Vince Gironda Wide Grip Neck Press

[ciubecca]

La Neck Press di Gironda è un esercizio di cui abbiamo discusso un pochino, ma non credo che abbiamo mai affrontato nei dettagli la tecnica di esecuzione di questo iportantissimo esercizio di Vince Gironda.

Come tutti ormai sapete, la Wide Grip Neck Press è la variante della Bench Press utilizzata da Gironda, adorata da grandi bodybuilder del passato come Reg Park o Larry Scott (che ha sempre utilizzato solo la Neck press di Gironda).
Rispetto alla Bench Press, la Neck Press ha lo scolpo di limitare l'intervento delle spalle e dei tricipiti e enfatizzare il lavoro sulla fascia alta e laterale dei pettorali, favorendo così uno sviluppo più ampio dei muscoli del petto.






L'esecuzione della Wide Grip Neck Press è la seguente:

- Sdraiati sulla panca con i piedi sollevati, gambe piegate e caviglie incrociate (*)
- Spalle, gomiti e braccia sotto il bilanciere.
- Braccia flesse circa a 90°
- Afferrare il bilanciere con una presa a pollice libero (false Grip) (**)
- Mantenendo i gomiti sempre in linea con le clavicole e le spalle indietro
- Sollevare il bilanciere con una traiettoria "lineare", senza arrivare alla completa estesione dei gomiti (lock position)
- Scendere fino a sfiorare la base del collo (clavicole)
- Ripetere





NOTE:
- Il peso utilizzabile è notevolmente inferiore alla bench press, essendoci un ridotto intervento delle spalle e dei tricipiti
- (*) Le gambe sollevate, impediscono alla schiena di inarcarsi e non permettono alle gambe di supportare la spinta.
- (**) Secondo Gironda la false grip aiuta a mantenere corretta la posizione delle spalle e mantenere lineare la traiettoria di movimento
- Gironda consigliava l'utilizzo di una Smith machine per eseguire la Neck Press (e io mi associo  )



...e adesso il primo di una nuova serie di video esercizi di ironbody.it

Vince Gironda Wide Grip Neck Press

[tanotnt]

Grazie Ciube per aver aperto questo topic su un esercizio che ho scoperto grazie al forum e che negli ultimi mesi ha stravolto l'aspetto del mio petto.
Fino a pochi mesi fa era sviluppata solo la parte centrale e non ero mai riuscito a fare crescere come volevo la parte più esterna, da quando ho iniziato ad eseguire il wide grip neck press, con le mezze ripetizioni, ho visto cambiare giorno dopo giorno la conformazione dei pettorali. Adesso che non vado piu in palestra, eseguo due o tre volte al giorno una serie dal max di ripetizioni di flessioni sulle braccia cercando di mantenere in piu larga possibile l'apertura.

La mia esecuzione differisce da quella consigliata nel post perchè
-non uso la false grip(la proverò)
-non uso la smith machine e non la voglio usare
-poggio i piedi per terra

Ti faccio una domanda, cosa cambierebbe se dovessi eseguire le flessioni con la presa neutra? Noto che stresso meno il polso.

Grazie

[ciubecca]

La mia esecuzione differisce da quella consigliata nel post perchè
-non uso la false grip(la proverò)
-non uso la smith machine e non la voglio usare
-poggio i piedi per terra

In alternativa le gambe puoi tenerle sollevate poggiando i piedi sulla panca o su una sedia vicino alla panca.

La Smith Machine (Multipower o nella versione più antica Press machine) è l'ideale per eseguire la Neck Press e le varianti di squat con il bacino avanti

Con la Smith machine hai:
- la garanzia di mantenere una traiettoria lineare e costante, come richiede  l'esercizio in questione.
- è più difficile mozzarsi la testa (se ci sono i blocchi di sicurezza) 
- è più naturale usare la false grip
- non hai problemi di stabilità laterale (il bilanciere non oscilla a destra e a sinistra) e quindi è più facile tenere le gambe in alto e concentrare il lavoro sul petto.

Come ho detto tante volte la Smith Machine è un ottima macchina, che ha fatto crescere generazioni di "enormi" Bbers.
La fama negativa di questa macchina deriva dall'uso negli esercizi sbagliati che richiedono una traiettoria non lineare (bench press e back squat in primis)  e dall'ignoranza dei fan del BIIO che si è diffusa sul web.
 

Ti faccio una domanda, cosa cambierebbe se dovessi eseguire le flessioni con la presa neutra? Noto che stresso meno il polso.

Non cambierebbe molto a livello di risultati, ma li chiami con il nome corretto: "piegamenti" invece di "flessioni"   , già sarebbe un passo avanti ....
 


Riguardo la presa neutra nei piegamenti:
- si è meno stressante per i polsi
- coinvolge meno le spalle.

[gian80]

Nella mia testardaggine e ottusità mentale continuo ad essere piuttosto scettico sul fatto che una presa larga e il movimento al collo vadano a coinvolgere MENO le spalle. Meno i tricipiti di sicuro, ma ho provato molte volte ad eseguire un neck press e un bench press e devo dire che lo sress sulle spalle non è paragonabile: molto maggiore nella prima esecuzione.

Per la questione SM penso possa essere utile per questo tipo di movimento. Più scettico sono verso la posizione alta delle gambe.

[tanotnt]

Gian, devi ricrederti, dopo aver provato entrambi gli esecizi confermo il minore coinvolgimento delle spalle nella neck press.
Per quanto riguarda la SM e la posizione delle gambe non mi pronuncio.

[ciubecca]

.....eccomi!!  ho avuto dei problemi con l'adsl 

Nella mia testardaggine e ottusità mentale continuo ad essere piuttosto scettico sul fatto che una presa larga e il movimento al collo vadano a coinvolgere MENO le spalle. Meno i tricipiti di sicuro, ma ho provato molte volte ad eseguire un neck press e un bench press e devo dire che lo sress sulle spalle non è paragonabile: molto maggiore nella prima esecuzione.

Grazie della partecipazione

Con un libro di anatomia davanti, sarebbe molto facile spiegare la questione...

...semplificando, possiamo dire che qualsiasi movimento di spinta o di chiusura dei pettorali, con le spalle e i gomiti, sotto  l'asse delle clavicole, attiva prima e principalmente il deltoide anteriore poi il petto.

basta guardare la fisionomia di chi fa bench press da anni, per avere una conferma: Quanti di voi hanno il deltoide anteriore più sviluppato delle altre fasce....   tutti! 


Per quanto riguarda "quello che senti" ...c'è una risposta anche a questo: è lo stress sui muscoli rotatori delle spalle non sul deltoide (se ci pensi è lo stesso movimento che eseguono le spalle negli esercizi per i rotatori e non negli esercizi per i deltoidi)

E' infatti questa l'unica cosa che si può mettere in discussione della Neck Press:
" Può la Neck Press rappresentare un rischio per le cuffie dei rotatori?"

La risposta è "Si, come qualsiasi esercizio per i pettorali: bench press, croci, dip..."

Il fatto che tu percepisca tanto stress sulle cuffie potrebbe essere anche segno che hai qualche problema, come per molti che fanno questo e altri sport.

Fossi in te, affronterei un bel periodo di allenamento dedicato alle cuffie prima di continuare a lavorare sugli esercizi di spinta.


Riguardo le gambe in alto.... cosa ti rende scettico?
la stabilità o l'utilità?
Sulla prima si può discutere...

...sulla seconda, non credo:
- è evidente il supporto delle gambe nella bench press
- è evidente che con le gambe alzate non è possibile inarcare la schiena.



Fatevi avanti con altri dubbi o commenti 

[gian80]

Sulla cuffia dei rotatori potrei avere qlc problema. Anni e anni fa mi feci male ad eseguire del lento dietro (esercizio peggiore prob non esiste per i rotatori: mai + eseguito in vita mia) alla spalla sx.
Tutte le volte che eseguivo panca piana a presa larga e fermo circa al collo (e sono state tante nella mia esperienza con i pesi, ben + della normale bench press) sentivo stress alle spalle e dopo un periodo di  1 mese o + sentivo proprio dolore.
Questo, Ciube, non nego potrebbe essere per i rotatori come dici tu in effetti.

Di sicuro un'esecuzione a presa larga e fermo al collo è un'alternativa utile alla normale esecuzione di presa stretta e fermo sotto il petto. Diciamo che lo eseguirei appunto in alternativa: non eliminerei mai cicli con carichi alti alla bench press. Ma questo è un altro discorso e poco ha a che fare con quanto stiamo dicendo.

Ciube nel prox ciclo vorrei fare solo spinte su panca inclinata per il petto (a parte le spinte in presa stretta su panca piana per tricipiti): queste le faccio a presa larga e fermo al collo... così vario dalla classica bench press.

[ciubecca]

IMHO le prese troppo larghe sono sempre un pò pericolose per le cuffie dei rotatori.

La Neck Press non richiede necessariamente una presa larghissima, basta che sia pari o superiore alla larghezza dei gomiti.
In poche parole con i gomiti in linea con le spalle e le braccia a 90°.

...riguardo le spinte con i manubri, sempre secondo il vecchio guru, l'esecuzione corretta, richiede:
- gomiti in linea con le clavicole
- palme parallele
- e chiusura finale: i manubri si devono toccare l'uno con l'altro, un pò come nelle croci.

[tanotnt]

...riguardo le spinte con i manubri, sempre secondo il vecchio guru, l'esecuzione corretta, richiede:
- gomiti in linea con le clavicole
- palme parallele
- e chiusura finale: i manubri si devono toccare l'uno con l'altro, un pò come nelle croci.

Ti quoto alla grande!

[Hannatar]

Ciubecca mi è venuto un piccolo dubbio parlando in palestra con il mio allenatore circa la biomeccanica del movimento di discesa nella neck press rispetto alla bench press.
Nell'esecuzione della neck è necessario scendere fino a sfiorare la base del collo (clavicole), ma ciò non comporta uno stress maggiore per la spalla?
Difatti per riuscire a sfiorare le clavicole, rispetto alla bench press, devo ruotare la spalla e far scendere le braccia al di sotto della linea immaginaria creata dal corpo disteso sulla panca.
Solo creando un angolo acuto (braccio-avambraccio) riesco a sfiorare con il bilanciere le clavicole, per mantenere un angolo di 90°con i gomiti mi devo fermare molto prima.
La mia domanda è devo mantenere un angolo di 90° con i gomiti e non sfiorare le clavicole oppure continuare a far scendere le braccia al di sotto della linea corpo-panca per sfiorare le clavicole con il bilanciere?

[ciubecca]

...oppure continuare a far scendere le braccia al di sotto della linea corpo-panca per sfiorare le clavicole con il bilanciere?

..la seconda che hai detto 

[tanotnt]

Concordo!

[Hannatar]

Ciube scusa se insisto, per cui scendendo fino a toccare le clavicole con il bilanciere, il movimento non è più pericoloso per la spalla rispetto l'esecuzione della bench press?

[tanotnt]

Ti risp io basandomi sulla mia esperianza personale:
se ben ricordi l'anno scorso mi sono infortunato alla spalla, il dolore lo sentivo con la bench press e non con la neck press.

[ciubecca]

Come ho già detto altre volte, gli esercizi da BB o PL sono tutti potenzialmente dannosi per qualcosa.
Per evitare qualsisi tipo di problema, basta usare i carichi giusti, esecuzione sempre corretta e variare gli esercizi.

Nello specifico, la Neck Press, coinvolge poco i deltoidi, ma decisamente non è un esercizio salutare per le cuffie dei rotatori (come tutti gli esercizi a traiettoria fissa).

Va comunque ricordato, che la neck press, come il sissy squat o altri esercizi Girondiani, non è un esercizio per sollevare carichi "enormi".