SHEIKO

[DorianG]

http://medlem.spray.se/damienthorne/Sheiko.htm

Scaricate il terzo, quello che riporta questo sotto il link:
#29
#30
#31
#32
#37
#39
#40
CMS-MS Prep
CMS-MS Prep 2
CMS-MS Prep 3
CNS.MS Comp
MSIC Prep
MSIC Comp

E' un file che calcola i pesi per ognuno dei corsi sopra elencati semplicemente immettendo il massimale per ogni alzata.

Per chi non fosse pratico di Sheiko, tendo a sottolineare queste cose:

- l'obiettivo è di lavorare principalmete su tecnica e velocità d'esecuzione***
- gli esercizi accessori (es. GM o croci) son pensati come stretching attivo, e non devono essere usati carichi allenanti che portino ad esaurimento

Per quanto riguarda i tempi di riposo, state attorno ai 2 minuti per i big con % pesanti (altrimenti anche 90 sec bastano ed avanzano). Per i complementari 60-90 sec.
 
Il come utilizzarli cercatelo in rete, ma per chi si approcciasse per la prima volta sarebbe cosa buona fare 29-37-prima settimana del 32 per verificare i risultati raggiunti.
Tra il 29 ed il 37 non c'è il cambio del peso perchè varia il volume. Già alternando questi si potrebbe andare avanti un anno intero.
Oppure si potrebbe fare 29 - 32(prima settimana) - 29 (con i nuovi massimali) - 32 (prima settimana).....e così via.

Chi è incuriosito può fare un pò di ricerca.

*** Questo per darvi un'idea dell'esecuzione: http://www.youtube.com/watch?v=Oh8SmvQhjc4&feature=related

[tanotnt]

 
Il come utilizzarli cercatelo in rete, ma per chi si approcciasse per la prima volta sarebbe cosa buona fare 29-37-prima settimana del 32 per verificare i risultati raggiunti.
Tra il 29 ed il 37 non c'è il cambio del peso perchè varia il volume. Già alternando questi si potrebbe andare avanti un anno intero.
Oppure si potrebbe fare 29 - 32(prima settimana) - 29 (con i nuovi massimali) - 32 (prima settimana).....e così via.

Che significa? Non so cosa sia Sheiko ne ho capito a che serve quella tabella. Che significa 29-32-37?

[DorianG]

Tano scarica il file che ho indicato dalla pagina web linkata e capirai cosa significa.

Ogni numero equivale ad una 'scheda' della durata di 4 settimane. Il principiante (inteso come che non si sia mai allenato con metodi sheiko, per cui potrebbe essere anche un avanzato come pesi sollevati) può andare avanti anche semplicemente alternando i cicli che ho detto. Più avanti si passa anche agli altri volendo.

Per riportarti un esempio pratico, questo è il n. 29. Nel leggerlo tenete conto che è scritto 'alla russa', cioè prima le ripetizioni e poi il numero delle serie (cioè il 3x5 è il 'nostro' 5x3). Ricordate che nei file exel che ho indicato i calcoli li fa il programma a seguito della semplice immissione dei massimali, per cui non dovrete passare mezza giornata a farli voi (ed in più lì vi rendete conto meglio di come è strutturato il tutto, con annessa indicazione del tonnellaggio mensile ed alzate per ogni singolo esercizio).

(964 rises for month)

Week 1

Monday

Bench

50% 5x1, 60% 4x2, 70% 3x2, 75% 3x5

Squat

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 5x5

Bench

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x4

Flies

10x5

Good mornings

5x5

Wednesday

Deadlift to knees

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 3x4

Incline bench

6x4

Dips

5x5

Deadlift from pins

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 85% 3x4

Lunges

5x5

abs

10x3

Friday

Bench

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x1, 75% 3x2, 80% 2x2,

75% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies

10x5

Squat

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 75% 3x5

Good mornings

5x5

Week 2

Monday

Squat

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 2x2, 80% 3x5

Flies

10x5

Pushups

10x5

Front squat

45% 3x2, 55% 3x2, 60% 2x4

Good mornings

5x5

Wednesday

Deadlift to knees

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 75% 2x4

Bench

50% 6x1, 60% 6x2, 65% 6x4

Flies

10x5

Deadlift from pins

55% 4x1, 65% 4x1, 75% 4x2, 80% 4x4

Lunges

5x5

Friday

Squat

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x5

Bench

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x2,

75% 3x1, 65% 5x1, 55% 7x1

Flies

10x5

Squats

50% 5x1, 60% 5x2, 70% 4x4

Good mornings

5x5

Week 3

Monday

Squat

55% 5x1, 65% 4x1, 75% 3x2, 85% 2x4

Bench

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Flies

10x5

Pushups

10x5

Squats

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x1, 80% 3x4

Good mornings

5x5

Wednesday

Deadlift off box

50% 3x2, 60% 3x2, 65% 3x4

Bench

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 2x3, 85% 2x2, 80% 3x2

Flies

10x5

Deadlift from pins

60% 4x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 90% 2x3

Lunges

5x5

Friday

Squat

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x7

Flies

10x5

Military press

4x5

Good mornings

5x5

Week 4

Monday

Squat

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x5

Bench

55% 5x1, 65% 5x1, 75% 4x5

Flies

10x5

Dips

8x5

Front squats

40% 5x2, 50% 4x2, 60% 3x3

Good mornings

5x5

Wednesday

Bench

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3

Deadlift

50% 3x1, 60% 3x1, 70% 3x2, 80% 3x2, 85% 2x3, 80% 2x3

Bench

50% 5x1, 60% 5x1, 70% 5x4

Flies

10x5

Friday

Squats

50% 5x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6

Bench

50% 6x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 80% 3x2, 85% 2x2

80% 3x2, 70% 4x1, 60% 6x1, 50% 8x1

Flies

10x5

Dips

8x5

Good mornings

5x5

Abs

10x3

Preso da: http://www.elitefts.com/documents/Sheiko29.htm

[tanotnt]

Adesso ho capito come funziona,ieri non ero molto reattivo
Ho visto che ci sono moltissimi programmi? NOn ho avuto il tempo do leggerli tutti,in  cosa differiscono l'uno  dall'altro?
Che risultati dovrei ottenere?

[DorianG]

Sono pensati per la forza. Naturalmente visto il volume arriva anche la massa muscolare, ma è un effetto secondario.

Differiscono per volume o intensità (o entrambe) e sono pensate per migliorare le tre alzate del PL.

[Bruto Caterano]

oggi io non sono reattivo... non c'ho capito na mazza! 

rileggo domani con calma anche xrchè sono di 'debito' con Ado Gruzza.. 

[tanotnt]

oggi io non sono reattivo... non c'ho capito na mazza! 

rileggo domani con calma anche xrchè sono di 'debito' con Ado Gruzza.. 

E' il caldo che limita il movimento dei neuroni...i miei sono già il palestra e al 15x4!

Ormai se ne parla per l'anno prossimo!!!!!!!!!!!!

[DorianG]

Ragazzi, se vi guardate il foglio exel è veramente facile capire cosa bisogna fare!

[tanotnt]

Aggiungo però di fare attenzione al foglio che si apre. In automatico si apre il foglio n29 e non capise do ve scivere i massimali, se fai attenzione vedi che ci sono tanti fogli e devi aprire il primo...allora il gioco sarà chiaro!

[the_pilonwolf]

Veramente carino, fatto bene ed utile in futuro...me lo devo ricordare.