Scheda EDT: esempio composizione

[Bruto Caterano]

Pilon una domanda:

x la prossima scheda che farò d'accordo con SCURPIONE dovrò fare un protocollo di densità votato alla massa con EDT, secondo te vi posso abbinare un multiarticolare con reps basse? Cioè una cosa mista tra forza e densità tipo:


squat 3x5 (con progressione carico)
bicipiti + tricipiti in EDT


stacco 3x5 (con progressione carico)
pettorali + dorsali in EDT

x il lun e venerdì e qualcosa di diverso x il merc

[the_pilonwolf]

Ho spostato qui che è meglio. Ho speso un fracco di parole, ma comunque di esempi ne ho fatti pochissimi. Allora:

Sì puoi provare una cosa del genere, ma viene un po' da cani. Se devi volumizzare senza perdere intensità lo puoi fare così (tanto tu vai in palestra). Metti un esercizio pesante ed uno più leggero e bilanci le zone.

A
Zona 1
Squat (qui ci starebbe dentro il frontale)
Power leg curl

Zona 2
Stacco romeno
Affondi

B
Zona 1
Parallele
Pulley 45°

Zona 2
Trazioni
Panca piana manubri

C
Zona 1
Lento avanti presa neutra
Tirate allosterno ai cavi

Zona 2
Curl in panca Scott
French press o Kickback

[Bruto Caterano]

Ok Pilon, grazie x la scheda !

[the_pilonwolf]

COme vedi te l'ho fatta con due zone solamente, per cui ti devi concentrare e prendere volume sugli esercizi principali. Parti anche da un peso discreto e punta ad un volume di 50 reps per zona (facile). Dopodichè per le settimane successive devi provare ad aumentare le zone di almeno 5 reps...così hai il compromesso senza stravolgere tutto il programma. Le zon sono da 15 minuti, quindi puoi anche pensare di fare due, tre settimane a 15 minuti e poi passare a 20 minuti per aumentare la capacità di lavoro. Inizia magari a lavorare sulle triple e a farne a mitraglia...del tipo:

Zona 1 15 minuti = 10x3 con 60 sec di riposo

La settimana dopo

Zona 1 15 minuti = 9x4 con 70 sec di riposo (questo è un aumento del 20% in una settimana...)

Zona 1 20 minuti = 10x5 con 90 sec di riposo

Capita la progressione?

[gian80]

L'EDT lo provai nell'estate del 2008 e devo ammettere che non mi diede risultati. Zero.
Pero' la filosofia del protocollo mi piace molto e non è detto che non la ritenti in futuro.

Il mio consiglio è di provare il protocollo a SET INTERROTTE MASSARONI: su di me è stato l'equivalente di una bomba!

[Hannatar]

Gian il set interrotte Massaroni assomiglia a quello che hai deciso di fare come scheda A del tuo prossimo allenamento?

[gian80]

Gian il set interrotte Massaroni assomiglia a quello che hai deciso di fare come scheda A del tuo prossimo allenamento?

Assolutamente no: non c'entra nulla. E' un protocollo simile (simile ho detto: non insultatemi subito dicendo che non c'entra niente) ad un protocollo Gironda... ma con qualche aspetto differente. FORMIDABILE secondo me e su di me...

[Barbanera]

Rgazzi scusatemi sarò  granitico ma io sull'EDT non c'ho ancora capito nientee.....dove posso trovare una descrizione esaustiva che mi faccia capire il meccanismo?

Qualche esempio del Massaroni che diceva Gian? Mi stuzzica.

[gian80]

Barbanera cosa non capisci dell'EDT esattamente? Non è un protocollo complicato.

Per il protocollo Massaroni puoi guardare il mio diario: l'ho fatto a Settembre 2009.
E cmq la prox estate lo riprovo.

[the_pilonwolf]

Rgazzi scusatemi sarò  granitico ma io sull'EDT non c'ho ancora capito nientee.....dove posso trovare una descrizione esaustiva che mi faccia capire il meccanismo?

Qualche esempio del Massaroni che diceva Gian? Mi stuzzica.

Hai 10 minuti per fare più superset possibili di due esercizi, non c'è nulla da capire...solo da correre è qui il bello. Ancora più bello, se alzi il peso, farai di meno, se abbassi il peso, farai di più. E' comodissimo perchè è razionale e riesci a tarare l'intensità secondo i tuoi obiettivi.

[Barbanera]

Principalmente non capisco il meccanismo del protocollo....il Gironda stimola il GH attraverso lo stimolo di Acido Lattico; i protocolli tradizionali si basano pesantemente sulla supercompensazione...ma l'etd?

Stimola la massa? o il dimagrimento/definizione?

Come costruisco la scheda? So che è divisa in Zone, ma non ne capisco il significato...

Scusatemi ragazzi.....probabilmente "ho più carne che cervello" comme disse qualcuno....

[the_pilonwolf]

Può funzionare sia come il Gironda, che come i protocolli tradizionali...è questa la forza dell'EDT, puoi passare come densità il lavoro di un ciclo Gironda (con meno esercizi però) e puoi invece allenarti pesantemente per la forza.

[gian80]

Si tratta semplicemente di aumentare il lavoro totale in una certa unità di tempo.
Puoi vedere se aumentarlo attraverso riposi + brevi e carichi + leggeri (alzi la densità) oppure con riposi + lunghi e carichi + pesanti (alzi l'intensità). Personalmente lo vedo + adatto al primo scopo.

[the_pilonwolf]

Si tratta semplicemente di aumentare il lavoro totale in una certa unità di tempo.
Puoi vedere se aumentarlo attraverso riposi + brevi e carichi + leggeri (alzi la densità) oppure con riposi + lunghi e carichi + pesanti (alzi l'intensità). Personalmente lo vedo + adatto al primo scopo.

Se tu volessi uscire dal "seminato" con una cosa strana potresti fare:

Zona 1 (15 min)
Stacco x3

Zona 2 (15 min)
Good Morning x7
Back Squat o Affondi x7

in mezz'ora hai fatto il lavoro che dovevi fare per lo stacco e te lo gestisci in accumulo. Per l'intensità invece, avevo visto un programma che sembrava divertente. Una specie di falso piramidale decrescente. Bisogna però testare...

Zona 1 (20 min)
Esercizio obiettivo x 5
diminuire il carico ogni 5 minuti del 5%

[Barbanera]

Aaaaa bè ragazzi, forse comincio a capire....si forse il problema sta proprio nel settare il carico....

prevedo di proseguire col Gironda ancora fino a tutto Aprile in modo da completare le 20 settimane circa, per poi fare 4 settimane ad alta intensità e poi cominciare con l'ETD....vedrò a quel punto se allenare la forza o se ci sarà bisogno di dimagrire un pò....

Nel frattempo vorrei buttare giù qualche scheda....una per la forza una per la massa e una per il dimagrimento a lungo e a breve termine....

Mi aiutate a capire qual'è la variabile che identifica il tipo di allenamento?