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Scurpione
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« inserito:: Luglio 28, 2009, 03:03:24 » |
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Su internet si trovano un mukkio di cazzate. Ma anke un sacco di cose ke nn ti saresti mai aspettato. Ed è una risorsa eccellente x qualsiasi cosa.
Ho fatto la mia brava ricerca, ho preso appunti (12 pagine di blocchetto...), ho elaborato la situazione, ed eccomi qui.
Ogni informazione è stata tratta da questo ottimo sito http://www.sport-fitness-advisor.com/
le informazioni riguardo al wrestling sono state prese quasi tutte da qui http://www.sport-fitness-advisor.com/wrestling-training.html
La domanda ke mi ponevo io era: come faccio a gestire le due cose?
Semplice: con la periodizzazione. Per indurre miglioramenti a lungo termine, un programma deve essere settato in periodi specifici.
Per prima cosa, deve essere datato un periodo di "competizione". Da questo periodo, si delineano i periodi di preparazione e di transizione. Quest'ultimo rappresenta il periodo di recupero attivo, ovvero quando l'allenamento ha termine.
ESEMPIO 1: 
ESEMPIO 2: 
Il periodo di preparazione di un atleta è composto dalle fasi di:
_ FORZA BASE GENERALE (quello ke il sito kiama Basic Strength) : adattare il corpo per l'allenamento seguente, bilanciare gli squilibri della muscolatura corporea, preparare tendini e legamenti per evitare gli infortuni.
_ IPERTROFIA (se l'atleta desidera acquistare massa corporea, per passare da una categoria di peso ad un'altra, o solo per motivi estetici, sempre se nello sport praticato un aumento del peso corporeo non sia uno svantaggio)
_ FORZA MASSIMALE: induce ad adattamenti neuromuscolari favorevoli alla maggior parte degli atleti
_ POTENZA ESPLOSIVA (se rikiesta dall'attività sportiva praticata) : un atleta ha bisogno di convertire la forza guadagnata in potenza specifica richiesta dallo sport praticato, per migliorare la performance atletica.
_ RESISTENZA (il tipo di resistenza adatto per la disciplina praticata)
Il lottatore di wrestling ha bisogno di un approccio all'allenamento per la forza (ma, nello specifico, nel PRO-WRESTLING serve anke una buona massa muscolare!)
Il wrestler può periodizzare l'allenamento nel seguente modo:
1) Forza base generale
è DI ASSOLUTA IMPORTANZA RAFFORZARE I MUSCOLI DEL CORE! (addominali, muscolatura dell'anca e muscolatura spinale)
I benefici dell'allenamento per la forza dei muscoli del core sono molteplici, tra cui la maggiore efficienza nei movimenti e nell'equilibrio (qui proprio adatto al wrestler), maggior potenza derivante dai muscoli del core e dalle spalle, dalle braccia e dalle gambe, ridotto rischio di infortuni (i muscoli del core agiscono come "assorbitori" durante salti e movimenti simili)..
quindi miglior performance atletica!
I + famosi esercizi x il core (e qui Pilon può darmi una ampia delucidazione) sono:
PRONE BRIDGE, LATERAL BRIDGE, SUPINE BRIDGE, PELVIC THRUSTS, RUSSIAN TWISTS, GOOD MORNINGS, DUMBBELL LUNGES WITH CROSSOVER, LAT PULLDOWNS, SQUATS, CRUNCHES, REGULAR LUNGES, DEADLIFTS, CHIN-UPS, MEDICINE BALL EXERCISES....etc....
Come mi consigliava Pilon, il basic strength può essere fatto tramite allenamenti a circuito; vediamone i parametri fondamentali
2) Ipertrofia
3) Forza Massimale
Dell'ipertrofia non parlo, visto ke non è qualcosa di nuovo, e poi la farei troppo lunga... neanke della forza massimale, argomento molto + conosciuto rispetto agli altri di cui parlerò pocanzi  dico solo una cosa importante ke sottolinea il sito: si ottengono i migliori guadagni in forza con carichi pari o maggiori all' 85% 1RM, con reps pari o inferiori a 6. Si ottengono i migliori guadagni in ipertrofia (e qui sarà contento ciube) con carichi dal 67% all'85%, reps comprese tra 6 e 12.
La forza massimale serve all'atleta per generare forza esplosiva o forza resistente. Essa è importante perchè, visto ke la maggior parte dei movimenti atletici comincia con una posizione stazionaria, maggiore sarà la forza dell'atleta, più sarà esplosiva la prima fase del movimento.
4) Passiamo ora alla POTENZA..
tempo fa non riuscivo a distinguere la forza dalla potenza.. L'allenamento per la potenza consiste nell'eseguire esercizi tradizionali coi pesi nel modo + veloce possibile. Si hanno maggiori incrementi di potenza con carichi relativamente "leggeri".
Per l'allenamento della potenza sono molto importanti anke gli esercizi balistici e pliometrici.
Abbiamo un altro skemino riassuntivo
Una cosa importante è ke le ripetizioni, nell'allenamento di potenza, non sono effettuate all'esaurimento! Le uniche cose ke contano sono la qualità delle alzate e la velocità!
5) Arriviamo alla RESISTENZA MUSCOLARE. Essa è il risultato della combinazione di forza e resistenza, e consiste nell'eseguire molte ripetizioni con un dato carico per un periodo prolungato di tempo.
Ovviamente, il periodo di resistenza segue quello di forza, perchè maggiore è la forza di un atleta e maggiore è il suo potenziale per la forza resistente.
Ciò ke serve al WRESTLER è una cosa kiamata POWER ENDURANCE (resistenza di potenza?)
In pratica serve negli sport dove gli atleti devono riprodurre movimenti potenti e ripeterli più volte nel tempo, con riposi minimi o nulli.
Una volta ke la forza massimale è stata sviluppata e convertita in potenza esplosiva, ora si allenano le fibre veloci a resistere alla fatica, mantenendo potenza esplosiva per più tempo.
ULTIMO SKEMINO 
Personalmente, individuerei il periodo di "competizione" con la prossima estate, identificandolo con la mia prima apparizione pubblica 
Dopo un buon periodo di apprendimento tecnico sul ring, inizierei la fase di basic strength, poi farei un ciclo di ipertrofia, un ciclo per la forza massimale e poi uno di resistenza.
CONSIGLI?
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« Ultima modifica: Luglio 28, 2009, 05:12:44 da Scurpione »
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"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."
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ciubecca
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« Risposta #1 inserito:: Luglio 28, 2009, 04:58:35 » |
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bello, molto interessante... ..adesso avrai modo di capire la differenza tra un allenamento per la massa e uno per la forza o potenza |
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"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)
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Ale
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« Risposta #2 inserito:: Luglio 28, 2009, 05:24:05 » |
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dico solo una cosa importante ke sottolinea il sito: si ottengono i migliori guadagni in forza con carichi pari o maggiori all' 85% 1RM, con reps pari o inferiori a 6. Si ottengono i migliori guadagni in ipertrofia (e qui sarà contento ciube) con carichi dal 67% all'85%, reps comprese tra 6 e 12.
Acc, siamo d'accapo!! :surrender: Ironpaolo invece sostiene che i migliori miglioramenti in forza si ottengono con carichi che vanno dal 75% all'85% sul massimale per un numero di ripetizioni che vanno a seconda della nostra resistenza, ma che devono comunque restare basse (<=6). Lui stesso dice che se si supera questo limite l'allenamento si fa troppo stressante, mentre se si lavora al di sotto non è stressante per il SNC ma non porta nemmeno a risultati. |
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L'allenamento è niente, la volontà è tutto.
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Scurpione
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« Risposta #3 inserito:: Luglio 28, 2009, 05:37:49 » |
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dico solo una cosa importante ke sottolinea il sito: si ottengono i migliori guadagni in forza con carichi pari o maggiori all' 85% 1RM, con reps pari o inferiori a 6. Si ottengono i migliori guadagni in ipertrofia (e qui sarà contento ciube) con carichi dal 67% all'85%, reps comprese tra 6 e 12.
Acc, siamo d'accapo!! :surrender: Ironpaolo invece sostiene che i migliori miglioramenti in forza si ottengono con carichi che vanno dal 75% all'85% sul massimale per un numero di ripetizioni che vanno a seconda della nostra resistenza, ma che devono comunque restare basse (<=6). Lui stesso dice che se si supera questo limite l'allenamento si fa troppo stressante, mentre se si lavora al di sotto non è stressante per il SNC ma non porta nemmeno a risultati.
Io ho riportato ciò ke IL SITO diceva in quell'occasione. Per il fatto della velocità delle esecuzioni, ho kapito cosa distingue allenamenti per l'ipertrofia, x la forza, x la potenza, ecc.. ma non ho l'esperienza x dirti una cosa sikura riguardo tutte quelle cose delle percentuali, ecc... le indicazioni generali sono quelle, poi sta a te lavorarci!
IronPaolo secondo me ha ragione, xkè è IronPaolo bisognerebbe vedere ciò ke dicono tutti, x poi sperimentare
x qnt mi riguarda, sono sikurissimo ke, se la programmazione sarà questa, x l'ipertrofia farò il macrociclo HST, mentre x la forza massimale o il ciclo russo modificato 2'versione, oppure lo Sheiko... |
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the_pilonwolf
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« Risposta #6 inserito:: Luglio 29, 2009, 02:24:54 » |
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Scrivono parecchie cose moolto interessanti...io adesso mi sto interessando per quanto riguarda le catene ad esempio.
Quello che voleva dire è che se tu acquisisci uno stacco a 130 Kg di massimale e stai imparando a fare lo squat, allora alleni lo stacco in mantenimento (senza progredire) e alleni di più lo squat. Un esempio del cavolo, ma è quello che ti dicevo io quando parlavo di preparazione e lavoro tecnico.
PS: Io ho Johnny Bravo come avatar, perchè quando mi crescono i capelli per un po' ci assmiglio...è stata una trovata che ho avuto oramai anni fa...
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« Ultima modifica: Luglio 29, 2009, 02:28:43 da The_Pilonwolf »
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Iubirea te iubesc mult!
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Scurpione
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« Risposta #7 inserito:: Luglio 29, 2009, 02:48:43 » |
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Scrivono parecchie cose moolto interessanti...io adesso mi sto interessando per quanto riguarda le catene ad esempio.
Quello che voleva dire è che se tu acquisisci uno stacco a 130 Kg di massimale e stai imparando a fare lo squat, allora alleni lo stacco in mantenimento (senza progredire) e alleni di più lo squat. Un esempio del cavolo, ma è quello che ti dicevo io quando parlavo di preparazione e lavoro tecnico.
PS: Io ho Johnny Bravo come avatar, perchè quando mi crescono i capelli per un po' ci assmiglio...è stata una trovata che ho avuto oramai anni fa...
sisi fai bene, ho letto anke io riguardo le catene. X me è ankora presto.. Cmq vedi ke se vuoi acquistarle, lì dice ke fanno prezzi molto onesti se sei della zona di Milano  ke culo
Cmq ho kapito (130 kg di stacco li considererei pokini x l'anno prox era un esempio, lo so ) ma si possono fare test relativi ad una abilità sebbene stia facendo altro? ad esempio: se sono in periodo resistenza, uno stop con un test massimale se voglio vedere se la forza è calata?
Un'altra domanda: visto ke dovrò fare allenamenti specifici x la potenza, pensavo.. il ciclo russo 2.0 (ke ho intenzione di fare x la forza massimale), prevede un esercizio aggiuntivo rispetto alla versione 1. Non ne sono sikuro, e x qst lo kiedo, ma questi esercizi in 6x2 al lunedì e venerdì (panca e squat ke si alternano in pratica) sono da eseguire con sforzo dinamico giusto? Se sì, è buono come mantenimento di potenza? (Ovviamente dopo ci farò cmq seguire allenamenti mirati x la potenza..) |
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« Ultima modifica: Luglio 29, 2009, 02:50:28 da Scurpione »
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the_pilonwolf
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« Risposta #8 inserito:: Luglio 29, 2009, 04:07:06 » |
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Sì, devi farli con esecuzione veloce...fai il mantenimento in potenza. Pensa però a questo: se fai questo tipo di sforzo tre volte alla settimana, riuscirai a stare dietro al wrestling? E' questo che mi preoccupa...
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Scurpione
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« Risposta #9 inserito:: Luglio 29, 2009, 07:16:29 » |
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Sì, devi farli con esecuzione veloce...fai il mantenimento in potenza. Pensa però a questo: se fai questo tipo di sforzo tre volte alla settimana, riuscirai a stare dietro al wrestling? E' questo che mi preoccupa...
è vero. anke rawtraining dice ke bisogna rikordare ke negli sport di combattimento (fa l'esempio col pugilato) non esistono periodi di off-season! beh, vedrò la cosa come procede. Io ho intenzione di farlo, ci sono moltissimi wrestlers ke dedicano parekkio tempo all'allenamento in palestra, e sul ring si allenano 1 sola volta a settimana (poi bisognerebbe vedere cm si allenano... e qua ti voglio... quelli italiani ke ho letto cm si allenano, sono una vergogna (QUELLI KE HANNO SCRITTO PUBBLICAMENTE COME SI ALLENANO Xò EH! XD)
Cmq.. se devo potenziarmi fisicamente, almeno in quel periodo posso anke allenarmi una sola volta sul ring.. magari simulando un match e rivedendo le cose tecniche, bisogna vedere ke ne pensano gli istruttori. Cercherò di tenere un rapporto molto aperto con loro, sono fra i migliori wrestlers italiani con esperienza internazionale, sikuramente sapranno consigliarmi |
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