di prendere molta più confidenza con questo esercizio. Mi accorsi inoltre, leggendo il libro, di alcuni errori che commettevo: ad esempio, tenevo i polsi troppo iperestesi (facendo scivolare il bilanciere sulle dita, come fosse un Front Squat) e la cosa mi fu anche segnalata da un powerlifter della FIPL, che riteneva giusta la posizione in caso di Push Press o Front Squat. Inadeguata per il Press, poichè, mancando la spinta di gambe del Push Press nella fase iniziale del movimento, ciò mi costringeva a muovere i polsi prima di distendere, e ciò era ovviamente limitante.

L'avambraccio va quindi tenuto contratto, con i gomiti belli alti.

A parte questo, ecco le fasi dell'esecuzione del Press, secondo gli accorgimenti tecnici di Mark Rippetoe:

1) Presa: poco più larga delle spalle, meno di quella usata nello Squat. Gomiti all'altezza del bilanciere
2) Elevazione della gabbia toracica (tramite manovra di Valsava) e contrazione della schiena (erettori)
3) Movimento concentrico che parte dalla contrazione delle spalle, accompagnato da un leggero spostamento indietro del busto (contraendo i glutei, non inarcando la schiena)
4) Il bilanciere segue una traiettoria che sfiora il viso
5) Quando il bilanciere arriva ad altezza della fronte, eseguire uno spostamento in avanti del busto (riportando indietro i glutei) per "piazzarsi sotto il bilanciere" (per piazzarsi sotto il bilanciere è anche necessario che la testa vada leggermente avanti) e giungere alla posizione di Lock-out
6) Contrarre i trapezi (come in uno Shrug.. ma su questo i pareri sono discordanti.. comunque queste sono le istruzioni di Rippetoe, miscelate alle mie continue e incessabili auto-analisi quotidiane )

[gian80]

Quello che vedo interessante rispetto ad military press classica (almeno come io ho sempre fatto) è la postura della presa iniziale.
Il resto lo vedo piuttosto uguale ad una normale military press appunto.
La contrazione finale dei trapezi la vedo un po'... ehm... problematica: li contrai spingendo ancora + su il bilanciere una volta raggiunto il punto del blocco articolare?

[ciubecca]

Tempo fa ho letto proprio il libro di Mark Rippetoe, "Starting Strength".....

..a questo punto, come ti avevo chiesto all'inizio (un pò polemico  ) del topic, dovresti spiegare a chi è interessato a questa "variante" del lento, i "perchè" delle scelte di Rippetoe...
altrimenti non si capisce perchè adottare alcuni suoi consigli.

[Scurpione]

Scusate ma voi come lo eseguite il "lento"? Il military press?
Gli accorgimenti di Rippetoe sono evidenti (si capisce quali sono: l'uso dei glutei e la contrazione dei trapezi ad esempio) .. io ho studiato QUESTA serie di tecniche e l'ho assimilata sul campo, sollevando sollevando e sollevando. Per cui per me appare questa come "normale", perchè il "normale" è soggettivo. Però non so una cosa: Ciubecca, tu ad esempio, che hai sempre eseguito le distensioni col bilanciere sopra la testa (lasciando stare la versione dietro al collo) come lo esegui?
Cioè, ti ritrovi nella descrizione se per un attimo dimentichiamo le cose "aggiunte" da Rippetoe?

[gian80]

Mah... la contrazione dei trapezi appunto come ho scritto non l'ho capita.
I glutei... idem: come li usi nel press?
Dai primi video non mi sono accorto dell'utilizzo dei glutei.
Per il resto una military press è esattamente così: posizione gambe e braccia, gomiti avanti, movimento a "j".

[ciubecca]

^ a questo mi riferisco.

Nelle "istruzioni" di Rippetoe per il back squat, c'è uno spostamento del carico sui glutei per ottenere una maggiore sforza di spinta (semplificando molto il concetto), ma nel lento a cosa servono i trapezi e i glutei?

Lo chiedo a te Scurpione perchè hai letto il libro...

I glutei "forse" servono a minimizzare il lavoro della bassa schiena per evitare traumi, ma è solo una mia supposizione... potrei dire una cazzata 

..i trapezi proprio non capisco...

..inoltre in quella posizione (con il bilanciere dietro la testa) non so neanche quanto sia sicuro.

[Scurpione]

Mah... la contrazione dei trapezi appunto come ho scritto non l'ho capita.
I glutei... idem: come li usi nel press?
Dai primi video non mi sono accorto dell'utilizzo dei glutei.
Per il resto una military press è esattamente così: posizione gambe e braccia, gomiti avanti, movimento a "j".

Ah ok, quindi sono solo gli accorgimenti di Rippetoe a non essere condivisi.
Quindi, chiarito il fatto che la MP è eseguita così in linea generale, rispondo:
i glutei servono sia per ciò che ha detto Ciube, scaricare il lavoro maggiormente su di essi (e non sulla bassa schiena, decisamente più debole e sensibile a traumi), ma anche per ottenere maggiore forza di spinta.
Mi spiego.. stiamo parlando dell'esercizio visto nell'ottica del sollevatore di forza, che ha come obiettivo sollevare il massimo peso. In quest'ottica, Rippetoe spiega che si può sfruttare un meccanismo chiamato stretch reflex, che si verifica ogni volta che un muscolo viene allungato prima di essere contratto. Il risultato dovrebbe essere maggiore forza generata.

Per i trapezi dice solo che essi attivano meglio le spalle. Neanche a me è molto chiaro, da quello che ho capito dal poco di pratica fatta è che se mi impongo di contrarre i trapezi divengo probabilmente più esplosivo nel sollevare, piuttosto che arrivare semplicemente col bilanciere sopra la testa. Solo una mia osservazione personale, probabile anche che sia una sciocchezza.

Allego un video, perchè la cosa è un tantino complicata da essere compresa così "in teoria".
Alla fine del video parla del movimento delle anche (quando solleva la donna, che tra l'altro è più brava degli altri due XD), e dice che alcune persone si trovano meglio (come me ), ma non è la regola generale. è un accorgimento che alcune persone trovano vantaggioso. Io ne parlo perchè a me piace, e ovviamente spero che altre persone si trovino come me. è normale.

PS: @ Ciubecca: la versione "dietro" non c'entra nulla... dai, credevo che questo fosse scontato...



Qua lo spiega al ragazzo col cappello nero

[gian80]

Devo guardare i video, ma ora non posso.
Dico questo:

1) come si fa a contrarre i trapezi nella fase positiva di un press? Al max li contraggo alla fine, quando ho raggiunto il blocco dell'articolazione. O no?
2) Come si inserisce il discroso strech reflex dei glutei su un press? Della serie... allungo e stringo il culo? 
3) credo che Ciube nella parola "dietro" intenda come la penso io... cioè che i trapezi si contraggono alla fine del movimento, quando appunto il bilanciere è sostanzialmente sopra o leggermente dietro la testa

[ciubecca]

Esattamente quello che dice Gian 

1) in quella fase del movimento i trapezi non possono aggiungere nulla alla spinta, perchè il movimento è finito 
2) secondo me i glutei servono a compensare e a porre rimedio alla dubbia scelta del punto 3 (vedi  3b)
3) bilanciere dietro la nuca
      a) la contrazione dei trapezi, con il bilanciere posizionato così indietro (dietro la nuca) penso possa creare la classica problematica dell'omero (vedi lento dietro, trazioni dietro ecc)
      b) il bilanciere dietro la nuca sposta il baricentro del carico posteriormente, enfatizzando la curvatura della schiena e il carico sui lombari, con i gravi rischi che ne conseguono

Nel classico Lento e nella Mpress, il bilanciere si solleva con un movimento, naturalmente arcuato, fino a portare il bilanciere "sopra la testa", ma non così dietro.

[tanotnt]

Quoto Ciube e Gian, mi riprometto di provare l'esercizio nonappena farò ritorno in palestra e vi farò sapere!

[the_pilonwolf]

(Ora che la mia tastiera ha ricominciato a funzionare posso rispondere anche io... )


Allora,

è conme faccio io il lento, mi trovo comodo così, la contrazione dei trapezi è necessaria a mantenere il corpo compatto durante il sollevamento, sennò il bilanciere inizierebbe ad andare a ramengo, inoltre l'impatto sulle cuffie è mitigato dalla contrazione dei trapezi. Per quanto riguarda i glutei li devi per forza tenere contratti, sennò sui carichi alti ti pieghi in due come i telefonini della Motorola...

Detto questo, è un buonissimo multiarticolare, ma sviluppare la forza in questo movimento è particolare e complicato, il rischio sulle uffie viene ridotto, come la pressione sull'articolazione (io lo uso per evitare altre lussazioni).

[ciubecca]

Grazie Pilon, mi hai chiarito un pò di cose 

resto un pò in dubbio riguardo la questione trapezi

la contrazione dei trapezi è necessaria a mantenere il corpo compatto durante il sollevamento

se non ho capito male la contrazione dei trapezi la usi per tutto il movimento, non solo nella fase finale, come riportato da Scurpione.

...ma in tal caso , mi sembra comunque un movimento "strano" che inoltre limita il lavoro delle spalle e che, personalmente, troverei fastidioso per la cervicale (eh l'età  ).

..dovrei provare, è molto che non faccio lento con il bilanciere .....saranno 2-3 anni 

In questi ultimi anni, come esercizi per le spalle con il bilanciere, uso prevalentemente tirate al mento a presa larga (VG Style), High Pull (vado pazzo per questo esercizio  ) e Clean & Press.