SCHEDA DEFINIZIONE

[Skull_Infernal]

navigando altrove ho trovato questa scheda... cosa ne pensate?


A   
aerobica   35min al 75%
streching    
press con i manubri su piana   4 x 20/15/12/10
pectoral machine   3 x 12
leg extension   4 x 12
leg curl   5 x 12
pressa gambe   4 x 20/15/12/10
curl manubri   2 x 20
bicipiti a 2 mani al cavo   2 x 12
   
B   
aerobica   45min al 65%
stretching finale    
crunch   4 x 25
reverse crunch    4 x 25
   
C   
aerobica   35min al 65%
streching   
lat machine   4 x 20/15/12/10
pulley   3 x 12/10/8
spinte coi manubri   2 x 15
tirate al mento   2 x 12
polpacci calf   4 x 20/15/12/10
push down cavo singolo   2 x 15
tric estensione con manubrio in piedi   2 x 12

riposo tra serie 45-60sec max.
riposo tra esercizio 2-3min

[gian80]

Mi sembra una gran boiata eseguire del lavoro aerobico pre pesi. Non ha senso...

[Skull_Infernal]

Mi sembra una gran boiata eseguire del lavoro aerobico pre pesi. Non ha senso...

infatti quello ke pensavo io, arrivi a fare i pesi ke sei già bello ke cotto!

spostando l'aerobica dopo i pesi dovrebbe andare già meglio.

x il resto come la vedi? esercizi ripetizioni ecc sono ben calibrati secondo te?

[gian80]

Sì è che i pesi avrebbero la funzione di svuotarti quasi totalmente di glicogeno in modo tale che quando arrivi al lavoro aerobico leggero la tua benza diventano gli acidi grassi.
Farlo prima non ha senso...

A me sinceramente non dice molto, non credo la farei. Piuttosto terrei qlc esercizio base in set medio corte (tipo 4x6) con carichi alti e poi qlc accessorio in 3x15...

Ottimo in definizione il protocollo EDT...

[Skull_Infernal]

Sì è che i pesi avrebbero la funzione di svuotarti quasi totalmente di glicogeno in modo tale che quando arrivi al lavoro aerobico leggero la tua benza diventano gli acidi grassi.
Farlo prima non ha senso...

A me sinceramente non dice molto, non credo la farei. Piuttosto terrei qlc esercizio base in set medio corte (tipo 4x6) con carichi alti e poi qlc accessorio in 3x15...

Ottimo in definizione il protocollo EDT...

non lo conosco, qnd hai 2minuti me lo spieghi?

[gian80]

Lo spiego benino in un post in CUTTING mi sembra...

Cmq quando ho + tempo te lo descrivo bene: è semplicissimo.

[Skull_Infernal]

ok o al limite se trovi il post postami il link

grazie :D

[Skull_Infernal]

cercando e cercando nel tuo diario ho trovato questo edt.

se ho ben capito la scheda era così impostata:

A
PR1
Neck Press
Rematore con bilanciere

PR2
Croci panca inclinata
Trazioni neutra

PR3
Straight arms pulldown
Crunch al cavo alto


B
PR1
Front Squat
Leg Curl

PR2
Hack Squat
Calf machine seduto

PR3
Iperestensioni
Torsioni busto Lat Machine

C
PR1
Lento avanti EZ bar
Perfect Curl

PR2
Alzate laterali
Frenc Press

PR3
Girata
Crunch inverso appeso spalliera


e il metodo funziona da quello ke ho capito funziona così:
1pr
fai 5 rip di neck e subito passi a fare 5rip di rematore
riposo 30secondi e di nuovo come prima
il tutto x 15minuti.
man mano ke si arriva verso la fine si aumentano le pause se no si muore giusto?

ora se ho capito tutto bene, non mi è chiara una cosa, lo scopo è quella di volta in volta di aumentare le rip totali eseguite e il carico andrà aumentato di un 5% solo quando si eseguiranno il 20% delle rip in + rispetto alla volta prima giusto?

[gian80]

Hai capito tutto bene, tranne 1 punto fondamentale: NON esiste un apausa prefissata all'interno di una zona PR.

Semplicemente tu devi cercare di fare il PR + alto possibile, quindi il num di ripetizioni max in 15'. Riesci ad andare a busso? bene fallo e se vedi che riesci a non riposare mai signifca che puoi alzare il carico di un 5%. Vedi invece che DEVi riposare: bene riposa... La volta dopo devi sforzare di rip un po' meno...

EDT = ESCALATING DENSITY TRAINING... In sostanza lo scopo è quello di aumentare appunto la densità wo dopo wo. a parità di tempo esegui + volume, quindi + lavoro. Tutto qui. Semplice, ma brutale: ti ammazza.
15' non finiscono mai, e chiedi pietà 

Se lo provi non partire con un carico sopra al 9RM-10RM altrimenti ti va a puttane il protocollo...

[Skull_Infernal]

ok la prossima settimana mi sa ke scarico e quella dopo lo provo.... poi a settembre volevo partire con qualcosa  x ammassare.

visto ke kn i classici allenamenti (3esercizi x i muscoli grandi da 3serie l'uno ecc ecc insomma le classiche schede) fatico a crescere, pensavo di provare qualcosa di breve e intenso... qualcosa tipo full body 2 volte a settimana, xkè probabilmente nn cresco + xkè tra lavoro ecc non riesco a recuperare e a compensare... potrebbe essere così vero?

hai mai porvato l'allenamneto HIT?

[gian80]

Ero molto critico in wo a basso volume perchè vengo da anni e anni di classiche routine con 3 esercizi a gruppo e molto movimenti secondari.

Poi quest'anno grazie a MostMuscolar mi sono convinto. I migliori risultati e le migliori sensazioni le ho avute con schede davvero intense e carichi alti.

Una goduria il wo    Squat - trazioni - parallele - crunch.
Tiravo come mai...

Il full body mi è piaciuto... io fossi in te proverei pochi movimenti primari (lento, panca, stacco, squat, trazioni , parallele e poco altro) e mi butterei su protocolli tipo 5x5 o 6x4 almeno nei primari. Vedrai che botta...

[Skull_Infernal]

ok quindi immagino ke se do una spulciata al tuo infinito diario troverò consigli anke su questo tipo di allenamento! ora mi do alla lettura

[gian80]

ok quindi immagino ke se do una spulciata al tuo infinito diario troverò consigli anke su questo tipo di allenamento! ora mi do alla lettura

Yes... è infinito semplicemente perchè riporto tutti gli allenamenti che faccio. Da bravo ingegnere sono palloso e preciso 

[Skull_Infernal]

dopo svariata ricerca credo di averla trovata... intendevi una roba del genere (presa dal tuo diario)

Allora butto lì l'idea del protocollo che terrei a cominciare dalla prox settimana

A
Stacco gambe tese 5x5@6RM Rc: 150''
Panca piana 5x5@6RM Rc: 150''
Rematore bilanciere 3x8@8RM Rc: 120''
Tirate al mento wide grip 2x(6+6+6) Stripping

B
Stacco classico  5x5@7RM Rc: 150''
MP in piedi 3x8@8RM Rc:120''
French Press 2x(6+6+6) Stripping
Curl bilanciere 2x(6+6+6) Stripping       (forse col kambered...)

C
Box squat 5x5@6RM Rc: 150''
trazioni sbarra 3x8@8RM Rc:120''
parallele 3x8@8RM Rc:120''

Negli esericzi in cui ho il 5x5 lo tengo x 2 wo e poi, con carico costante sempre pari a 6RM, farei altri 2 wo con 4x6 se riesco. Vediamo che viene fuori...
Dove ho 3x8@8RM verranno prob 8-7-6, il classico "piramidale fittizio" a carico costante.
Nello stripping credo calerò il cairco di un 15% ad ogni scalino...


è questo il metodo verso il quale eri scettico e ke ti ha dato buoni risultati?

[Skull_Infernal]

altra cosa tornando all'edt i seguenti esercizi nn li conosco o nn li chiamo in quel modo. puoi spiegarmeli o consigliarmi con cosa sostituirli?

Straight arms pulldown
Torsioni busto Lat Machine
Lento avanti EZ bar (questo sarebbe un lento avanti da in piedi, con il bil ez invece di quello normale? se è così l'impugnatotura sempre larghezza spalle?)
Girata

ecco questi sn gli esercizi che nn conosco