Un esercizio al giorno.........

[enrico68]

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=483048

AVETE mai provato eseguire solo un esercizio per sessione ma spremendolo al massimo?
Quello sopra è un esempio di D. John ma le applicazioni sono infinite il buon Dan è stato un atleta con la A maiuscola molti anni fa weighliter, lancio del disco ecc ecc ....
Il metodo si presta con qualsiasi attrezzatura e non,  anche a corpo libero!
Basta ad allenamenti stile lista della spesa 

[the_pilonwolf]

Dan John è uso a queste uscite, che non sono male, soprattutto per i principianti, sarebbe utile per concentrarsi su di un esercizio al giorno e tenere una frequenza alta (tipo 5 giorni), sfruttando così il vantaggio del deficit neurale che tutti i principianti hanno. Inutile dire che è meglio allenarsi a casa in questo caso. Farlo con multiarticolari poi esaurisce in fretta, ma può dare risultati come carichi e come masse.

[enrico68]

nell'articolo di dan fa fare 5 allenamenti,  ogni giorno un esercizio diverso,  se vai sul suo sito vi è un altro articolo con lo stesso titolo ma poi capisci che il contenuto è diverso parla della sua esperienza con gli atleti dell'est ai tempi del weighlifting.
Su un altro articolo ho letto che allena anche diversi strongman in quel modo 

[gian80]

Credo potrebbe essere utile per brevi periodi di forza... sinceramente sono un po' scettico nell'utilizzo di qst routine per lo shaping... per la shape credo sia necessario un volume maggiore, uno stimolo maggiromente differenziato.

Pero' per dare "una botta" di forza (o forse anche in massa) per qlc sett potrebbe non essere male... certo in quell'es dai tutto!
Rimangono indietro gli es di isolamento (o di assistenza) e prob non si allenano gli add... Un po' estremo come protocollo e personalmente cerco di evitare tutto ciò che è estremo... Pero' potrebbe essere valido per alcuni!

[enrico68]

Gian 1 esercizio lo fai per un numero di set che ti fa' letteralmente strabuzzare gli occhi dalle orbite ovviamente con una certa gradualita 
leggi il seguito l'altro post "one hard thing"

[gian80]

Appunto Enrico, concentrarsi all'inverosimile su un unico esercizio quando gli stimoli possono venire da tanti movimenti diversi non credo sia la strategia migliore per il shaping... Non credo ad esempio che i delts possono avere una shape ottima senza allenarli ad esempio i delt posteriori in maniera un po' mirata.

Pero' il mio discorso è riferito alla realizzazione della qualità della msucolatura: in tal caso credo 5 es in tutto siano pochi. Poi è vero che i moviemnti davvero efficienti per la costruzione dle corpo non sono poi tanti...

Se parliamo di wo mirati all'incremento di forza o anche per la massa, allora eseguire un unico esercizio non è male: anche psicologicamente, sapendo che avrai solo quello, ti porta a tirare al massimo, dare tutto!
Quindi credo possa essere utile per tempi non molto lunghi (3-4 sett)...
In un wo ti spari solo stacco: alla fine se lo fai bene scommetto che sei distrutto in schiena, gambe e braccia! Quindi, ripeto, è un protoccollo da tenere in considerazione...

[enrico68]

Ottimo.
Infatti questo metodo nasce originariamente per il sollevamento pesi da gara weighlifting 

[Babil]

interessante

a differenza di gian a me le cose estreme sono sempre piaciute parecchio  
ok questa routine è improponibile per il mio livello niubbesco, però il concetto mi piace, è quello su cui mi trovo sempre piu vicino... pochi ex multiarticolari in cui sollevare il maggior peso possibile e bon, fine. poi per 3 settimane potrei anche provarlo ad allenarmi 5 giorni

vabbè, sono in fase "tutto quello che vedo vorrei provarlo" perciò portate pazienza!

[the_pilonwolf]

A me non è ancora passata quella fase....

Scherzi a parte anche per un principiante non sarebbe male, bisognerebbe tarare i set e la capacità di lavoro facendo una prova con una specie di zona pr prima....ma non credo che anche per un principiante funzionerebbe. In quattro settimane sei bruciato però e ti tocca fare uno scarico passivo (se non prendi qualche prodottino per il recupero  )

[enrico68]

raga, se leggete "one hard thing" vedrete come John ha allenato uno strongman utilizzando lo stesso principio.
Secondo me potrebbe andare bene anche su 3 giorni alla settimana l'unica cosa dovrebbe esserci una maggior selezione degli esercizi.
Oppure si potrebbe fare 1 esercizio piu' un piccolo complementare con minor volume tipo core o iso.

[gian80]

raga, se leggete "one hard thing" vedrete come John ha allenato uno strongman utilizzando lo stesso principio.
Secondo me potrebbe andare bene anche su 3 giorni alla settimana l'unica cosa dovrebbe esserci una maggior selezione degli esercizi.
Oppure si potrebbe fare 1 esercizio piu' un piccolo complementare con minor volume tipo core o iso.

Leggerò appena riesco... Iso = isolamento? e core cosa significa?

[Babil]

la cosa che non ho capito è come selezionare i carichi nel 7x5 e nel 6x3
cioè, una cosa che credevo di aver capito era che i carchi cambiano "a onda" al variare delle rep per serie

perciò il 7x5 mi viene piu comodo vederlo cosi:
1x8
1x7
1x6
1x5
1x7
1x6
1x4

e similmente pure il 6x3

come si fa a stabilire i pesi delle varie serie in un 7x5? mi vien da dire che (butto ad es) se la serie di picco centrale è all'85% 1RM (wow com mi sento tecnico e prufesciunal!).. l'ultima cosè? 85% + qualcosa? e il primo 5 sarebbe tipo 70% 1RM mentre il quinto 5 sarebbe un 70% + qualcosa?

domande a ruota libera

[enrico68]

la cosa che non ho capito è come selezionare i carichi nel 7x5 e nel 6x3
cioè, una cosa che credevo di aver capito era che i carchi cambiano "a onda" al variare delle rep per serie

perciò il 7x5 mi viene piu comodo vederlo cosi:
1x8
1x7
1x6
1x5
1x7
1x6
1x4

e similmente pure il 6x3

come si fa a stabilire i pesi delle varie serie in un 7x5? mi vien da dire che (butto ad es) se la serie di picco centrale è all'85% 1RM (wow com mi sento tecnico e prufesciunal!).. l'ultima cosè? 85% + qualcosa? e il primo 5 sarebbe tipo 70% 1RM mentre il quinto 5 sarebbe un 70% + qualcosa?

domande a ruota libera

babil i carichi sono a % fissa 7x5 significa 7 serie da 5 ripetizioni con X carico e con Y tempo di riposo tra i set,  fissi,  non appena riesci ad eseguirli tutti mette qualchecosa sul bilancere.
Comunque nel 7x5 ovviamente userai una % di RPM piu' bassa che in un 6x3.

[Babil]

enrico nell'articolo che hai linkato ho visto che i carichi variano da una serie all'altra, per quello mi è venuto il dubbio
pure per me ha piu senso e logica un carico fisso... ma ho visto che nell'esempio proposto non è cosi

oppure ho cpito male? bho  :shame:

[enrico68]

non hai capito male me lo sono andato a rivedere.
in via teorica 275 è il massimo ma tieni presente che sono sicuramente bufferati ecco perche' riesce a fare 7 set se vuoi un suggerimento non perderti da subito con delle % e tieni lo stesso carico per 7 serie.
Tuttavia, non sei obbligato a seguire lo schema da lui proposto ma solo il principio cioe' un solo esercizio tirato al massimo, ripeto leggete anche l'altro 3d "one hard think".