TARGET: DEFINIZIONE E QUALITA'

[the_pilonwolf]

Devi regolare il buffer, non è vero poi per noi che ormai ci alleniamo da molto tempo, ma chi approccia gli allenamenti per i primi due anni non ha l'efficienza neurale che noi abbiamo. Durante cioè un sollevamento il loro SNC non recluta tutte le fibre (in realtà nessuno le recluta mai tutte ma facciamo le cose semplici), ma ne recluta solo una parte. Tenendo recuperi incompleti si attivano un maggiore numero di fibre (in un principiante). Al contrario nel principiante fare sollevamenti submassimali porta al sovrallenamento e all'infortunio quasi subito. Era quindi per questo che dicevo quello che ho detto, pesandolo su persone che non si allenano da molto. La variabile che "stringe" il campo è il lavoro totale eseguito: un principiante non ha la capacità di lavoro nemmeno paragonabile a quella di un atleta più avanzato.

[gian80]

Ok Pilon, sono d'accordo al 100%.

Per tornare sul discorso target qualità mi viene da proporre in generale tutti metodi ad alta densità: stripping, super serie, metodi Gironda, set ad alte rip e bassi rec... insomma mi viene da pensare che in definizione vi siano alcuni punti fermi:

1) aumentare il volume negli accessori per colpire direttamente alcuni settori isolandoli

2) elevare la densità (e pompaggio) negli accessori

3) mantenere alcuni es di base in intensità alta con poche set e poche rip per non perdere in forza e in massa

4) post wo eseguire lavoro aerobico.

Che ne pensate? Vero o falso?

[the_pilonwolf]

Devi anche ridurre il carico sul SNC se vuoi aggiungere volume negli accessori, ma mantenere i base in fase di lattacidosi, infatti la coodinazione necessaria per i multiarticolari fa parecchie calorie, è catabolica. Una maniera sarebbe fare il multiarticolare ad alte ripetizioni (stando sempre attenti a peso ed esecuzione e poi sbatterci insieme un bel po' di monoartivcolari. Il dimagrimento puro e semplice, la "definizione" brutale si può anche ottenere in un'altra maniera: con esemrcizi in potenza in cuircuito. Unendo quindi la catabolicità del multiarticolare all'innalzamento del metabolismo dato dal maggiore lavoro. Una maniera per dimagrire potrebbe essere:

A
Clean 8x3
Affondi laterali in ss con GM
Squat reattivo

B
Ciruito:
-Girata
-Pull
-Trazioni
-Parallele

6 passaggi per 5 rip ogni esercizio

C
Clean 3x3 + 3x2 + 2x1
Push press 4-5x3
Snatch con manubrio 2x20

[gian80]

Cosa ne pensate di un protocollo ladder per la fase di definizione?

Tipo 5 scale del tipo 1-2-3-4-5 con recuperi crescenti di 10'' in 10''? Chiaramente il carico va inferiore al 5RM... Diventano 15*5=75 rip... peggio dell'8x8 di Gironda!
Si potrebbe forse tenere una scala a raggio maggiore, cioè arrivare tipo fino a 8-10... peor' in quel caso le prime rip ssarebbero poco + che riscaldamento credo...

Che ne dite? Potrebbe essere un protocollo da provare?

[the_pilonwolf]

Se vuoi andare a lavorare in resistenza devi aumentare l'acidosi lungo la serie, cioè devi tenere un TUT alto (serie cataboliche)...ma come parlo tecnico...

Detto questo prova a fare un 5x15, dipende su che tipo di esercizi lo vuoi fare...io sto tirando giù la "vitelleria" della prima foto con una dietina e il lavoro con grandi mutiarticolari (a presto le foto, magari in terza settimana). Quando arriverò ad avere un buon carico (il mio sogno è 1,5 BW) in clean, allora cambierò e mi rimetterò in massa.

[mostmuscular]

in desinizione uso jump set a circuito o al max un 15*4 girondiano  rec dal minuto ai 30 secondi

[gian80]

MM jump set sarebbe?

Una set di un esercizio e poi senza rec una set di una altro e così via fino a terminare un circuito e poi ricominciare?

Pilon punta su set a rip lunghe e molto volume (5x15), cosa abb classica x la definizione... pero' un po' noiosa non credete?
Io credo sia + stimolane un protoccolo Gironda tipo 8x8, o anche 6x6, oppure sistemi di alta densità tipo stripping negli es x cui è efficiente.

Ma un protocollo ladder non potrebbe andare lo stesso? Dopotutto l'accumulo di acido lattico sarebbe alto perhcè i rec sono bassi e il muscolo lavora con set via via + lunghe... Non lo vedete efficiente voi?

[gian80]

Ho riletto un po' i variposts di qst topic, ma purtropponon ho vistomolti post che diano idee per protocolli utili per la qualità.

Ripongo la domanda: potrebbe andare secondo voi un protocollo con 5 scale a 5 (1-2-3-4-5) con rec cescenti di 10'' in 10'' e carichi inferiori ovviamente al 5RM?

Io credo si possa dare un ottimo pompaggio con qst metodo e credo anche dalpunto di vista calorico inizi ad essere discreto come dispendio. Pensata quando arrivate alla 5a scala: avrete un pumping micidiale nelmusoclo, tipo quello che si sente con un protocolllo 8x8 alla Gironda.

Seocndo voi potrebbe andare come idea?

Altro protocollo: il circuito. Va eseguito con o senza riposo tra un es e l'altro (sempre in una routine di definizione)?

Aspetto preziosi contributi: della qualità muscolare in qst Forum se ne parla troppo poco...

[gian80]

Mhm... vedo che nessuno risponde, forse il topic non interessa molto... 
Dai ragazzi dite la vostra 

[the_pilonwolf]

Non me lo dava come non letto...non so il perchè. Comuqnue:
per i circuiti ci dev'essere una solo momento di riposo, quello alla fine di ogni passata, che io metterei incompleto giusto per consumare calorie (cosa a cui serve il circuito). Il tuo protocollo non so come andrebbe perchè sinceramente non ho mai letto nulla di simile per quanto riguarda l'allenamento in palestra. Non mi sembra un'ottima idea, con i recuperi così bassi ti ritrovi a dover andare molto in fretta e ti ritrovi a dover gestire parecchio carico...lo dovrei provare per dirti come va. Per ora ti assicuro che alla quarta serie rischi di svenire per il fiatone che avrai nello squat.

[gian80]

Bè quello che ho ipotizzato io è un classico protocollo con scale, semplicemente giocherei su un rec basso in incremento di set in set. Il fiatone l'hai anche ocn i protocolli Gironda, altro che...

Chiaro che con rec brevi devi tenere un carico basso che ti permetta di arrivare alla 5a set di ogni scala vicino al cedimento (diciamo del tutto simile ai protoccoli Gironda in cui solo l'ultimo set arrivi a cedimento).

Guarda a me ispira abbastanza: credo che sia un notevole shock muscolare... pero' non l'ho mai provato...

[gian80]

Allora: noto che il Forum è piuttosto "morto" in qst periodo...

E invece tra breve si deve essere nella max forma fisica 

AVANTI: POSTATE I VOSTRI WO PREFERITI PER LA FASE DI CUTTING!

[Scurpione]

ragazzi visto ke si rikiede tanto un intervento(e spero di nn farvi pentire di averlo kiesto ahahahaah),aggiungo la mia opinione parlandovi del mio modo di fare definizione,informandovi xò ke è la prima volta ke mi appliko così tanto x tale obiettivo estivo  .Allora,io faccio 2superset x i gruppi muscolari grandi e 1 x gruppi muscolari piccoli,abbinando un 3X8-6 appunto x nn perdere nè forza nè massa,con un 3X12 di un esercizio specifico in modo da allungare la durata dell'esercizio fisico.Tra un superset e l'altro riposo circa 2 minuti.Conclusi i superset,mi concentro + su esercizi specifici con 3-4 set x 12-15 ripetizioni aggiungendo serie discendenti qnd mi sento+entrato nell'allenamento.Eseguo gli addominali in due circuiti riposando quasi niente e x concludere aggiungo 10 minuti di tappeto a intensità media.
X qnt riguarda quella specie di "litigio" sul fatto di allenarsi+volte nell'arco della giornata,io diko ke,xkè no,è possibile,ma di certo nn è possibile fracassarsi le spalle x poi proseguire con il petto al pomeriggio come qualkuno ha indicato.Probabilmente x fare cosi,ci si dovrebbe allenare in maniera piuttosto leggera sia al mattino ke al pomeriggio xkè nn credo ke il corpo abbia riserve di glicogeno necessarie x allenarti duramente sia al mattino ke al pomeriggio,lo sappiamo tutti è impossibile,magari è possibile solo ai campioni professionisti ke inevitabilmente utilizzano farmaci,ma x noi natural forever,se ci si vuole allenare sia al mattino ke al pomeriggio magari l'obiettivo è il mantenimento,facendo x esempio spalle e cardio al mattino,e al pomeriggio un gruppo piccolo come i tricipiti e poi addominali x dire...siete d'accordo?ma ditemi ke ne pensate del metodo x la mia definizione,okkei??cia cia

[gian80]

Mi allenerei 2 volte al giorno solo se:

1) non avessi un cazz... da fare
2) mi dopassi

Altrimenti sarei un pazzo...

[Scurpione]

:D ahahhahah è vero....pensa ke proprio oggi un bestione  in palestra mi ha detto ke si è allenato stamattina e ha fatto i pettorali,io ho detto "uà e ti alleni anke a pomeriggio?" lui "sisi,ma adesso faccio i bicipiti,domani invece faccio i pettorali alti..stamattina ho fatto quelli bassi"(ke poi sarebbero i centrali XD) ahahahah ma pensa qst come si allena ed è convinto di allenarsi bene,purkè si alleni XD vabbè ma qst è una bestia tt massa grassa ke mi dice di voler dimagrire e poi si allena pesante tt i giorni senza nnke un minuto di cardio e il giorno dopo mi dice ke pesa un kilo in meno ahahahaha quindi da come capite,è mezzo scemo ahahah