Ripresa allenamento massa

[olds]

Ciao a tutti,
dopo un periodo un po' difficile è da qualche settimana che ho ripreso ad allenarmi con costanza, ma purtroppo ho perso qualche kg. Attualmente ho 36 anni, alto 1,78cm e peso circa 70 Kg.
Quindi avrei bisogno di qualche consiglio sulla seguente scheda per la massa:

LUNEDI (Petto - Dorso)
Spinte Piana 4x8-8-6-6  (20+20kg - 22Kg - 24Kg - 24-Kg)
Panca Inclinata 3x8   (45Kg)
Croci ai cavi seduto 3x10  (10+10 Kg)
Lat larga avanti  4x8-8-6-6 (55 -55 -60-60)
Vertical row 7° 3x8 (45Kg)
Pull Downd  Braccia tese  3x10 (41kg)
Crunch 4x25
Crunch inv 4x25

MERCOLEDI (Gambe - Delt post)
Squat 4x8-8-6-6 (45kg- 45- 50-50)
Leg extension 3x10 (40kg-47kg-54kg)
Leg curl  3x8 (34kg)
Affondi 3x8 (10+10 Kg)
Polpacci in piedi 3x12 (12Kg)
Delt.  Post ai cavi incrociati alti 3x10 (8+8kg)
Crunch palla 4x25
Taglialegna cavo 3x12

VENERDI (Spalle-Braccia)
Lento avanti    4x8-8-6-6 (
Tirate al mento 3x10 (30kg-30-30)
Alzate laterali 3x10 (8kg)
French press s 3x8 (23kg)
Distensioni 2 mani dietro la testa con manubrio 3x8 (20kg-22kg-22kg)
Curl bilanciere scott 3x8 (25kg)
Curl seduto manubri 3x8 (10+10Kg)
Crunch lat 4x25
Add al cavo 3x12

Cosa ne pensate?
Impiego circa 1 ora a sessione, addome escluso , ed ovviamente cerco di seguire un'alimentazione adeguata.
Grazie  a tutti per i vostri feedback
Saluti
Riccardo

[the_pilonwolf]

Per riprendere va bene, più che altro, hai pensato di aumentare i pesi gradualmente di settimana in settimana?

[olds]

Ciao,
l'idea era proprio quella, anche se faccio davvero fatica e spesso sono costretto a ridurre le ripetizioni
Comunque sto facendo questa scheda da circa 3 settimane ed oggi comincio la 4a (dopo la "devastante" pausa natalizia): giusto per avere un'idea, quante settimane devo fare ancora?
E ancora: una volta esaurita questa scheda, me ne potresti consigliare una nuova magari più mirata?
Grazie mille e auguri

[generale]

Da quanto tempo stai fermo ? Se è molto, meglio ancora una settimana di full body a carichi bassi

[the_pilonwolf]

Per la massa ci sono vari approcci, io ti consiglierei di pensare realmente ad una scheda di forza, con carichi pesanti e poche reps. Dimmi poi tu cosa preferisci fare, se in questo periodo sei salito bene di carico possiamo pensare d'impostare un 5x5 in maniera razionale.

[generale]

Pilonwofl, pensavo di cominciare il mese prossimo un ciclo di forza.  Gli anni passati il mio allenatore me la faceva, ma per questioni che non ti sto a raccontare (vivo in un'altra città, non mi fido dell'allenatore di questa palestra...) quest'anno devo impostarla io. Sai darmi qualche dritta o qualche link interessante ? 

[cal]

Pilonwofl, pensavo di cominciare il mese prossimo un ciclo di forza.  Gli anni passati il mio allenatore me la faceva, ma per questioni che non ti sto a raccontare (vivo in un'altra città, non mi fido dell'allenatore di questa palestra...) quest'anno devo impostarla io. Sai darmi qualche dritta o qualche link interessante ? 

se sei stato fermo non puoi fare subito un ciclo di forza...devi fare un breve scioglimento dei muscoli almeno 2 settimane, in genere un ciclo di forza consiste in 4--6 settimane di fare 1--2 serie x 2--3 ripetizioni,massimo carico che puoi sostenere 90 95% con recupero tra serie da 3--5 minuti il tutto dopo un riscaldamento....finito il ciclo di forza fai 2 giorni di riposo.....e inizi con un ciclo di supercompenzazione.... abbassi il carico al 70 80% sempre basse ripetizioni 2-3 serie x 6--8 ripetizioni recupero tra serie dai 15--60 secondi..

[generale]

No, non sono fermo, vorrei solo fare febbraio 2012 forza ;-)